スーパーセットを取り入れて高強度なトレーニングを！！

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。

皆さんはスーパーセットという方法をご存知でしょうか？
トレーニング歴が長くなってくると負荷になれてきてしまい
種目数を増やしたり重量を追い求めていくと思います。
しかしトレーニングをしている殆どの方が仕事や学校など
その他にもプライベートな時間があり
トレーニング時間をこれ以上増やせないという事は多いと思います。
そんな中トレーニング時間を短縮させ
高強度な方法の１つとしてスーパーセットがございます。

今回はそんな高強度なトレーニングのスーパーセットについて
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。

トレーニングが好きな方や高強度でもっと追い込みたいと考えている方
スーパーセットって何？っと思っている方の参考になれば幸いです。

スーパーセットってなに？

スーパーセットとは事前に拮抗筋を鍛える事で主働筋を通常より強く収縮させ
高強度なトレーニングを行う方法です。

具体的にはバーベルカールをした後に休憩を殆ど挟まず
キックバックをしていきます。
これは１種目めで上腕二頭筋を鍛え２種目めで上腕三頭筋を鍛えます。

スーパーセットで重要となるのは１種目めでブレーキ機能を弱め
２種目めのトレーニングパフォーマンス能力の向上が出来る事です。
前回のコンパウンドセットでのお話同様
その場からあまり動かずに行える種目を選びましょう。
しかしジムによっては器具の使用時間が決まっている場合もございますので
他の方に迷惑をかけないよう空いてる時間を
狙ってみるなどしてみるといいですね。

スーパーセットのメリット

・短時間でトレーニングを行える
　　トレーニングの動作中は主動筋の裏側にある拮抗筋が
　　ストレッチされ力が抜けている為普段以上にリラックス状態にあります。
　　これを相反神経支配と言います。
　　これにより回復を早く促す事が出来る為トレーニング時間を短縮させれます。

・トレーニングパフォーマンス向上
　　上記でお話させて頂いた相反神経支配により
　　回復を早く促す事が出来る為通常より高強度な負荷をかけれます。
　　またブレーキ機能を弱める事で筋肉を強く収縮させる事が出来ます。

スーパーセットのデメリット

・怪我のリスクが高い
　　高強度のトレーニングであるスーパーセットは
　　通常より収縮させ強い負荷がかかる為怪我のリスクが高くなってしまいます。
　　重量設定を間違わないようにしなくてはならないので
　　トレーニング初心者は行わないようにしましょう。

スーパーセットの具体的なメニュー

・上腕二頭筋と上腕三頭筋
　　プリーチャーカール→フレンチプレス
　　ハンマーカール→トライセプスエクステンション

・大胸筋と広背筋
　　ベンチプレス→ベントオーバーロー
　　ダンベルフライ→ダンベルロー

・腹筋と脊柱起立筋
　　クランチ→バックエクステンション
　　レッグレイズ→デットリフト

・大腿四頭筋とハムストリング
　　レッグエクステンション→レッグカール
　　ブルガリアンスクワット→ルーマニアンデッドリフト

・三角筋前部と三角筋後部
　　フロントレイズ→リアレイズ
　　アップライトロウ→リアデルト

これらのメニューは１例でしかありませんが
連続で行う為どの組み合わせも高強度に違いありません。
重量設定は慎重に行い怪我に気をつけながら行いましょう。

まとめ

ここまでスーパーセットについてお話していきました。

主働筋と拮抗筋ともに鍛えれる事でトレーニング時間を短縮する事が出来つつ
相反神経支配によって通常より高強度にトレーニングが出来るので
忙しいトレーニーにオススメですね！

いかがでしたでしょうか？
トレーニングが好きな方や高強度でもっと追い込みたいと考えている方
スーパーセットって何？っと思っている方の参考になれば幸いです！

最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！

パーソナルトレーナー　松岡