良質なタンパク質を摂って、コラーゲンをたくさん作り出そう！

こんにちわ。まだまだ暑い日が続いていますね。 
前回は熱中症予防のための水分補給のお話をさせていただきました。私たちのカラダの70%は水分でできていますが、外から摂るだけではなく、実は体の中でも水分は作られています。例えば、炭水化物や脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る時やタンパク質がアミノ酸に分解されてエネルギーを作る際、水分が作られます。そして、タンパク質を合成する時、タンパク質が螺旋状に集まって「コラーゲン」を形成するのですが、そのアミノ酸の糸を３本ずつ撚り合わせたコラーゲンを作る時にも水分が発生します。

さて、「コラーゲン」というと美肌のイメージで有名ですが、お肌の構造をブロック塀に例えるなら、土台となるのがこの「コラーゲン組織」です。そしてその上に乗っかっているブロックは「タンパク質」や「脂質」などの細胞ですので、基礎としてのコラーゲンはとても大切な役割をもっています。

また、コラーゲンは実は「肌」だけではなく「骨」にとっても非常に大切だということはご存知でしたでしょうか？

骨を鉄筋コンクリートの柱に例えて考えると、カルシウム・マグネシウムなどは外側のコンクリート部分です。そして柱を支える一番大切な鉄骨部分は実はコラーゲンで出来ているのだそうです。ですので、一般的な骨密度検査で分かるのはカルシウムなどの数値であって、外側のコンクリート部分だけなので、本当にどのぐらいの強度があるのか、つまり鉄骨の部分については分からないんですね。そういうわけで、年齢を重ねると、なおさらコラーゲンは重要になってくるようです。

また、コラーゲンが足りないと血管も破れやすくなるそうです。気づくとあざが出来ていたり、または血が止まりにくいなどの症状があった場合はコラーゲン不足を疑った方がいいかもしれません。もちろん、腸管の土台である基底膜もコラーゲンでできていますので、健康キレイを維持するために、コラーゲンはとても大切だというわけですね。

では、そのコラーゲンを生成するアミノ酸、つまりタンパク質はどのようにどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか？

タンパク質は、そもそもカラダの筋肉、内臓、ホルモンなどあらゆる組織を構成している栄養素であり、消化吸収の役目も果たし、代謝を上げるためにも必要ですから、たくさん摂れるならそれがベストですが、摂取基準を計算する簡単な方法があります。それは例えば、ご自身の体重が60キロだった場合は、タンパク質の摂取量は60グラム以上といった感じです。しかしここで注意点は、そのままお肉を60グラム摂ればいいというわけではありません。例えば鶏のむね肉100グラム当たりのうち、約70%以上は水分で、脂質その他の栄養素も含むため、実際のタンパク質量は20%程度です。とすると、300グラムほど食べないと60グラムに達しない計算となりますので、案外たくさん食べないと1日の摂取量に満たないということになります。

また、タンパク質を合成する際には亜鉛が必要となりますし、３つに編みこんでしっかりとしたコラーゲンを作るためには、鉄とビタミンCが必要になります。これらのミネラルやビタミンはカラダの中では合成されないため、外から摂らないといけない栄養素ですので、これらを含む食品もしっかり摂る必要があります。

ちなみにプロテインスコアという言葉を聞いたことはありますか？　これは食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標ですが、その中で、100点満点の数値が付いているものが、卵としじみです。特に卵は万能食品と言われており、卵１個で必要な栄養素は「ビタミンC」は以外は全て含んでいますので、毎日食べてもよいくらいですね。

またしじみも、鉄分・亜鉛などを含んでいますので、コラーゲン生成に一石二鳥です。特に亜鉛は貝類に多く含まれるミネラルですが、欠乏しがちな栄養素で、不足すると味覚障害を起こします。さらにしじみの中に含まれるコハク酸はうまみ成分として甘味をもつアミノ酸ですが、コレステロールを抑える働きもあるといわれているそうです。二日酔いにもしじみ汁が有効ですし、身は小粒ながらも優れた食品なんですね。

なお、この他にもさまざまな食品があると思いますが、私はよく、半熟ゆで卵やサラダチキンなどを購入し、間食に摂ったりしています。案外、コンビニなどを利用しても必要な栄養素を上手にとることもできますので、ぜひ色々と工夫してみてくださいね❤