#163 すぐにできるストレス対策「3つの呼吸法」
ストレスを感じたとき、
どう対処してますか？
「 いやされる音楽を聴く 」
「 好きなものを食べまくる 」
など、人それぞれ、
いろんな方法がありますよね。
実は、その場ですぐにできる、
効果的な対処法があります。
それは、
✅ 呼吸法
です。
即効性が高いストレス対策 「呼吸」
呼吸について意識することって、
普段そんなに無いですよね。
でも実は、呼吸法は
とても即効性が高いストレス解消法なのです。
ペンシルバニア大学の調査では、
手軽さと即効性で言えば、
呼吸のトレーニングが1番効果が高い
と分かったそう。
これは、呼吸によって、
体のストレスシステムを
コントロールできるため。
「緊張したら深呼吸しろ」
って、よく言いますよね。
あれは、
呼吸をわざと遅くすることで、
脳のセキュリティシステムが解除されて、
緊張がゆるむためです。
この記事では、
中でも取り入れやすい3つの呼吸法、
✅ ブリーズ・カウンティング
✅ 7-11ブリージング
✅ ボックス・ブリージング
を紹介します。
✅ ブリーズ・カウンティング
ブリーズ・カウンティングは、
呼吸の数を数える呼吸法のこと。
やり方はとても簡単です。
① リラックスして座り、ゆっくりと鼻で呼吸する
② 息を吐き終わったら、
頭の中で「 1 」とカウントする
③「 10 」までカウントしたら、
また「 1 」に戻る
これをワンセットとして、くり返します。
2014年のウィスコンシン大学の研究では、
ブリーズ・カウンティングを
1日10〜15分続けたところ、
ストレスレベルが大きく低下したそう。
呼吸瞑想をするときに
集中できない場合も、
これを使うと集中しやすくなります。
✅ 7-11ブリージング
7-11ブリージングは、
① 息を吸いながら「 7 」数える
② 息を吐きながら「 11 」数える
という呼吸法。
とてもシンプルですが、
さまざまな研究で、
不安やパニックに効果的と分かっています。
はじめは、
7秒吸うのも11秒吐くのも、
難しいかもしれません。
その場合は、
① 3秒吸う
② 5〜6秒吐く
から始めてみてください。
できるようになったら、
徐々に秒数を伸ばしましょう。
✅ ボックス・ブリージング
ボックス・ブリージングは、
緊張やストレスを
コントロールしやすくなる呼吸法。
やり方はこうです。
① 4秒かけて、鼻から息を吸う
② 4秒間、息を止める
③ 4秒かけて、口から息を吐く
④ 4秒間、息を止める
これをワンセットとして、くり返します。
この呼吸法は、
グリーンベレーや軍隊でも使われていて、
✔️ 緊急時にも、自分を落ち着かせる効果がある
とのこと。
強い不安やストレスを感じたときに、
ぜひ使ってみてください。
まとめ
「今すぐストレスをどうにかしたい」
こう思ったら、
✅ 呼吸法
を試してみてください。
呼吸法の初心者の方には、
✅ ブリーズ・カウンティング
不安やパニックを抑えるには、
✅ 7-11ブリージング
強いストレスや不安を感じたら、
✅ ボックス・ブリージング
がオススメです。
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この記事は、こちらの本を参考にしました↓
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