僕のイチオシ有酸素マシン「ローイングマシン」の魅力と使い方
はじめに
ジムにはさまざまな有酸素運動用マシンがありますが、その中でも特におすすめなのがローイングマシンです。
プロのトレーナーとして、僕はローイングマシンを強く推奨します。
実はローイングはファンクショナルトレーニングとしても非常に有効で、僕のジム「Quest」でもパーソナルのプログラムの中で、あらゆる層の人たちに対して有効活用しています。
その理由であるローイングマシンの利点と具体的な使用方法を詳しく解説します。
ローイングマシンの科学的利点
以下では、科学的な研究を引用しながら、ローイングマシンの利点について詳しく説明します。
1. 低衝撃で関節に優しい
関節への負荷が少ないため、長時間のトレーニングやリハビリテーションにも適しています。
ローイングマシンは、関節への負荷が少ないため、長時間のトレーニングやリハビリテーションにも最適です。
特にランニングと比較すると、膝や腰に大きな負担をかけずにトレーニングができる点が大きな利点です。
研究による裏付け
アメリカ運動理学会（American College of Sports Medicine, ACSM）の研究によると、ローイングマシンは低衝撃で関節に優しい運動として推奨されています。
ACSMは、膝や腰に問題を抱える人々にとって、ローイングが有効な代替手段であることを示しています【ACSM, 2014】
2. 全身の86%の筋肉を使う
ローイングマシンは、全身の86%の筋肉を使うことができる非常に効率的な運動です。
ローイングマシンを使用することで、上半身、下半身、コアの筋肉をバランスよく鍛えることができます。
強度を下げることでウォームアップに最適ですし、強度を上げることで心肺機能を高め、脂肪燃焼効果を期待することができます。
研究よる裏付け
フィットネスリサーチジャーナル（Journal of Fitness Research）によると、ローイング運動は全身の主要な筋群を同時に使うため、非常に効率的なエクササイズとされています。
この研究では、ローイングが筋力増強と心肺機能の向上に効果的であることが示されています【JFR, 2016】。
3. 姿勢改善とコアの強化
特に臀部、腰部、背中など、普段使いづらい背面の筋肉を強化することができます。
ローイングマシンは、特に臀部、腰部、背中の筋肉を強化することにより、姿勢の改善とコアの強化に寄与します。
姿勢が改善されることで、日常生活での身体の使い方も良くなり、全体的な身体のバランスも向上します。
研究の裏付け
Journal of Sports Science & Medicineの研究では、ローイングが背部およびコアの筋肉強化に有効であることが示されています。
この研究では、ローイング運動が姿勢の安定性とバランス感覚の向上に役立つことが確認されています【JSSM, 2018】。
ローイングマシンの使い方
1. 動作の基本：引く動作
ローイングマシンでの基本動作は、脚、体幹、上半身の順番に引くことです。この順序を守ることで、効率的に全身を使うことができます。
①脚を使って引く
最初に脚を強く伸ばし、力を発揮します。
②体幹を使って引く
次に体幹を後ろに倒しながら、腰と背中の筋肉を使います。
③上半身を使って引く
最後に腕を使ってハンドルを引き切ります。
2. 動作の基本：戻す動作
戻す動作では、全てを同時に動かします。
・背骨を丸めて戻す: 背骨を少し丸めながら、体幹を前に倒します。
・脚を曲げて戻す: それと同時に脚を曲げながら、ハンドルを元の位置に戻します。
3. 正しい姿勢を保つポイント
引き切った時: 胸を張り、肩を下げ、肩甲骨を後ろに引くようにしましょう。これにより、背中の筋肉を最大限に活用できます。
戻す時: 背骨を少し丸め、ハンドルをできるだけ前方に戻します。これにより、可動域を十分に確保し、全身を使って強度を上げることができます。
プッシュアップの併用 -全身を鍛えるために-
ローイングマシンでは全身の86%の筋肉を使いますが、残りの14%の筋肉を補うために、プッシュアップを取り入れることをおすすめします。
プッシュアップは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の押す動作に関わる筋肉を効果的に鍛えることができます。
プッシュアップのポイント
手幅は肩幅より少し広めに
手幅を肩幅より少し広めに取ることで、胸筋への負荷が増します。体幹をしっかりと固定する
体幹をしっかりと固定し、体が一直線になるように意識しましょう。
これにより、効率的に全身の筋肉を連動して押すことができます、
これだけでシンプルで効果的な全身運動の完成です。
最後に
ローイングマシンの利点と正しい使い方を理解することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
動作のポイントなどはリンク先の動画を見ていただければさらにわかりやすいと思います。
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♬ オリジナル楽曲 - ファンクショナル-Quest - ファンクショナル-Quest
もしあなたが通うジムにローイングマシンがあったら、これからのトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。
全身の筋肉を効果的に鍛え、心肺機能を高めることで、健康的で強い体を手に入れることができるでしょう。