【知っておくべき】「生理痛」を和らげるための7つの食べ物と3つのアクション
「生理痛が重い…」
「生理痛を和らげたい…」
こういったお悩みを解決します。
相方の生理痛がとてもつらそうだったので、持っている知識をまとめさせていただきます。
◇◆ 本記事の内容
✔️ 生理痛を和らげる7つの食べ物
✔️ 生理痛を和らげる3つのアクション
✔️ 具体的なアクションプラン
◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xRvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)
今回のテーマは「生理痛を和らげる」です。
具体的なアクションプランもご用意しました。
内容は、鈴木祐さんのブログを参考にして、実際に食材を手に取りアクションを実行して自身の身体を使って試しています。
(男なので「生理痛」は無いけれど、科学的知見を信じましょう)
そしてnoteを読み終えたら「一人に」でいいのでアウトプットしてください。 (自分への理解度チェックと記憶の定着)
それではさっそく見ていきましょう。
生理痛を和らげるために
ここ数年ぐらいに出版されたデータから、わりと精度が高めなものをまとめてあります。
基本的に生理の痛みは炎症によるところが大きいので、そこらへんをガッツリと抑えてくれそうなものが多くなっております。
⚪︎ 温かいものを摂る
⚪︎ 睡眠時間をしっかり取る
⚪︎ からだを冷やさない
上記のことは前提として、今回は「食べ物」と「アクション」について焦点を当てていきます。
男性にはわからないことが多いのですが、出血対策も必須ですね。
「鉄分」に関して、後日noteに起こします。
それでは順に紹介していきます。
生理痛を和らげる7つの食べ物
1. ディルシード
ディルは昔から料理に使われてきたハーブで、抗炎症作用が高いのが特徴。
近ごろイランで行われた研究では、生理痛に悩む女性に1日3g (イメージとしてはスティックシュガー1本分の重さ) のディルシードを3日続けて飲んでもらったところ、かなり痛みが和らいだようです。
ディルシードについては2014年にも類似の研究が行われていて、こちらでは「メフェナム酸 (非ステロイド性抗炎症薬) と同じぐらい生理痛に効いた！」という結果も出てたりします。
ディルシードを散らした料理を作ってみたのですが、味は「冷涼感のある爽快味」といった感じです。
メントールのようなハッカ臭がします。
クセが強いので、かけ過ぎ注意です。
2.タイム
料理ではおなじみ(?)のハーブであるタイムも、実は生理痛に効果があります。
84人を対象にした2014年の研究では、
A. 生理痛が始まったら、タイムのエッセンシャルオイル25ドロップを6時間おきに服用
B. 生理痛が始まったら、200mgのイブプロフェンを6時間おきに服用
C. なにもしないコントロール群
のグループに分けたところ、タイムの効果はイブプロフェンよりも大きかったそうです。
イブプロフェンぐらい定番の鎮痛薬より効果が高いのはすごいですね。
「タイムのエッセンシャルオイル25ドロップ」といっても面倒だと思うので、香草として料理に入れて使うのが一般的。 (スーパーで売っています)
ディルシードと同じくそこそこのハッカ臭がします。
自然界が生み出す薬と思って生タイムを食べるのもありかもです。
何より生理痛が始まってから対処ができる点が良いですね。
3.緑茶
こちらは1,152人の女性を対象にした観察研究で、参加者を、
A. 1日3〜5杯分の緑茶を飲む人
B. まったく緑茶を飲まない人
の2グループに分けて生理痛のつらさを比較したもの。
そこでどのような結論が出たかというと、
1日3〜5杯分の緑茶を飲む人は、お茶を飲まない人に比べて、激しい生理痛に悩むケースが61％も少なかった。
もちろんこれだと「緑茶が生理痛に効く！」とは言えないんですが、いちおう研究チームは「カテキンがプロスタグランジン (生理痛を引きおこす活性物質) を減らすのでは？」と推測。
入手が楽ですし、これも十分に試す価値はありそうです。
とはいえ緑茶はカフェイン (血管を収縮させる作用 → 体を冷やす原因になる) を含んでいますので、生理中に飲むのはおススメしません。
ひと月のうち非生理期に飲むのが得策かと思われます。
4. ジンジャー
いわゆるショウガ。
「タンパク質の酸化を抑える」スパイスですが、実は生理痛にも効くっていうデータはかなり多めです。
緑茶と同じメカニズムで、やっぱりプロスタグランジン (生理痛を引きおこす活性物質) を減らす働きがあるそうです。
細かな実験デザインの紹介は省きますが、2010年代に入ってからも十数件くらいの関連論文が発表されていて、今回紹介したなかでもかなり精度は高いのではないかと。
たいていのデータでは、
・1回250mg〜500mgのショウガパウダーを生理痛が始まる2日前から飲み始め、生理痛がスタートした後も3日目まで続ける。
・もし効果がない場合は、1回250mg〜500mgのショウガパウダーを6時間おきに飲む。
という内容で効果が確認されています。
なにせショウガパウダーには副作用が確認されていません。
これまた非常に良い介入法。
魚料理にはジンジャーが臭み消しとなりますが、肉料理に入れても美味しいですね。
5. ココア
血圧の改善に間違いなしです。
ココアフラボノイドは体内で一酸化窒素を生む働きがありまして、このココアフラボノイドが血管を広げてくれることがわかっております。
この結果は2017年のメタ分析で確認されていて、だいたい1日に1.4〜105グラムのココアで効果が得られるとか。
生理痛の原因の一つとして血行不良がありますので、その改善ができるココアは摂っておくべき最強の飲み物。
他にもいろいろと効果があります。
⚪︎ 抗酸化力がすばらしい
⚪︎ 記憶力が10年若返る
⚪︎ ココアフラボノイドで顔のシワが減る
⚪︎ 疲労感が減る
⚪︎ 便秘にも効く
なんだこの神食材は…
と、ここまで執筆していて、いても立ってもいられなくなってココアを淹れてきたのは秘密。
僕が作っているココアのレシピを載せておきます。
ココアパウダー: 小さじ2〜4
熱湯: 120mL
はちみつ: 適量
牛乳もしくは豆乳: お好みで
市販の「ミルクココア」なんかは砂糖が多すぎるのでやめておきましょう。
6. くるみ
登山の記事でも散々書いているように、腸内環境の細菌は体調やメンタルの良し悪しに直結しています。
くるみには心臓病や脳卒中のリスクが下がるというデータは昔から多いです。
ペンシルバニア州立大学は、「その原因は腸内環境が改善していることではないか？」という仮説を立てました。
30歳から65歳までの肥満に悩む男女42人を集めて、下記のような実験をしてます。
全員に2週間の平均的なアメリカの食事を食べてもらって、健康状態 / 栄養状態などを同じレベルに合わせる
その後、全体を3つのグループに分ける
A. くるみを多く食べる
B. くるみは食べずにくるみと同量のα-リノレン酸および多価不飽和脂肪酸をふくむ食事をする
C. くるみは食べずにくるみと同量のオレイン酸をふくむ食事をする
上の食事を続けて、どんな違いが出るのかをチェックします。
実験期間は6週間で、参加者たちの便サンプルを使って消化管内の細菌を分析。
実験前と、3つの食事をしている期間のそれぞれでサンプルを採取しております。
それで、どんな結果が観察されたかと言いますと、
くるみを食べたグループは、腸内細菌の数が有意に増えていた。
くるみ以外の2つの食事には同じ変化が確認されなかったそうで、やはりナッツ類はそのまま食べたほうがいいみたいです。
さらに、くるみを食べたグループは体調にも改善が見られまして、
血圧、総コレステロール、non-HDLコレステロール (総コレステロールから善玉コレステロールを除いた残りの脂質) が改善していた。
傾向があったそうな。
研究チームの仮説どおり、くるみで腸内細菌が改善し、そのおかげで脂質代謝が改善する可能性が高くなったわけですね。
研究チーム曰く、
くるみのような食品は、脂肪酸、食物繊維、生理活性化合物のような様々な物質を含んでおり、私たちの腸内マイクロバイオーム (腸内環境) にエサを与えてくれる。その結果、体内に有益な代謝物を生成するのに役立つ。
「腸内環境を良くしてくれる食材だから、生理痛にも当然効く」というお話でした。
7. オーツ麦
オーツ麦は外皮を残したまま加工される全粒穀物。
心臓に良い食物繊維、水溶性ビタミンのビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
出血対策にもなる鉄分は嬉しいですね。
あまり大量に食べるものでもないので、料理に混ぜて摂れるときに摂っておくスタイルがベスト。
ビタミンB1は、体内で炭水化物を分解して、気分を高揚させる神経伝達物質を脳に届けるので、生理中の憂鬱な気持ちを和らげてくれます。
ビタミンB1や水溶性食物繊維と、水にさらすと流れてしまう成分が主ですので調理では工夫が必要です。
ビタミンB1はチアミン (thiamin) とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質であります。
玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンと結合し、吸収効率が向上します。
オートミール単体で食べるのは味気ないので、僕はよく玉ねぎやニンニクをたっぷり入れた「鶏肉のトマト煮」にぶち込んで食べています。
生理痛を和らげる3つのアクション
1. 有酸素運動
こちらも2019年に出たばかりの研究で、70人の女性(18〜43歳)に週3回ずつ1回30〜60分の軽い有酸素運動をするよう頼んだところ、
⚪︎ 1ヶ月で生理痛が6％減
⚪︎ 半年の継続で生理痛が22％減
という違いが出たとか。
この現象は運動によってエンドルフィンが放出されて、痛みがマスキングされるのだと言われています。
生理中の運動はきついだろうから、動けるときに実行しておいた方が良さそうです。
有酸素運動: ウォーキング / ジョギング(ランニング) / 水泳 / サイクリング / エアロビクス etc.
「どの有酸素運動をやればいいの？」という話ですが、 ジョギングは膝を痛めるし、水泳は塩素が気になるし、サイクリングはサドルによる血管と神経の圧迫があるし… というわけで、数々の問題を掻い潜った有酸素運動のおススメはウォーキングですね。
2. ストレッチ
イランのマザンダラン医科大学が122人を対象にした実験では、
A. 1回10分の骨盤ストレッチを週3回やる
B. メフェナム酸 (非ステロイド性抗炎症薬) を飲む
という感じで2ヶ月の経過をみたところ、ストレッチグループは、抗炎症薬グループとほぼ同じかそれ以上のレベルで生理痛が和らいだそうです。
なんでも、定期的なストレッチのおかげでストレスが減り、痛みに強くなったようです。
ストレッチにはざっくり2種類あります。
リズミカルに筋を伸張する「動的ストレッチ」
ゆっくりと筋を伸張する「静的ストレッチ」
運動前のウォーミングアップに向いているのが「動的ストレッチ」
生理痛に対して血行の改善に向いているのが「静的ストレッチ」
と覚えていただければ問題ないかと。
生理痛に対してやるべきは「静的ストレッチ」ですね。
3. 新しいことを試す挑戦力
186人の日本人女性を対象にした研究で、「生理痛によるメンタルの低下はどうすればいいか？」という問題を調べたもの。 具体的には、全員にアンケートを行って、
⚫︎ いつもどれぐらい生理痛に悩んでいるか？
⚫︎ 痛みをどのように処理しているか？
というポイントを調べたところ、「新しい対策をガンガン試す女性ほど痛みにも強いし気分も沈まない」という傾向が出ました。
これは当たり前といえば当たり前の話で、生理痛の対策をひとつしか持っていないとその手段が効かなかっただけで絶望に襲われちゃうからですね。
その分だけ気持ちもネガティブになり、メンタルも弱り、痛みへの感受性も増していくわけです。
ここで新しい戦略や対策をいくつも持ってれば、「まだ自分にはストレッチがある！」とか思える分だけ気分がポジティブに変化。
その分だけ希望が生まれて痛みにも強くなるだとか言われております。
ストレスも同じで、対策を複数持っておくだけでポジティブになり耐性がつきます。
【まとめ】生理痛を和らげるためのアクションプラン
というわけで、 恒例になりつつあるアクションプランを提示します。 (本やブログは、読んだ次の瞬間から行動に移せないと意味がないため)
具体的なアクションプランは下記です。
◇◆ 家庭料理の帝王「豚の生姜焼き」を作る
タレ作りは「醤油 : 酒 : みりん＝2 : 3 : 3」で、ミキサーに生姜 / ニンニク / 玉ねぎを適量ずつ加えたら合わせ、調味液を被る程度まで注ぐ。
そこに、ディルシード / タイム / くるみ / オーツ麦を同様のミキサーに入れで細かくしタレを完成させる。
予め豚バラ肉(部位はお好きなものを)に焼き目をつけておき、別にしておく。
空のフライパンに先ほどのタレを入れて煮詰めていき、頃合いを見て豚バラ肉と絡ませればできあがり。
生理痛の緩和に特化した「豚の生姜焼き」の完成。
少し手間だが効果があるとされている食材を使って、ガンガン試していく。
◇◆ ウォーキングの習慣化
「週3回ずつ1回30〜60分の軽い有酸素運動」は習慣化しづらい。
だから「毎日10〜15分のウォーキング(ハイペース)」に変更する。
自宅周りの自然多めのコースを歩けば効果絶大かと思われる。
身体への投資は積極的にしていきたいところ。
飲み会や食事会を一回 断って、その時間にウォーキングして食材への投資をキメていくのがおススメといったところです。
箇条書きでサクッとまとめます。
生理痛を和らげる7つの食べ物
✔️ ディルシード
✔️ タイム
✔️ 緑茶
✔️ ジンジャー
✔️ ココア
✔️ くるみ
✔️ オーツ麦
生理痛を和らげる3つのアクション
✔️ 有酸素運動
✔️ ストレッチ
✔️ 新しいことを試す挑戦力
今回は以上です。
ご清覧ありがとうございました。