水分が足りないとどんな症状が出る？　体内水分の役割と必要な水分量について

毎日とっても暑いですねー。今年は梅雨明けが遅かったこともあって８月になってからの暑さが身にしみます。ただでさえ、この時期、毎日のように熱中症アラートが各自治体からも配信されて届いていますが、今年は特に新型コロナウイルスの影響で「マスク着用」により、さらに熱中症になる確率が高まっています。ところで、何故そのリスクが高くなるかはご存知ですか？

まずマスクをしていると、自分の呼吸を吸い込むことになるので、温かい空気しか入ってこないことになります。呼吸でカラダを冷やすことができず、熱がこもりやすく発散しにくくなってしまうため、体温が上昇しやすくなってしまいます。さらにこれに加えて、マスクによって加湿されるので口内に水分を感じ、口の渇きに気づきにくくなってしまうため、水分補給が遅れる傾向にあります。このような理由から暑い時期のマスクは危険なようです。

このように熱中症にならないためにも、ぜひこまめに水分を摂るようにしましょう。

なお、そもそも水分は人間のカラダにとって非常に大切です。カラダの中の水分量の理想は70%と言われていますので、しっかり水分を摂る必要があります。

また、水分が足りないと、下記のような症状が起こりますので、もし思い当たる人は水分不足を疑ってみた方がよいかもしれません。

・カラダがだるくなる
・腰や脚に痛みを感じる
・手足がこわばったり、しびれを感じたりする
・胃がもたれやすい
・口の中がネバネバする
・肌がカサカサする
・味を感じにくくなる（味覚障害の場合は、水分だけではなく亜鉛も足りない可能性があります）

・疲れやすい
・頭が重くなったり、痛くなることがある
・冷えやすい

また、塩分の摂りすぎ（ナトリウム、カリウムの摂りすぎ）によって、血圧が上昇したり、腎臓が悪くなったりという症状も起きることがあり得ます。

では、摂った水分はカラダにとってどのような役目を担っているのでしょうか？ 

まず体内水分の役割として最も大切なのは、「体温を調整する」機能です。水分によって体温を下げたり、もしくは逆に上げたりするといった役割をもっています。また、朝一での「消化器官の目覚め」にも必要で、何より「脂肪やタンパク質などを分解する時」に水分が必要です！

また、タンパク質や炭水化物、脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る際に水分が作られたり、タンパク質を合成する際にも水分が作られたりします。これらの両方でだいだい0.5リットルくらいの水分が作られるそうです。

つまり、体内水分を上げるためには、食事の量をしっかり摂ること、腸からの栄養の吸収率を上げること、バランスのよい食事を心がけることも大切になります。特にタンパク質はカラダの細胞を作ったり、骨を作ったり、食べたものを消化するためにも必要で、かつ「良質な睡眠をとる」ためにも必要なので、そのタンパク質を分解するために必要な「水分」は、特にしっかり摂る必要があるということですね。

では、通常、どのぐらいの水分を摂る必要あるのでしょうか？

計算式としては、ご自身の体重×30ccとなります。例えば50kgの人であれば１日1500ccという計算になります。但し、体重70kgの人も１日の上限は2リットル程度を目安にしたらよいようです。

ちなみに、私達のカラダでは、呼吸や吐く息で0.5リットル、汗など0.5リットル、尿や便で1～1.5リットル、皮膚から蒸発などを含めると、１日で合計約2.5リットルの水分が失われています。補う方は、食事などに含まれて補給される水分が約0.5リットルと、先ほどお伝えしたようにタンパク質を合成したり、炭水化物や脂質を燃焼、分解してエネルギーを作る際に約0.5リットルくらい作られますので、意識的に水を摂る量は計算上、2リットルあれば大丈夫のようです。

ただし、カフェインやアルコールは利尿作用で体外に水分を排出してしまいますから、摂ったらその分はマイナスと計算して補水する必要があります。

夏場は、外出先でアイスコーヒーとか、冷たいビールなどをつい飲みたくなりますので、それはそれで摂ったら、その分と同じ量の水分を逆に摂るように意識してみるとよいでしょう。そうすることで、水分不足にならず、熱中症を未然に防ぐことにもなりますので、ぜひ意識的に水分補給するようにしてみてください！