#101 ストレスを軽くする！ 「感情のラベリング」
ストレスを感じたとき、
どんなことを考えますか？
「なんかモヤモヤする、やだなぁ…」
「なんとなく胃が重い…」
など、「なんかストレス」って感じること、
ありますよね。
ストレス発散するヒマが無いと、
「なんかストレス」を
ずっと引きずってしまうことも、
あるでしょう。
こういうときに、
ストレスを軽くできるのが
「感情のラベリング」です。
「感情のラベリング」って？
「感情のラベリング」は、
思ってることや感じてることに
名前をつけることです。
「今の気持ちを表現するなら、
どんな言葉だろう？」
と考えて、感情にラベルを貼ります。
例えば、
・なんかモヤモヤする → 不安
・なんでうまくいかないんだろう→ 悲しみ
・あれって不公平じゃない？ → 怒り
・ネガティブになる自分がいやだ → 嫌悪
という感じです。
ここで大切なのは、
短くて単純な言葉にすること。
「不安」とか「悲しみ」とか、
分かりやすい言葉ですね。
こうやって、
ネガティブな感情もこまかく分けることで、
ストレスへの対処がしやすくなるのです。
アメリカのミシガン大学が行った実験では、
✔︎ ストレスに強い人ほど、
自分のネガティブな感情を
区別するのが得意
✔︎ ストレスに弱い人ほど、
自分のネガティブな感情を
区別するのが苦手
ということが分かりました。
つまり、ストレスに弱い人は、
ネガティブな感情を「なんかイヤだなぁ」と
大きくとらえてしまうため、
対処ができなくなってしまうのです。
脳科学的にも効果アリ
感情のラベリングは、
脳科学的にも効果が分かっています。
私たちがストレスを感じるとき、
脳の「扁桃体」が活性化します。
扁桃体は、
感情のコントロールを司っていて、
不安や恐怖を感じると働く部分。
ここが活性化しすぎると、
ストレスがどんどん増えてしまう上に、
脳のリソースをたくさん消費してしまうのです。
すると、
ストレスを抑えたり、
自己コントロールを司る
「前頭前皮質」が働けなくなって、
ストレスがさらに暴走します。
それを防いでくれるのが、
感情のラベリング。
「どんな言葉が合うだろう」
と考えることで、
「前頭前皮質」が活性化します。
すると、
「扁桃体」の働きが抑えられて、
ストレスが減るのです。
7つの言葉に当てはめてみよう
ラベリングで大切なのは
「短くて単純な言葉にすること」ですが、
そんなすぐには思いつかないですよね。
そこで、
「なんかイヤだなぁ」と思ったら、
次の7つから選んでみてください。
・悲しみ
・不安
・怒り
・イライラ
・恥
・嫌悪
・罪悪感
ネガティブな感情にもいろいろありますが、
きっとどれかは
当てはまるんじゃないでしょうか。
「どれが1番近いかな」と考えることで、
感情の正体が分かって、
ストレスが軽くなります。
まとめ
「なんかイヤだなぁ」
「なんかモヤモヤする」
とストレスを感じたら、
「感情のラベリング」を試してみてください。
✅ 感情に名前をつける
だけで、
ストレスが軽くなってスッキリします。
言葉が特に思いつかなかったら、
この中から選んでみてください。
・悲しみ
・不安
・怒り
・イライラ
・恥
・嫌悪
・罪悪感
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