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軽量版・骨格タイプ別エクササイズ１か月チャレンジ

萩原智之@パーソナルトレーナー

こちらの記事は、以下のnoteが動画リンクが多いことにより
エラーが頻発していることを受け作成したものとなります。

ＰＣからですと問題なく表示されるようですが
スマホではエラーが出る方はこちらの軽量版をお読みください。

※購入後の返金は出来ません。
※軽量版を購入しても通常版の有料部分が閲覧できるようになるわけではありません。

ブラウザで閲覧しつつ、動画はTwitterアプリからご覧頂けると良いかと思います。

以下元記事のままの内容となります。
_______________________________________________________


お願い

こちらのnote、動画リンクの数が多いせいかエラーが多発しました。

エラーが多発して読めないこと。
書籍にしたほうが読みやすく出来ること。

そしてより多くの体型に悩む方を救うためにも
『書籍として販売したい！』という思いが強くなっています。

現在Twitterのフォロワーはおかげさまで20,000人が目の前になりました。
書籍として販売するための目安に近づいてきましたが
まだまだ足りません。

このnoteをきっかけに私を知った方はフォローして頂けると嬉しいです。
拡散も含め、是非お願い致します。


はじめに

Twitterにて私をフォローして頂いている方は
少なからずトレーニングに興味があると思います。

で、なぜトレーニングに興味があるかと言えば
見た目を綺麗にしたいからですよね。

そういった理由からかファッションの分野である
『骨格診断』に興味があり
実際に診断を受けている方も多く見受けられます。

『筋トレ』と『骨格診断』。
一見共通点が無いように思えるこの２つですが
運動指導者から見るといくつかの共通点があり

そこへアプローチをすることで
例えばストレートにありがちな身体の厚み。
例えばウェーブにありがちな胸の薄さ。

そういった特徴を軽減したり活かしたりすることで
理想とする身体へより近づくことが可能と考えています。


また、身体的特徴が違えばゴールは同じでも
そのための道のりが変わることもあります。
（例えばくびれ作りなど）

そういった身体の悩みを解消するために
このnoteを書き上げました。

もちろん「骨格診断って何？」という方でも
十分に参考になるはずです。

要は
・身体のコンプレックスをどうやって軽減するか
・特徴を活かした身体づくりを行える
そういった内容のnoteだとご理解頂ければと思います。

また、今回紹介するエクササイズについては主に上半身ですが
今回紹介するパターンに応じて下半身の動きも変わりますので
それを改善することで美脚作りにも役立ちます。

是非行ってみて下さい。


【追記】
パターン別に公開することも考えましたが
１つの記事にまとめることにしました。

トレーニングを継続していくと対策も変わっていく
というのが理由の１つですが…

その分長い記事になってしまったので
目次機能を上手く利用して頂ければと思います。

【追記２】
骨格診断と運動について発信を行っていると
『資格を持っているのか？』と
ＤＭで連絡を受けることが増えてきました。

私自身は骨格診断についての資格は持っていませんが
二神弓子先生の『骨格診断ファッションアナリスト』の
資格をもつお客様からのアドバイスを頂き

持っている素材を診断して
そこから「理想の見せたい自分」とのギャップをどう埋めるか
そのアドバイスをするのが大事だ

との言葉に後押しを受けてこちらの理論を発信しております。

それについては
似合う服を選ぶアナリストの方々と私たち運動指導者で
同じはず。

ぜひ暖かい目で見守ってください。
コンプレックスを解消したことで幸せになった方は多いのです。


『骨格診断』と『運動指導』の共通点

骨格診断についての書籍をいくつか読みましたが
共通して書いてあることが

・首の長さ
・胸元の厚さ
・バストトップの高さ
・ウエストラインの長さ
・脚のライン

などの生まれ持った『骨格の形状』と『筋肉と脂肪の付き方』を
活かそうというもの。

果たしてそれが本当に生まれ持った骨格の形状によるものなのでしょうか。運動指導に携わるものとしては、それが常に疑問でした。

『骨格』とは関節で結合した複数の骨や軟骨によって構成される構造
とされています。
（Wikipediaより引用）

骨そのものの形状は変えられませんが
筋肉によって関節を動かせば骨の位置が変わりますから
骨格の形状は変わるはずなんです。

つまり特定の動作や姿勢の悪さによって出ている特徴を
『骨格』と表現してしまっているのではないか。

そう考えました。
そして『骨格診断別の特徴』と『姿勢の特徴』を考えた際に
とある共通点を見つけることが出来たのです。

それが『呼吸』でした。

画像1

（絵心がないのはご容赦を。）

息を吸う際に【胸骨】は【背骨のライン】と並行に動くんですが…

ウェーブの方は『胸がそげる』吸い方

ストレートの方は『胸の厚みを出す』吸い方

をしていることが多いのです。

呼吸を平行パターンに改善出来たら
それぞれの特徴は軽減されていくわけです。

並行パターンの方はナチュラルさんが多い印象です。


呼吸によっても骨格は動いている

先の画像では胸骨の動きをお見せしました。
その胸骨と共に大きく動く骨が肋骨です。

画像2

円で囲った部位は実際のところ胸郭と表現します。
背骨と胸骨、12対の肋骨から成るユニットのことです。

先ほどの画像で言えば、胸郭が動くことで肋骨が動き
（＝胸郭が動く）
それによって肺に空気が入ったり出たりすることが出来るわけですね。

つまり息を吸ったり吐いたりしているだけでも
骨格は形を変えているのです。

そしてその動きは筋肉によって行われているわけですから
『呼吸の際に主にどの筋肉をメインに使っているか＝呼吸パターン』
によって全身の姿勢や動きも変わっていくということ。

それが骨格診断における各々の特徴を生み出していると考えます。

以下の画像は呼吸によって変えられるであろう
骨格タイプの特徴をまとめたものです。

前方
側方

（骨格診断アナリスト協会公式テキストより抜粋）


その他呼吸だけでは説明できない項目もありますが、
これらが変われば似合う服も変わるでしょう。

実際に診断結果が変わった例もあります。


【余談】骨格タイプ別に脂肪のつきやすい部位はあるのか

骨格タイプ別に体脂肪がつきやすい部位が違うと言いますが…
見た目の印象で言っているだけで実際はそんなことないと思います。

詳しくは以下の記事で語っていますが、
体脂肪がつきやすい部位・減りやすい部位は
どこの筋肉を使ったか以上に
分泌されるホルモンの受け取りやすさに左右されているからです。

要は皮下脂肪の厚さは変わらないがその下にある筋肉のせいで
そこに脂肪が多くついたように見えるというだけ。

今回のnoteを実践された方や私のトレーニングを受けて
アナリスト診断の骨格タイプが変わった方も多く見受けられますが…

骨格タイプが変わったから急に○○の脂肪が減った！増えた！
なんてことはありませんでしたし、気にするだけ損かと思います。

もちろん食事法に大きな違いはありません。


呼吸におけるいくつかのパターン

話を本題に戻しましょう。
腹式呼吸・胸式呼吸という言葉は聞いたことがあると思います。

腹式呼吸は横隔膜の動きによって肺を動かすもの。
胸式呼吸は肋骨の動きによって肺を動かすもの。
胸腹式呼吸は横隔膜と肋骨の両方の動きによって肺を動かすもの。


胸式・腹式のどちらが良い、悪いということはありませんが
どちらかしか行うことが出来ないというのが問題になります。
（自然に胸腹式呼吸が出来るのが理想的。）

それが骨格診断における身体の特徴に繋がるからです。


骨格診断別の呼吸パターン

さて改めてここで骨格診断別の特徴を確認しましょう。

画像10

それを先ほどの呼吸の話を照らし合わせてみます。

ストレート
→胸郭が大きく拡張している
→胸郭で息を吸うことが得意で息を吐くのが苦手

ウェーブ
→胸郭が拡張出来ていない
→お腹で息を吸うことが得意で胸で息を吸えない

ナチュラル
→胸式呼吸と腹式呼吸のバランスが良い
＝胸腹式呼吸が出来ている

こういった特徴を持つ方が多いです。

この特徴に対して対策を行えば
ご自身のコンプレックスが軽減できる可能性が高いということですね。

【注意】
服が似合う・似合わないという観点での骨格タイプを
呼吸で判断できるとは思っていません。

このnoteによってあなたの骨格タイプを
判断するのはやめてくださいね。

どのようなファッションが似合うのかを知りたければ
アナリスト様に診断を受けるか
ご自身で資料を揃えて判断してください。


自分自身の呼吸パターンを知ろう

では、ここからはご自身がどういった呼吸を行っているかを
知っていきましょう。

どのような服が似合うかという観点で骨格ストレートと診断されていても
呼吸のパターンがそれに当てはまるとは限りません。

ご自身の呼吸パターンを把握し、それに対して対処することで
体型に変化が出やすくなります。
まずは呼吸パターンの把握をしっかりと行って下さい。

２つのチェックによって方針が変わりますので
結果をメモしながら行って下さいね。


【仰向けでのチェック】

仰向けの状態で鏡を見ながら深呼吸を行ってみましょう。
息を吸う際の胸やお腹の動きを観察します。

分かりにくければ片手を胸の上に、片手をお腹の上に置いて
動き出すのがどちらが早いかを確かめてみましょう。


［腹式呼吸優位］
・お腹が先に持ち上がりやすい
・お腹だけ持ち上がる
・お胸が下がりながらお腹だけが膨らむ


［胸式呼吸優位］
・お胸が先に持ち上がりやすい
・胸だけ持ち上がる
・お腹を凹ませながら胸だけが膨らむ


［胸腹式呼吸が出来ている］
・お胸とお腹が同時に同じくらい膨らむ理想的な状態
・意識的に胸式呼吸と腹式呼吸が切り替えられる


［どちらもあまり動かないorよく分からない］
・全体的に呼吸筋が上手く働いていない状態

【立位でのチェック】

画像4

①気をつけ！の姿勢で立つ
②腕を内ひねりする
③両手を後ろへor前へ伸ばす
後ろへ伸ばす［左］
前へ伸ばす［右］

どちらが吸いやすくなりましたか？

［腹式呼吸優位］
・左の方が少し吸いやすい
・左の方が明らかに吸いやすい
・右だとむしろ苦しい


［胸式呼吸優位］
・右の方が少し吸いやすい
・右の方が明らかに吸いやすい
・左だとむしろ苦しい


［どちらも変わらない］
→胸腹式が出来ている


「よく分からない」
→呼吸そのものが苦手

となります。

２つのチェックをもとに
どれに当てはまるか確認してください。


【２つとも腹式呼吸優位だった】
【１つ胸腹式呼吸orわからない＋１つ腹式呼吸優位だった】
→腹式呼吸優位タイプへ

【２つとも胸式呼吸優位だった】
【１つ胸腹式呼吸orよく分からない＋１つ胸式呼吸優位だった】
→胸式呼吸優位タイプへ

【１つ腹式１つ胸式or両方ともよく分からない】
→あべこべ呼吸タイプへ

【２つとも胸腹式呼吸が出来ていた】
→胸腹式呼吸タイプへ

と進んで下さい。


ちなみに
腹式呼吸優位タイプ　→　骨格ウェーブ
胸式呼吸優位タイプ　→　骨格ストレート
胸腹式呼吸タイプ　→　骨格ナチュラル
あべこべ呼吸タイプ　→　反り腰と猫背+肩のすくみによりストレートと判断されることが多い or 上半身と下半身でタイプが違う

となることが多いです。

結果はいかがでしたか？

診断結果と違うものが出た方もいるかもいるかと思います。
その場合も、今回のチェックの結果をもとに対策を行ってくださいね。

以下各タイプごとの対策となります。
目次機能を利用して閲覧してください。

また、こちらのnoteについてご質問がございましたら
@hagi_bodymake とメンションしてツイートしてください。
他の方の参考にもなるかと思います。

（ＤＭにて個別に相談は承っておりませんので、ご了承ください。）


腹式呼吸優位タイプ対策・はじめに

腹式呼吸優位タイプの方々の大半は骨格ウェーブに該当すると思います。

そしてウェーブに該当する方の中には
華奢な上半身は残して下半身のボリューム感を軽減したい
という方もいるでしょう。

その場合にも
腹式呼吸優位でいることが下半身のボリューム感の原因でもありますので
ある程度お腹周りのトレーニングは必要となります。

３週目にありますインナーユニットの改善までは行ってみて下さい。

下半身の種目については腹式呼吸優位タイプ対策の項を
最後まで読んで頂けると確認出来ます。

腹式呼吸優位タイプ対策・１週目・胸郭の拡張

上位胸郭（みぞおちより上）に空気が入らないことが問題となる
腹式呼吸優位タイプ。

まずは胸やわきを膨らませることが出来るようにしていきましょう。
まずは『ほぐし』から。

【背骨回り】

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