長い距離を走ると、腰の筋肉が張りやすくなってきた。

近頃、一度に走る距離を10km目標にしているので、終了後に腰の筋肉がとても張る感じがします。注意深く動かさないと、バキッといきそうな感じ。同じ姿勢を1時間程度続けているからでしょうか？走る時の地面への着地の衝撃は体重×2～3倍という事なので、104～156kg程度の衝撃を足が受けている計算になります。シューズや足そのもののクッションが上手くその衝撃を受け止めてくれればいいですが、そうでなければ、膝やら腰にも大きな負担がかかっているはずです。数字で見ると、恐ろしい衝撃です。これが原因かも。

よくマラソンのフォームを改善すると速く、楽に走れるようになると聞きますが、どこかに違和感が出るという事はフォームも正しくないという事でしょう。姿勢からなのか、何かを変えていけば腰痛が改善するのか・・・。　普段から姿勢が悪いのは気になっているので、ランニング中の姿勢についてもきちんと勉強しておこうと思います。

先ずは正しい姿勢とは？です。横から見た時に、耳と肩、骨盤、そしてくるぶしが一直線になるように立った姿勢から、やや斜めに傾けた姿勢、というのが正しいジョギング姿勢だそうです。一瞬ならそんな姿勢も出来そうですが、そんな真っ直ぐをキープするのは難しそう！普段も良い姿勢は一瞬は出来ますが、ずっーとそればかりは気にしていられません。

①走っている時の姿勢が、背中が丸まっている猫背の状態→　　　　　　　背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れた状態になります。そうなると、股関節を後ろ側にひくことが難しいので、歩幅も狭くなり、速度が上がりにくくなる。しかも、着地の際に、衝撃吸収がしにくく、腰の筋肉に過剰に負荷がかかり、腰痛にもなりやすいそう。

②走っている時の姿勢が、腰が反っている状態→　　　　　　　　　　　　反り腰だと、骨盤は前傾します。地面を蹴る時には、更に骨盤が前傾し、腰が反りやすくなるので、腰の関節が詰まって、関節に炎症が起きやすくなります。腰部の背筋が過緊張となって、腰痛を引き起こす原因となるそう。

猫背でも、反り腰でも、腰痛になるようなので、この際、真っ直ぐがキープ出来るようにしたいもの。これを改善するには、腸腰筋を鍛えて、股関節を柔軟にするのが良いそうです。

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋を合わせた名称です。腰椎から大腿骨を繋げていくインナーマッスルで、股関節を曲げる作用があります。上半身と下半身をつないでいる、この筋肉が鍛えられると、体幹が安定します。姿勢も良くなるし、運動機能が向上して足が速くなったり、ジャンプ力もつくそうです。この部分の筋肉がつくと、下腹の脂肪燃焼にも効果的、と良い事だらけ。ちょっと腰痛を改善したいと思っただけですが、腸腰筋は鍛えないわけにはいかない筋肉という事がわかりました。

レッグレイズやバイシクルクランチ、ブルガリアンスクワット（片足を後ろの何かに引っ掛けてやるやつ）などで、鍛えることが出来るようです。走るのが楽になって、更に下腹が鍛えられるなら、すごくやりたい！がんばってインナーマッスルも鍛えます！