「自律神経」◆HSPさんにもおススメです◎自律神経とは？自律神経を上手に整える方法を紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「自律神経」◆自律神経とは？自律神経を整える方法をくわしく解説◆についてお話していきますね。
あなたは日々の生活の中で次のような状態を感じたことはないでしょうか？
「明日も仕事か…と鬱々してぐったりしている」
「家で過ごすことが多くてなんだか身体の調子がよくない」
「何かに取り組んでもまったくやる気が起きない」
私自身も昔このように感じて、日々身体のだるさを引きずりながら毎日を過ごしていた時期がありました。
疲れやすく疲れが抜けにくという負のスパイラルに陥ってしまい、とても辛い時期がありました。
自分でも原因不明な心身の不調を継続して感じていることはありますよね。
なんとなく気分も体調も良くないなと感じたり、パフォーマンスが上がらないといったときは、自律神経の乱れが原因になっている可能性があります。
今回は自立神経の整え方についてくわしくお話します。
１．「自律神経」とは？
◆自律神経◆
「自分の意思とは関係なく身体の機能をコントロールしている神経」
自律神経とは「自分の意思とは関係なく身体の機能をコントロールしている神経」のことです。
自律神経のバランスが崩れると血液の流れが悪くなったり、内臓の働きが悪くなり心身の不調につながります。
自律神経が上手く働かないことが影響して、うつ病になってしまったり、自律神経失調症という慢性的な症状になっていくこともあります。
２．「交感神経・副交感神経」とは？
◆自律神経◆
①交感神経…心拍数は高い、瞳孔が開く、日中に活発になる
②副交感神経 …心拍数は低い、瞳孔は閉じる、夜に活発になる
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
①交感神経
交感神経は主に活動的な日中に活発になります。主に身体を動かしたり日中に活動する時に働いています。心拍数は高い、瞳孔が開く、胃腸は抑制状態になります。
②副交感神経
副交感神経は主に夜に活発になります。主に身体の動きはゆっくりとしていて心身をリラックスさせる働きがあります。心拍数は低い、瞳孔は閉じる、胃腸は活発に働くなどです。
３．「自立神経の乱れの原因」とは？
◆自律神経の乱れの原因◆
①リラックスできない状態が続いている
②リラックス状態から抜け出せない状態になっている
自律神経が乱れる状態とは「交感神経」と「副交感神経」の切り替えが乱れているという状態のことです。
身体の中のそれらの機能の切り替えとバランスがうまくとれなくなっている状態と言えます。
なんらかの原因で心身の緊張状態から解放されず、リラックスできない状態であったり、反対にリラックスから抜け出せなくなっていたりします。
体力の低下や無気力感、情緒不安定になったり、寝ているのに疲れが取れないなど、さまざまな不調を引き起こしていきます。
①リラックスできない状態が続いている
例えば交感神経ばかりが優位な状態が続くと心拍数が上がって、血管が縮まり血流が悪化し血液の流れが悪くなっていきます。
身体に溜まった老廃物を体の外に送り出す働きも弱ってしまいます。
血液の流れが悪くなると、様々な臓器の働きが悪くなりその結果、生活習慣病に繋がったり、免疫力や体力が低下しあらゆる病気に発展しやすくなったりします。
②リラックス状態から抜け出せない状態になっている
リラックスさせる効果として注目される副交感神経ばかりが優位になるのもこれはこれで問題が起こります。
副交感神経が常に優位であるということは常に心身がオフの状態になってしまっていると考えることもできます。
「やる気が出ないな…」
「なんだかずっと無気力な感じがするな…」
無気力になり、嬉しい、楽しいなどの喜びの感情も感じることが減り、自責の念が強くなり、うつ症状が出てきたりします。
交感神経も副交感神経も私達にとってどちらも大切な神経の働きです。
大切なことは「自律神経のバランスが乱れてきたな」と気づくことです。
誰でも現代社会を生きていく中でこのバランスは崩されてしまいやすいです。
ただその時の変化の際に起きる心身の声に気づけるかどうかが重要になってきます。
「なんだか最近胃腸の働きがいまいちだな…」
「疲れているのに神経が高ぶって眠れないな…」
などの肉体的・精神的な不調を感じる時は自律神経が乱れているサインの可能性が高いです。
または、頭痛、肩こり、こむら返り、便秘などの症状もあげられます。
大切なのは生活習慣を見直すことです。
４．「自分の自律神経の優位を知る」
自分自身が現状交感神経優位なのか、副交感神経優位なのかを知ることです。
どちらに当てはまるかによって自律神経の整え方が変わってきます。
①交感神経優位の人の特徴
交感神経ばかりが優位の人の場合は主に職場や学校内の環境や人間関係が影響していて、自律神経のバランスを崩しやすい傾向があります。
そのストレスから添加物の多い栄養ドリンクを多量に摂って身体を無理に働かせようとしてしまったり、ストレスを発散するためのドカ食いなどの乱れた食事をして、栄養バランスが偏った食事が続いたりすることも原因の一つです。
そこからさらには睡眠不足などにより副交感神経に切り替わるタイミングが少なくなってしまい、心身がリラックスできなくなります。
私はこのような状況になっていたときがあります。その結果燃え尽き症候群となり、休職していたときがあります。
②副交感神経優位の人の特徴
副交感神経優位が続く人は家にこもりがちで、昼夜逆転の生活になっている人も多い傾向にあります。
家からほとんど出ないと自然と運動不足になり、食生活の乱れから胃腸の働きにも影響を与えてしまいます。
５．自律神経の乱れを整える３つの方法
◆自律神経の乱れを整える方法◆
①睡眠リズムを整える
②適度な運動を取り入れる
③「今ここの気づき」マインドフルネスをする
自律神経の乱れを整える方法は大きく分けて３つあります。
①睡眠リズムを整える
まずは睡眠リズムを整える意識をもつことです。
簡単な方法は朝起きて一度日に浴びるということです。メラトニンリズムが整います。
夜は寝る30分前にスマートフォンをみないようにします。
目から受ける刺激にも交感神経が活発になってしまうからです。これらをするだけで眠りに入りやすくなっていきます。
②適度な運動を取り入れる
運動と聴くと、筋トレやランニングなどハードルが高いイメージがありますが、ストレッチなど軽いもので大丈夫です。
下にたまった血流を全身に流すように、屈伸運動をして血液を良くするなど、簡単な運動でも自律神経の乱れを整えてくれます。
③「今ここの気づき」マインドフルネスをする
私達の心と身体は深く繋がっています。
日々のストレスから、過去への後悔、未来への不安などが頭から片時も離れずにいることで、自律神経の乱れに繋がることもあります。
深い深呼吸をすることもよいことです。深い呼吸を意識することにより、副交感神経を刺激してリラックス状態に導いてくれます。気持ちも段々と落ち着いてくるはずです。
「今ここの気づき」マインドフルネスもおすすめです。
寝る前に軽く目を閉じて、呼吸に意識を向けるんですね。鼻から入ってくる息と、鼻から抜けていく息の動きを感じてみる。
胸が膨らむことに意識して縮んでいくことに意識する。５～１０分くらいを目安にしてみるとよいと思います。
このようにするだけでもリラックス効果となり、副交感神経が働きやすくなっていきます。
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これらを取り入れることで、交感神経と副交感神経のバランスを保ち、心身の余裕を持つことができてくると思います。
６．まとめ
今回は自立神経の整え方についてお話しました。
交感神経も副交感神経も私達にとってどちらも大切な神経の働きです。
大切なことは「自律神経のバランスが乱れてきたな」と気づくことです。
睡眠の質を見直したり、マインドフルネスを活用して自分のバランスを整えることが効果的です。
何か取り入れられる部分があれば取り入れてみて、活用してみてくださいね(^^)
今回は「自律神経」◆自律神経とは？自律神経を整える方法をくわしく解説◆についてお話しました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
最後まで今回も読んでいただき、ありがとうございます(^^)
私は現在、心理カウンセラーとして活動しています。
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— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) November 1, 2020
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