筋トレのルーティンを決めよう！！【プッシュプル法】

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。

皆さんは筋トレのルーティンって決めていますか？
なんとなく好きな部位や
得意な種目をやりがちな方も多いんじゃないかなと思います。
勿論最初は筋トレに慣れていただき
筋トレを多くの人に好きになって欲しいと思っていますので
楽しく筋トレをするのがまずは必要になってくると思います。
しかし結果が伴わないと筋トレをしていても楽しくないですし
継続していくのは難しいですよね。
そんな時に必要になってくるのが筋トレのルーティンを作る事です！

今回はそんなプッシュプル法について
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。

プッシュプル法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
筋トレのルーティン作りに困っている方の参考になれば幸いです。

プッシュプル法って何？

まずはプッシュプル法とは一体何なのかについて
触れていきたいと思います。

プッシュプルとは文字通り
プッシュ（push）押す、プル（pull）引くの事を指します。

プッシュ（push）系の部位
大胸筋
肩フロント・サイド
上腕三頭筋

プル（pull）系の部位
背中
肩リア
上腕二頭筋

その他
脚
お尻
腹筋

上記のように分ける事が出来ますね。

組み方の例としましては
１：push→pull→その他→オフ→push→pull→その他

２：pushの時に分けて脚とお尻を入れる
　　pullの時に背中と腹筋をスーパーセットとして入れる

勿論人によってトレーニング頻度や取れる時間は変わってきますので
上記の２パターンはあくまでこういったルーティンもあるよって感じで
参考にしていただけたら幸いです。

プッシュプル法のメリット

○ 初心者にオススメ！！
　 最低でも週２回で全身を鍛えれるので筋トレを始めたての方にも
　 オススメ出来ます。

○ 中級者にもオススメ！！
　 プッシュプル法はある程度筋トレに慣れてきた方にも
　 オススメ出来ます。
　 部位分けで行うと１部位あたり週１回しか鍛えられませんが
　 プッシュプル法なら１部位あたり週２回鍛える事が出来るようになり
　 筋肉への刺激のサイクルを高める事が出来ます。

プッシュプル法のデメリット

○ 部位あたりの種目数が減る
　 １回の筋トレは長くても６０〜９０分が目安となります。
　 その場合部位あたりの種目数は２種目が平均となってきます。
　 初心者の場合には影響はありませんが筋トレに慣れている方には
　 物足りなく感じるかと思います。
　 しかし部位あたりの頻度は高くなるので種目選びで
　 変化はつけれるかなと思います。

○ 後半の部位を鍛える時に体力が消費されてしまう
　 胸や背中など大きい筋肉から鍛え始める事が多く
　 フリーウェイトの種目から始めるので
　 必然的に後半の種目は疲れが出てきてしまいますが
　 種目選びと鍛える部位を日によって交換する事で改善されました。

まとめ

ここまで筋トレのルーティンであるプッシュプル法について
お話してきました。

筋トレのルーティンを決めてメニューを組む事で
筋疲労を考えながら効率良く鍛える事が出来ます！
初心者の方には勿論オススメ出来ますし
行き詰まっている中級者の方にもオススメ出来ますね！

私も実際プッシュプル法を取り入れてから
バルクアップに成功したので
慣れが出来ないように種目を変えながら
新しい種目に挑戦しつつバリエーションを増やして筋トレしています！

いかがでしたでしょうか？
プッシュプル法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
筋トレのルーティン作りに困っている方の参考になれば幸いです。

最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！

パーソナルトレーナー　松岡