ウエイト・トレーニング徹底管理ツール～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～

2021年6月12日 16:40

当記事は、以前よりnoteやTwitter等で作成を進めていると告知していました、RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ツール(Excelファイル)の提供となります。

文章だけで伝わりにくいこともありますので、まずは「どういったツールなのか？」ということを以下のツール紹介動画よりご確認ください。ツールの機能詳細については「５．ツールの特徴について」の項でご説明させていただきます。

はウエイト・トレーニング用のトレーニングサポート＆管理ツールとしては、世界的にみても唯一無二と言っていいほどの高機能ツールになっていると思います。

※2021年11月28日、バージョン2.xxを公開しました。

バージョン2.xxの方が使い勝手が良いところが多いのですが、トレーニング種目1種目の結果をしっかりと残したい場合はバージョン1.xxの方が優れているところもあります。また、バージョン2.xxとは異なる『ベンチプレス強化プログラム』×2プログラムが同梱されています。

提供させていただくツールはマイクロソフトExcelで利用できるツールとなり

・PCまたはMacのExcel（2016以降）
・Excel WEB版（無料）
・iOSアプリExcel（無料、要マイクロソフト・アカウント）
・AndroidアプリExcel（無料、要マイクロソフト・アカウント）

以上でご利用いただけます。

Excel＝パソコンの有料ソフトという認識の方が多いのですが、ブラウザ経由で利用するWEB版ExcelやiPhone・Android等のスマートフォンのアプリでは無料で利用できるようになっています。
※古い格安スマートフォンでは性能の問題で正しく動作しない場合があります。

パソコンでの使用だけでなく、スマートフォンで利用できるツールになっていますので、日常のトレーニング結果等をトレーニング中にトレーニングノートや手帳に書く代わりに当ツールをご利用いただき、RPEトレーニングの実施支援やトレーニング結果の分析が出来るという便利ツールとなっています。

アップデート情報等

※2021年7月14日、バージョン1.80→1.82にアップデートを行いました。

①実施トレーニング種目数/期間　最大30種目→最大50種目に変更

②実施トレーニング種目数/日　最大8種目→最大12種目に変更

※2021年6月28日、バージョン1.51→1.80にアップデート。追加機能『メインセット結果抽出機能』については以下の記事からご確認ください。

※2021年6月24日、バージョン1.50→1.51に軽微な修正アップデートを行いました。

①iPhoneアプリでの利用時にWeight・BodyWeightをプルダウン選択する際に選択値が通常選択しない最大値からはじまっていたのを修正

②Excel WEB版での利用時にRPE値を直接入力する際に0.5区切りが自動優先選択されるのを修正（7.0と入力しようとすると7.5が自動入力された）

③【レポート・グラフ】シートの選択式の2軸グラフで最初から項目（トレーニング種別名）が選択されているのを選択していない状態に修正（PC版Excelで【マスタ補助①】シートでトレーニング種別名を変更した際にエラーポップアップが上がるのを回避するため）

※2021年6月20日、バージョン1.00→1.50にアップデートしました。アップデートによる追加機能等は以下の記事からご確認ください。

※2021年6月15日、当ツールに付属するプログラムの解説記事をアップしました。付属プログラムの解説だけでなく、ツールの機能紹介も兼ねた記事となっています。

※2021年6月14日、当ツールの導入時のFAQ的な記事をアップしました。ツールを購入された皆様は導入をスムーズに行い、またツールを快適にご利用いただくためにもお目通しをお願いします。

１．RPEについて

当ツールは、RPE（Rate of Perceived Exertion＝主観的運動強度）と呼ばれる指標を取り入れたトレーニングのプログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ツールとなっています。

インターネットで「RPE」と検索すれば多くのサイトがヒットしますので、RPEトレーニングの特徴や有用性についてはそちらからご確認ください。

有料記事

競技者目線でのRPE利用について

当ツールは、冒頭で書いた日常利用できる便利ツールであるということや、RPEトレーニングの幅広い層を対象とした有用性からも、パワーリフターやベンチプレッサーなどの重りを挙上することを目的とした競技者だけでなく、ボディビル・フィジーク・ベストボディといったボディメイク主体の方から一般トレーニーまで、多くの方にとって有益となるツールとしてご利用いただけると思います。

２．ツールデータについて

提供させていただくデータは

①最長4週・8週・12週間のトレーニングプログラム作成・記録・分析が可能のデータファイル3つ

②ベンチプレス強化のためのプログラム×2つ

計5つのデータ・ファイルとなります。

①について、最長12週間のトレーニングプログラム作成・記録・分析が可能のデータを利用すれば1~12週間まですべて対応できますが、容量が軽い（ファイルのオープンが早い）データを利用したい場合などに４週や８週のデータをご利用ください。②については、①にプログラム内容を入力済みのデータとなり

【A】スロモフJr.プログラムのRPE利用バージョン（4日/週×4週間）

【B】RPE利用のDUP＋ピリオダイゼーションプログラム（3日/週×8週間）

以上の2つのベンチプレス強化に特化したプログラムとなります。

【A】については、従来のスロモフJr.プログラムと比較してかなりボリュームと強度を抑えた内容で、元々のプログラムの意図から大きくはずれてしまってはいるのですが比較的万人が実施しやすい内容となっています。最終日に最終日時点（調子が上がってる前提）での3レップスのRPE10.0を挙上（より軽く挙上）するというプログラムとなっています。

本来のスロモフJr.プログラムについては以下からご確認ください。

【B】については、1週間の内のトレーニング内容に変化をつけるDUP（The Daily Undulating Periodization）かつ週単位でレップ帯（強度）変えてトレーニングを進め、最終日に最終日時点（調子が上がってる前提）での1レップスのRPE10.0を挙上（より軽く挙上）するというプログラムになっています。強度・ボリュームともに競技者目線で見ると低めにはなっていますが、インターネット上で公開されている多くのプログラムの問題点である「1レップのトレーニングがない＝1レップの記録向上に繋がりにくい」という問題を解決するため、程よく1レップのトレーニングを取り入れているのが特徴です。

どちらも実施しやすさ重視のプログラムで、ツールにプログラム内容等も入力済みとなっていますのですぐにご利用いただけます。

プログラムの詳細については、別途noteでまとめさせていただく予定です。

３．使用マニュアル

以下より、当ツールの使用マニュアルをご確認ください。使用マニュアルをご確認いただくことで、後に記載させていただく「４．ツール使用の流れ」「５．ツールの特徴について」のほとんどをご理解いただけると思います。

0:10～　初期設定【マスタ登録】シートの入力

3:57～　プログラム作成⇒プログラム内容確認　【プログラム作成】シートの入力、【プログラム・グラフ】シートの確認

6:43～　トレーニング実施記録⇒結果分析　【W1～W12】シートの入力、【レポート（一覧表・グラフ）】シートの確認

４．ツール使用の流れ

当ツールを使用するの流れ、シート構成は以下のようになります。

ツールのシート構成は大きく３つに別れていて、

A：初期設定
【マスタ登録】シート＋必要に応じて【マスタ補助①②③】シート

B：プログラム作成⇒確認
【プログラム作成】シート⇒【プログラム・グラフ】シート

C：トレーニング実施記録⇒分析
【W1～12】シート⇒【レポート（一覧表・グラフ】シート

以上となり、

ツールを使用する流れとしては

（１）【マスタ登録】シートで実施トレーニングの登録等の初期設定を行う。

（２）必要に応じて【マスタ補助①②③】シートで設定変更等を行う。

（３）【プログラム作成】シートで実施するトレーニング内容を入力する。

（４）【プログラム・グラフ】シートで（３）で作成したプログラムを確認する。

（５）【W1～12】シートで実施したトレーニング結果を入力する。

（６）【レポート（一覧表・グラフ）】シートで、トレーニング結果の確認および分析を行う。

以上のようになっています。

使用マニュアル動画を見れば各シートでの入力方法、ツールの使用方法は概ねご理解いただけると思います。

なお、提供させていただくプログラム×２つについては【プログラム作成】シートや【W1～W12】シートに実施予定のトレーニングを入力済みとなっていますので【マスタ登録】シートで実施するトレーニング種目のe1RMの算出入力をするだけでご利用いただけるようになっています。

５．ツールの特徴について

当ツールの特徴については、紹介動画や使用マニュアル動画をご覧いただければ概ねご理解いただけると思いますが、以下にまとめてツールの特徴について記載させていただきます。

①トレーニング種別5種別・各30種目の計150種目のマスタ登録が可能で、プログラム作成時・トレーニング実施時に内30種目の選択が可能。

②最長12週間のプログラム作成および作成プログラムをグラフ化させ視覚的に内容確認ができる。

③作成プログラムは「Reps」「RPE」を入力することで「Weight」や「Volume（総挙上重量）」等も自動算出される。

④トレーニング実施時にトレーニング結果として「Weight」「Reps」「RPE」を入力することで、そのセットのe1RMが自動算出される。また、それと合わせて、次セット以降の提案重量も自動更新される。

⑤オリジナル項目の『疲労度数』の算出ができる。

⑥各セットでの自身の感覚としての挙上やフォームの良し悪しを記録できる。

⑦トレーニング実施日・実施時間・コンディション・モチベーション・体重といった数値や、毎セットごと・日ごと・週ごとのトレーニングの所感等のメモが記録ができる。

⑧入力した数値やトレーニング結果は一覧表で記録され、また項目を選んでグラフ化させることができ、様々な視点から視覚的にトレーニングの結果進捗の分析を行うことができる。

⑨個人差に対応するために多くのカスタマイズ設定ができる。

かなりザックリとした書き方になりますが、当ツールの特徴は以上のようになっています。

PEを利用したトレーニングをより円滑に行うためのツールであると同時に、より深く利用できるように多くの分析機能や個人差に対応するカスタマイズ機能を備えたツールとなっています。

メイン機能の一つである③④の一部機能を抜粋した無料ツールを以前に公開していますので、当ツール購入前に使用イメージを掴みたい方はまずはそちらをご利用ください。

通常バージョン

RPEストップ法バージョン

RPEストップ法の詳細はこちらから（有料記事）

⑤のオリジナル項目の『疲労度数』の算出については、ベンチプレス公式記録日本最高重量を誇り、数多くの実績を挙げている藤本竜希選手の以下の記事からインスピレーションを受け追加した項目となっています。

現在、ウエイトトレーニングにおいて「ボリューム」＝「重量×レップ数×セット数の総和」が非常に重要という認識が広まってきており、当ツールでもボリュームの自動算出および分析が可能となっています。

ボリュームは主に筋肥大と疲労管理のために重要視すべき項目になるのですが、そのうちの「疲労管理」に関してはボリュームだけでは難しいことが多くなっています。詳しくは先の藤本選手の記事をご覧いただきたいのですが、例えば

A：100kg×5回＠RPE9.0　ボリューム500
B：80kg×10回 @RPE6.0　ボリューム800
C：120kg×1回 @RPE10.0　ボリューム120

以上の各セットのボリュームだけを見たときにボリュームはBが一番多いのですが、おそらく体へのダメージ＝『疲労度数』は反対にBが一番小さくなっています。AとCを比較した場合は個人差によってどちらが『疲労度数』が大きくなるかはわかれるところですが、ボリュームだとAはCの4倍以上になっていますが『疲労度数』を考えるとそれほどの差がないのは間違いないはずです。ボリュームの場合はトレーニング重量の1RMに対する％（強度）が高い場合に挙上できるレップ数が少なくなり、結果的にボリュームが少なくなり先に書いたようなことになるため、どうしてもボリュームだけでの「疲労管理」は難しくなってしまいます。

オリジナルの『疲労度数』ではボリュームとは異なり、強度が高い場合にできるだけ疲労度が高くなるように

・1RMに対する％（強度）
・レップ数
・独自係数
・RPE補正値

以上から算出できるように設定しており、個人差に適応するためにトレーニング種目ごとに『疲労度数』を算出するための独自係数を4種類から選択でき、各係数でRPE補正値（RPEごとの係数）をカスタマイズすることが可能です。また、フルスクワットとクォータースクワットを比較すると、ボリュームであればより高重量を挙上しやすいクォータースクワットがボリュームが多くなるのですが『疲労度数』はそういった種目間の差も任意で設定できるようになっています。（トレーニング種目ごとに『疲労度数』に％入力で強弱をつけることが出来る）

『疲労度数』については、あくまでオリジナルの項目ということで完全に使いこなすのは難しいと思いますが、例えば「1日の総疲労度数の上限は◯まで」「Week1～2の導入期の疲労度数は△、Week3~5の疲労度数は◇まで」「ディロード時の疲労度数は◇の50%まで」といったように『疲労度数』とボリュームと合わせて、またはボリュームを度外視して『疲労度数』だけでトレーニングプログラムの「疲労管理」を行うことも出来るかもしれません。