妊娠率を高めるために自分でできること
赤ちゃんが欲しいと思うと、「妊娠率を高められる方法」って気になりますよね。私も妊娠したいと思っていろいろ取り組みました。妊娠率を高めるためにできることって、日頃の生活をちょっと気を付けてみる事からでOKなんです。
妊娠に適した生活をして、体型・食事・ストレスなどポイントを抑えて妊活をしていくと、タイミング合わせの効果も高まります！
今回は、自分でできて効果的な妊娠率を高めることをご紹介していきます♡
妊娠率を高める体型に！
妊娠率というのは、体型によって違ってくるという事がいわれています。痩せすぎでも良くはないし、太っているのもNG。
体型によって無排卵になってしまったり、ホルモンの分泌にも影響が出るため妊娠率や妊娠するまでの期間にも関連してくると研究でも言われています。
特に肥満だと不妊や流産だけでなく、産まれてくる赤ちゃんや母体への悪影響が出ることも研究で言われています。妊娠前から整えていきましょう。
どんな体型が妊娠率を高めるの？
シンガポールの2015～2017に出産を計画し登録した477人のアジア系（中国、マレー、インド）女性のデータをもとにした妊娠前のコホート研究では、以下の結果でした。
18.5〜22.9キロ/ Mの通常のBMIを有する女性が最も妊娠率がよかったです。
BMIが23～27.4（0.66） BMIが27.5以上（0.53）になるにつれ妊娠率が低下しています。
また、こちらの研究では体脂肪率についても調べていて、総体脂肪率が（13.6-27.2％）の人が最も妊娠率が高くなっていました。
日本人をはじめアジア系の人はもともと欧米に比べてやや痩せ体型をしています。そのため、こちらのデータの方が参考になるかと思います。
体型を表すBMIとはいったい？
ＢＭＩとは肥満度をあらわす体格指数のことで、体重（kg）を身長（m）の二乗で割ることで計算できます。
BMIの基準値は22が理想値といわれていて、病気になる割合が最も低いとも言われています。
ただ、急激なダイエットというのは禁物です。リバウンドもしやすくなってしまいますしね。ダイエットは食事療法とメンタルケアと合わせた場合最も成功率が高いと研究で言われています。
また、妊娠率を高めることを考えればまずは体重10％減のダイエットを目標にしましょう。BMIが22でなくても10％減量できるとスタンフォード大学の研究から妊娠率が改善することが言われています。
妊娠率を高める食事療法とは？
地中海式食事療法は健康度を高めたり、妊娠率を高めるのでも有名です。
抗酸化作用が高い食品をふんだんに取り入れてもいくので、ダイエットしながら妊娠しやすくもなっていくという食事療法になります。
地中海式食事ダイエットは、野菜や果物、魚介類やナッツ類、オリーブオイル、全粒穀物をふんだんに楽しく食べて陽気に小まめに体を動かしダイエットといった感じです。
特にカロリー制限もなく、いろいろ気にしすぎることなく、気楽に楽しく取り組みやすい食事になっています。
具体的にどんな頻度で何を食べたらいいかは以下に簡単にご紹介します。
毎日食べるもの：野菜、果物、ナッツ、種子類、豆類、イモ類、全粒穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、オリーブオイル
毎日から週1回：鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
月に1回程度：赤肉全般（牛肉、羊肉、豚肉など）
ＮＧ：加工食品、精製穀物（市販のパンやパスタ）、サラダオイル、マーガリン
基本の飲み物：水 （コーヒー・お茶もＯＫ） 赤ワインはグラス1杯/日
妊娠率を下げてしまう食事とは？
妊活では玄米がいいとはいいますよね。また野菜とか豆類もいいのですが、マクロビは要注意なんです。マクロビは超健康そうなイメージがあるのですが、不妊リスクを高めてしまうかもしれません。
オランダの研究では、マクロビ食を続けると全体的に活力が足りず、タンパク質やビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、リボフラビンの不足が見られたそうです。
特に、タンパク質不足やビタミンB12、ビタミンD不足は、着床や妊娠に欠かせない栄養素であるため、妊活中は致命的になってしまいかねません。
妊娠率を高める効果的な温活
冷えがあると妊娠しにくいという事が言われていますよね。なので温活って注目されています。ただ、妊娠率を高めるには温熱療法みたいに熱であたためる系の温活には注意してくださいね。
というのも、卵子も精子も熱には弱いんです。
熱ストレスによって細胞はダメージを受けてしまうようになっているんです。血流がいいほど妊娠しやすいイメージがあるのですが、研究では排卵後は子宮内の血流はやや抑えられた状態がキープされているといいます。
実際に体外受精での胚の培養では妊娠率が最も高いのは、培養液の温度が37度という結果でした。
温めた方がいいと思って、間違った温活をしてしまうと妊娠率は下がってしまいます。また逆に正しい温活もありますので注意してくださいね。
運動をして妊娠率を高める
8年間にわたりハーバード大学が調査した17,544名の女性を対象に食生活や生活習慣のパターンを追跡調査した結果、生活習慣のパターンによって妊娠しやすさに違いがあることが分かっています。
以下の生活を取り入れた女性は66％が排卵障害による不妊になるリスクを低下させ他の原因で不妊になる確率を27％も低下させています。
その中に、適度な運動習慣というものがあります。
適度ってどれくらい？って思いますよね。
日本の厚生労働省でおすすめしている運動習慣については、週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されています。
そのため、1日300kcal以上の消費とすると1万歩程度のウォーキングとなります。また週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣にという点も合わせて推奨されています。
大体、女性は1日6000歩くらいが平均といわれています。
参考 身体活動・運動厚生労働省
参考 厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要 2.歩数の状況
ストレスを減らして妊娠率を高める
ストレスがあると、妊娠率は低下してしまいます。ストレスがかかる事で、排卵にも影響がでます。さらには、子宮環境、着床のメカニズムそのものが変わって妊娠しにくくなってしまうと研究でも言われています。
妊活のプレッシャーとかは体験してみてわかるのですが、けっこうつらいですよね。年齢に限りがあるという点も焦ってしまう点かと思います。
ストレスを取り除くことは難しいのですが、うまく対処していかれるといいですよね。「どうしても妊娠したい！」って思ってしまう時もあるでしょう。またリセットしたら落ち込んでしまう時もあるっでしょうから、そんな時は旦那さんに慰めてもらうのも良いですよ。
また気持ちの整理がつくのでノートとかに自分の気持ちを書き出してみるのもおススメです。私は引き寄せノートを書いてメンタル変えていきました。
同じように妊活をしている人同士で繋がれる妊活セミナーとか、相談できるカウンセリングは気持ちがポジティブになっていくのではないでしょうか。
タイミング合わせで妊娠率を高める
卵子と精子の寿命からみると、最も妊娠しやすいのは排卵日の前日と前々日だといわれています。
この時期にセックスをすることが最も妊娠の確率を高めると考えられており、しかも排卵日と比較してその妊娠確率は4倍にも高まるという結果でした。
ただ、妊娠しやすいタイミングというのはなにもこの日に限ったことではありません。排卵の5日前～排卵日の計6日間（「のびおり」の時期と一致）は妊娠しやすいゴールデン期間といわれ、1周期ごと6日間もあります。
あまりタイミングあわせにこだわり過ぎない方が妊娠しやすいと言われていて、アメリカ生殖学会が正式発表している内容ではタイミング合わせは基本意味がないとしています。Fertil Steril 2017; 107: 52（ASRM）
回数を増やして妊娠率を高める
この時期の性生活が頻回であるほど、妊娠率増加につながるといいます。タイミング合わせよりも、性生活の回数が多いほど妊娠率は高くなるという結果です。
これは、不妊治療中も例外ではないといいます。さらに排卵の前だけでなくコンスタントに性生活があるカップルほど妊娠率は高くなるという結果です。
妊活をはじめると、ついついタイミング合わせってすごく大事にかんじてしまいますよね。昔の私もそうでしたがあまりにプレッシャーにも感じてしまいますし、性生活そのもの義務的に感じやすくなってしまうので気をつけたいですね。
睡眠で妊娠率を高める
寝ている間にでてくるメラトニンというホルモンによって卵子の質が変わってくると言われています。妊娠率を高めるには、睡眠時間と質を見直しておきましょう。
睡眠中にでるメラトニンが卵胞液中でも存在していて、卵が発育する際に活性酸素の害から守っていることが確かめられています。
メラトニンの濃度が低くなると、卵がうまく発育しなかったり、発育しても質が悪くなることから、メラトニンの分泌量と妊娠する力は密接に関連していると考えられています。
睡眠をよくするための工夫としては以下の点があります。
・起きてから15時間後に寝る
・起きた時にたっぷりと太陽の光を浴びる（目覚めたらかならずカーテンを開ける）
・日中もできるだけ５から30分は太陽に当たる
・夜はとにかく暗くして寝る
・寝る前２時間くらいは強い光を浴びない（携帯・スマホ・ＰＣ・テレビなどのことです）
仕事もして、家事もして、妊活もしてといろいろ頑張っているので、夜はゆっくり休んで妊娠率を高めてくださいね♡
自分でできることから妊娠率を高めよう
こうしてみると、妊娠率を高める事は毎日のちょこっとした生活を変えていくことにポイントがありますよね。まずは取り組みやすい食事からチェンジしてみるのが取り組みやすいかと思います。
ちょこっとした運動、できるだけ夜はゆっくりと休むことで妊娠率は高間します。
妊活をすると、性生活も妊娠するための行為みたいになってしまいがちです。2人にとって大事なコミュニケーションなので思いやりも忘れずに♡時には妊娠のことはちょっと忘れるくらいでも大丈夫です。
妊活中はストレスがかかるので、あなたの心とも向き合ってあげてくださいね。
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