妊活におすすめの運動ってどんな？時間・内容・頻度
妊活中は適度な運動がおすすめです。
妊娠しにくくなってしまう原因として運動不足があります。大人になってからというものもともと運動が好きではなかった私にとっては座りっきりのことが増えたなって思います。
妊活をきかっけにもっと体を動かそうかなと考え方が変わったのもあります。
激しい運動はよくないけれど、動かなすぎもNG
適度な運動がいいみたいですね。妊娠しやすいカラダつくりになるおすすめな適度な運動についてみていきましょう。
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妊活ではこんなに差が出る運動習慣
中国の運動と不妊治療での妊娠率との関係について調べ研究からでも運動の重要性を物語っています。
運動習慣でどれくらいの妊娠率に差が出るのかはこちらを参考にみてみましょう。
体外受精や顕微授精に臨む女性患者の治療周期前の運動が治療成績にどう関係があるのかがわかりました。
3683名の対象者を含む8つの研究を選び出し、解析したメタ解析になっているので信頼性も高いです。
その結果としては、治療周期前に運動習慣があるという女性は、運動習慣のない女性に比べて、妊娠率が1.96倍、出産まで至る確率が1.95倍も高かったのです。
すごい違いですね。
参考 IVF/ICSIサイクル前の母親の身体活動は、臨床妊娠率と出生率を改善
妊活中におすすめのウォーキング
妊活中におすすめの運動は適度な運動といわれています。
8年間にわたりハーバード大学が調査した17,544名の女性を対象に食生活や生活習慣のパターンを追跡調査した結果、生活習慣のパターンによって妊娠しやすさに違いがあることが分かっています。
以下の生活を取り入れた女性は66％が排卵障害による不妊になるリスクを低下させ他の原因で不妊になる確率を27％も低下させています。
その中に、適度な運動習慣というものがあります。
適度な運動とは、厚生労働省では１週間に2000ｋcalを消費する程度です。１日に300ｋcalといえばウォーキングでは１万歩くらいが目安です。
大体、女性は1日6000歩くらいが平均といわれています。
意識して歩いたり体を動かしたほうがよさそうですよね。デスクワークが多い場合は、次の運動などもよいかもしれません。
参考 身体活動・運動厚生労働省
こんなに差が出る運動習慣
妊活では基礎代謝を高める有酸素運動を
日常的に体をこまめに動かしたり、ウォーキング程度の軽い運動を取り入れているほど、妊娠率は高い傾向にあります。
足は第二の心臓と呼ばれ、血流をよくするように働きかけてくれます。全身の基礎代謝を高めてくれますよ。
妊娠しやすくするために最も手軽で、最も健康レベルを高めるのに効果的なのにウォーキングがあります。
1日30分程度歩くだけでも、肥満の解消や 、代謝の異常を改善、血糖値・インスリン抵抗性の改善、全身の炎症レベルの低下など効果はいっぱい。
参考 歩行は高グルコース食事を消費する肥満の食後インスリン分泌減らす
妊活中の適度な運動の目安は？
中等度の適度な運動はどの程度の運動を示すかというと、息が切れてしまわないで継続できそうなレベルです。
（220-自分の年齢）×0.64～0.76程度です。最大心拍数がこれくらいになるくらいが中等度といわれています。
目安としては以下のようになります。
日常の活動ではこんな感じ
車の洗車とワックス 45~60分
窓または床の洗い流し 45~60分間
ガーデニング 30~45分
車椅子で30~40分の車輪を動かす
ベビーカーを30分おす
30分間の葉をかき集める
30分で歩く
雪かき15分
階段遊泳 15分
スポーツ活動
バレーボールを 45~60分
フットボール 45分間
はや歩き 20分
サイクリング 30分
30分間速く(社交的)ダンス
水エアロビクス 30分
20分間の水泳
バスケットボール試合 15~20分
サイクリング 15 分
15分走る
参考 中程度の強度有酸素運動
参考 身体活動のガイド
裸足や姿勢を意識するだけで効果がアップ
ウォーキングはさらに裸足であるいたり、姿勢を正して意識するだけで効果が違ってきます。
姿勢が良いことで、筋肉や神経への負担が減り呼吸もしっかりと深くなります。そしてリラックスもできるのでストレス軽減効果がもアップします。
肥満がある場合は食事と運動を合わせて！
肥満がある場合はより不妊リスクが高まってしまいます。そのために、運動と食事と合わせて取り組むことが一般的には推奨されています。
肥満の場合は激しめの運動でも妊娠率を高める効果があるようです。
減量させたほうが妊娠率アップには有益なようですね。
運動と合わせて、ジャンクフードを減らし、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、野菜の多くのような健康的な食品をふやすのは、ダイエットに役立ちます。そして、妊娠しやすくてだすけしてくれます。
参考 ダイエットと不妊治療
研究から見た運動と不妊治療への影響まとめ
運動と妊活については、研究での結果は様々です。ただ、あまりに激しい運動はすべての妊活中の方に役立つばかりではないようです。
肥満の場合とそうでない場合とでも違いがあります。
でも多くの女性では激しい負荷がかかる運動は不妊リスクになってしまう可能性もありです。
・週に7時間以上の有酸素運動は排卵の問題になるかもしれない
・適度な運動(1時間以上、週5時間未満)は、すべての女性の生殖能力を改善
・週に4時間以上の激しい運動は、IVFの成功率を低下させるかも
・激しい運動は肥満の女性の生殖能力を改善するかもしれない。
・激しい運動は、正常な体重の女性の生殖能力を低下させる可能性がある
目安としては、週４時間未満の有酸素運動がおすすめといったところのようです。また激しい運動ではなく、ゆっくりとしてみたりヨガのような運動を取り入れてみるとよいでしょう。
参考 排卵に及ぼす運動の効果
参考 IVF に続く生殖結果に関連して母体の身体的および座りっぱなし活動
参考 北米の先入観コホート研究におけるボディマス指数、身体活動および胎児性.
運動が多すぎることのデメリットについて
妊活中は激しい運動は基本的には避けたほうがよさそうですね。
正常体重の場合は、激しい運動がなぜ排卵に影響してしまうのでしょう。それは、激しい運動によって黄体相が短くなってしまうと、プロゲステロンレベルが低下するため、妊娠する能力を妨げる可能性があるといわれています。
プロゲステロンは、受精卵が子宮内層に付着できる期間は高いままです。しかし、プロゲステロンの低レベルは、不妊につながる可能性があり、受精卵が根付くのを妨げる可能性があります。
着床しにくくなってしまう可能性があるみたい。適度に心地よいと感じられるくらいがよさそうです。
私は、デスクワークが多かったので、どうにか週４時間を目標に頑張らないといけないレベルでした。ママになってから子供とお散歩する予行演習だと思って取り組んでいました。
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