筋トレ(食事編)
今年に入って、筋トレを始めました。
最初は筋肉をつけたいために、毎日筋トレしましたがその時の体脂肪率が低い18%とあり、体脂肪率も下げたいと思い人生初の減量を5月の中旬から始めました！！！
始めての減量だったので、食事などよくわからないまま1日のcal摂取を2000calに決めましたが、すでに間違っていました。
それまでは筋トレもしていたので、筋肉をつけようと思いいっぱい食べていたので約4000calくらいは摂取していました。
減量のポイント一つ目はタンパク質の量を気にすることです。
これはヒトによって違います。理由はヒトによって体格や基礎代謝などが変わるからです。
私の体重は78.5くらい(初期)でした
基礎代謝は1900ぐらいありました。
ここから1日のタンパク質・脂質・炭水化物の1日の摂取量を決めていきます。
計算の仕方は
・タンパク質は、体重×2〜３をかけた量を摂取します。
・脂質は、体重×0.9かけた量を摂取します。
・炭水化物は残りから摂取します。
・私はタンパク質を2.5かけた量を摂取しています。195gを摂取しています。
・脂質はだいたい70gを目安にしていました。
・残りを炭水化物に回します。
タンパク質1g＝4cal
脂質1g＝9cal
炭水化物1g＝4cal
なので私は！
その時の摂取カロリー目標から引いていきます。
例:目標摂取calを3800とした場合
3800−(487.5＋630)＝2680
2680÷4＝670gになります。
すみません、少し適当にやってしまったので計算間違っているかもです。
計算の仕方はあってるので自分の体重から計算してみてください！
理解できない！って人はコメントしてください！TwitterもやっているのでDMでの対応もします！！！！！
ここで注意
2週間の1日の摂取calを決めました！そこまではいいんですが、毎日ぴったり決めたcalを摂取しない方が体重や脂肪率の落ちがいいです。
何回も言うのですがw
同じcalを毎日摂取すると体が慣れてきてしまうので、摂取calをバラバラにした方がいいです。
例: 2週間の目標摂取calを3000calにしました
月曜日 3000cal
火曜日 3200cal
水曜日 3000cal
木曜日 28000cal
金曜日 3400cal
土曜日 2900cal
日曜日 2800cal
だいたいこんな感じで大丈夫です！！
毎日きっちり3000calを取る必要はないです。
食べ過ぎてしまったら明日減らす・あと200cal足りないから食べなきゃとかはやめた方がいいです。
だいたい3000calを目安に摂取してくれれば減ります！！！！！！
減量のポイント2つ目はカロリーを一気に下げない(徐々に)
ですが私は一気に2000calまで下げてしまったので最初は体重や脂肪率も落ちましたが今の私ならこんなことはしません。
理由は、摂取カロリーを一気に落としても痩せることは可能ですが、そのうち体が慣れてしまい体重や脂肪率は落ちなくなります！
間違え(4000calを2000calにするのではなく)
正解(4000calを3800calから3600calに下げます。)
2週間たったら、また200calから400calを下げます。これを続けます。
もう一度言いますがcalが少なくてもずっと同じだとヒトは慣れてしまい、体重や脂肪率が下がりにくくなりますが徐々に減らすことで体重や脂肪率の減りが徐々に落ちていきます。
ポイント3つ目は徐々に摂取する炭水化物も変えていきます。
先ほどの1日の摂取カロリーを変えるタイミングで摂取する炭水化物を変えます！！！
白米→玄米またはオートミール→オートミール→サツマイモ
に変えていきます。
おすすめは
白米→玄米→オートミール→サツマイモです。
この三つのポイントを理解して、筋トレをすれば必ず体重や体脂肪率は減ります。
人間は基礎代謝以上のcalを摂取すれば太るし！
基礎代謝以下のcalを摂取すれば必ず痩せます。
私はまだ文章力がないので、よくわからない部分もあったと思います。
なのでわからないことがあったらコメントやTwitterなので対応しています。
そして私は主にYouTubeで情報を入手したのでぜひそちらもご覧ください！！！！
筋トレをして体脂肪率が徐々に減っていくとどんどん自分の体が変化していきます。筋トレ終わりの鏡で自分の体をチェックするのが楽しいです。
コロナ期間外で運動できない人は筋トレをしてみてはどうでしょうか！
外見もかっこよく！美しくなり！
食事もクリーンな物を食べることが多くなり、健康になりました。(これはあくまでも私の体験です)