カラダ作りにおける適度な休養と睡眠の重要性

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。

皆さんはきちんと睡眠は取れていますか？
カラダ作りにおいて食事、運動、休養の3つが重要と言われており
そんな休養は主に睡眠がメインとなってきます。
しかし近年日本では慢性的な睡眠不足が続いています。
サラリーマンや主婦そして学生までもが悩まされているのです。

2020年の日本を含む14カ国の睡眠時間では日本の平均睡眠時間が
世界で最も短く6時間22分19秒である事が分かりました。
また毎日の平均睡眠時間が6時間未満の人が3割以上を占めています。

今回はそんなカラダ作りの休養となる睡眠について
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。

これからカラダ作りを始めようと思っている方や
睡眠不足に悩んでる方の参考になれば幸いです。

睡眠とは？

まず睡眠とは脳の疲労を回復させるためにあると考えられています。
睡眠は大きく分けて2種類に分けられ夢を見るレム睡眠と
大脳を休ませるノンレム睡眠が90分周期で変動し朝の覚醒に備え
おおよそ7-8時間ほどで自然に目覚めます。

そして睡眠には恒常性を維持する機能があります。
これは身体の状態を一定に保つ働きです。
また起きている間に損なわれた機能を回復させる働きもあります。

例えば睡眠時に分泌されるホルモンである成長ホルモンは
成長促進作用、タンパク質・糖・脂質・骨などの代謝作用を持ち
身体の成長、細胞の修復、免疫機能と深く関係しています。

寝ないとどうなる？

睡眠不足が続くと体の様々な働きに悪影響が出ます。
生活や健康の質が低下、生活習慣病の原因、免疫機能の低下、脳の老化、
認知機能の障害など様々な悪影響があり
その中には太りやすい体質に変化してしまうのもあります。

主に太りやすい体質に変化する要因としては大きく4つ存在します。

・代謝効率の低下
　　睡眠不足により基礎代謝が落ちます。
　　基礎代謝とは生きているだけで消費するカロリーの事で
　　基礎代謝量は1日の総消費カロリー全体の約7割を占めます。
　　これにより消費カロリーが同じでも痩せにくく太りやすくなっているのです。

　　そしてこの基礎代謝に大きく関わるのが上記でも出てきた成長ホルモンです。
　　成長ホルモンが出ている睡眠中に全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。
　　成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと新陳代謝がうまく行われなくなり
　　基礎代謝量が減るのでその分太りやすくなります。
　　また中性脂肪を分解し筋肉の修復をしてくれる働きもあります。

　　その為成長ホルモンを最大限に出すには眠り始めの3時間が重要で
　　この際の深いノンレム睡眠時に1日に分泌される成長ホルモンの7～8割が
　　出るので眠り始めて3時間は起きないようにしましょう。
　　また成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので
　　夕食はできれば就寝の2～3時間前に摂れるのが理想的です。

・生活習慣が不規則になる
　　睡眠時間が不規則になることによって朝食の食べ損ねや運動不足
　　1日のカロリー摂取バランスが偏るなどが起きてしまいます。
　　また陽の光を浴びる機会が減り体のリズムが狂ってしまいます。
　　リフレッシュ出来ずストレスを抱えてしまう事をあります。

・嗜好の変化
　　短い睡眠時間が続くと1日の後半にラーメンやポテトチップスなどの
　　スナック類、チョコやアイスなど甘い物を欲する傾向があります。
　　いわゆるドカ食いですね。
　　これは糖質を摂りたくなっており
　　糖質を摂る事で癒しホルモンのセロトニンが脳内に分泌され
　　不眠によるストレスやイライラを緩和させてくれるからです。
　　ただセロトニンは朝日を浴びる事で活性化するので
　　早起きすれば自然とドカ食いも抑えられますね。

・食欲増進
　　短期間の睡眠不足によって
　　食欲を抑えるホルモンであるレプチン濃度が低下し
　　食欲更新ホルモンであるグレリン濃度が上昇します。
　　これにより食欲の増大が生じる事がございます。
　　食欲が増大すれば必然食べ過ぎが起きてしまいます。

まとめ

ここまでカラダ作りにおける適度な休養の睡眠についてお話してきました。

仕事や学校、家事、子育て、趣味など生活していく中で
睡眠不足にはなりがちです。
しかし睡眠不足では様々な点で作業能率も下がり
カラダ作りにも悪影響が生じ健康も害してしまいます。

現代人は睡眠時間を削りがちですが
しっかりと寝て気持ちよく朝を迎えて欲しいですね。

いかがでしたでしょうか？
カラダ作りをしようとしている方、している方
睡眠不足に悩んでいる方の参考になれば幸いです！

最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！


パーソナルトレーナー　松岡