筋肉めし
母親がＤｉｅｔに目覚めると、家族は嫌がるのだそうです。それは食欲をそそる揚げ物や粉もの、麺類が少なくなり、緑いっぱいの食卓を想像するからなのでしょうけれど、我が家は違った
いちばん喜んだのは息子でした
なぜＤｉｅｔに至ったのかはここでははしょって、なぜ家族が嫌がらずに、むしろ喜んだのかをおはなししたい
漠然と、わたしのＤｉｅｔは「糖質制限Ｄｉｅｔ」または「炭水化物Ｄｉｅｔ」なんていわれるものに近いかと思われます。だからと言ってまったく甘いものを摂らなかったのか…というとそうではなく、糖分は主に果物で摂るように心掛けたということです。食事を「制限する」というよりは、全体的に食べる食材、食べ方を「変えた」といった方が適当かもしれません。それが筋トレをする息子には都合よく、以来我が家ではわたしのＤｉｅｔ食を「筋肉めし」と呼ぶようになりました
たとえば、こんなの ↓ ↓ ↓
＊雑穀米は、グルテンフリーのものを使用しています。なので「麦」とつくものが入っておりません（大麦、押し麦、もち麦など…）
＊ほうれん草のムニエル風
《材料》ほうれん草２００ｇ、パプリカ１/２、白身魚２～３尾、バター８ｇ、塩コショウ適量
《調理》フライパンにバターを熱し、ほうれん草、白身魚（なんでもいいです）、パプリカの順で並べ、塩コショウ。蓋をして１０～１５分中火で蒸し煮にします
でもね「筋肉めし」とは言いながら、御覧のようにそんなに難しいメニューでもない。たんぱく質を意識して薄味…というより、素材そのものの味を楽しむ料理だから、ただ焼くだけ、ただ蒸すだけ、ただ茹でるだけ…そして調味料もシンプルに・・・・
だから、レシピというほどの大げさなものもない。主婦は基本、時短が大好き💛 Ｄｉｅｔメニューはまさにそれだった。そこで行きついたのが鶏ムネ肉とゆでたまごでした
鶏ムネ（皮なし）…低カロリー、低糖質、高たんぱく。グリルやボイルすることでさらにカロリーをカット
ゆでたまご…完全色と言われるくらいに栄養価が高く、腹持ちがいい。加えて摂取カロリーと消費エネルギーが１：１なので太りにくい
わたし自身はＤｉｅｔ目的で始めたことなので筋肉のため～♬と思って取り組んでいたわけではありませんが、結果的に筋肉増強に繋がった。それには適度な運動も必要ですが、わたしは運動が苦手なので一切やっておりません。ただ、心掛けたのは「体内リセット」…と言いましても、これも漠然と「お腹の中を空にする」ということです
１．まず単純に「糖質」「脂質」のカット
間食を辞めました。腸内環境をよくするために、胃腸に負担のかかるものを排除し、消化の良いものをチョイス。まずは胃にやさしそうなスープから始めました（＊下記記事より、作り方を参照ください）
＊鶏団子ときのこスープ
《材料》鶏ひき肉１８０ｇ、ねぎの青い部分３本、生姜チューブで２ｃｍ、しいたけ３枚、えのき半分、エリンギ（中）１本、ごま油小さじ２、塩
《調理》鶏ひき肉、ねぎ、生姜を混ぜておく。ごま油できのこ類を炒め、水１リットルを加えひと煮たちさせ、肉団子のタネをスプーンで入れていく。肉団子が浮いてきたら塩で味を調える
（鶏肉から出汁が出るので、あえて出汁のようなものは加えておりませんが、物足りない場合はお好みで家庭の味を加えてください）
２．次は「腸活」
簡単に言えば、排出です。善玉菌を増やすイメージで、食物繊維が多い食材を選ぶ。でも甘さの少ないもの…だから少しの間はイモ系は我慢。慣れてきたら徐々にプラスしていく。そして海藻。海藻ってよっぽど好きじゃないと、意識して食事に取り入れることがないから、そこは強く意識した ↓ ↓ ↓
ある日の食事・・・・
１食目…（左）
ゆでたまご、ねぎとしいたけの素焼き、煮たまご、ピーマンの肉詰め、とろろ昆布ともずくのスープ
＊煮たまごのレシピです ↓ ↓ ↓
・たまごですが、本音は半熟…といきたいところなのですが、半熟の消費時間が１時間なのに対し、固ゆでは３時間だそうで、お腹が空きにくいのは固ゆでの方がいいようです
＊とろろ昆布ともずく（ぎばさ）のスープ
《材料》とろろ昆布８０ｇ、もずく（ぎばさ）５０ｇ、えのき半分、
《調理》１リットルのお湯を沸かし、材料を入れてひと煮たちさせるだけ。味付けはお好みで、塩とごま油、またはポン酢や酢醤油でお召し上がりください
・ピーマンの肉詰めは鶏ひき肉にネギと生姜を加えたもの。ネギは玉ねぎ同様血液をサラサラにしてくれますし、骨粗しょう症の予防にもなります。生姜はデドックス効果、浮腫み解消など様々な効果があります。実はこの肉詰めに使用したタネは上で紹介したスープの鶏団子にも使用しています
・素焼きはシンプルに岩塩でいただきます
２食目…（右）
白身魚とえのきブロッコリーのホイル焼き、蒸しエビとブロッコリー、温泉卵のサラダ、パプリカとレタス、きのこのスープ
・ホイル焼き…といってはおりますが、わたしは面倒くさいのでフライパンで蒸し焼きにしましたので正しくはフライパン蒸しですね。状態はホイル焼きと変わらないかなと思いましたので、作り方は上記にあげましたほうれん草と白身魚のムニエル風と同じです
＊白身魚とえのきブロッコリーのホイル焼き
《材料》白身魚２～３尾、えのき半分、ブロッコリー握りこぶし程度の量、
《調理》ほうれん草と白身魚のムニエル風参照
・温泉卵は失敗したゆでたまごをどうしようかと悩んだ挙句のサラダですが、エビは鶏ムネ肉同様低カロリーで低糖質、そこに脂肪の蓄積を抑えるブロッコリーを足すことで最強の取り合わせに！ ブロッコリーは腹持ちもいいのでＤｉｅｔの強い味方です。ただ、ガスが溜まりやすくなるので１食に１００ｇ程度が適当らしいです。＊こちらは時短を考え冷凍を使っております
＊蒸しエビとブロッコリー、温玉サラダ
《材料》冷凍エビ１００ｇ、冷凍ブロッコリー８０ｇ、温玉１個
《調理》エビ、ブロッコリーをそれぞれ解凍、汁気を切って温玉を乗せるだけ。お好みで岩塩をかける
・野菜スープは上で例に挙げたスープストックをジップロックに冷凍したものを使っていますが、市販の玉ねぎスープを使用すると簡単です
＊パプリカときのこのスープ
《材料》赤パプリカ・黄パプリカ１個ずつ、しいたけ（小）６枚、えのき１袋、レタス半分、市販のたまねぎスープ１５０ｇのもの３～４袋
《調理》パプリカは一口大、しいたけは厚めの細切り、レタスはちぎって、えのきは半分にカットしておきます。１リットルのお湯にパプリカ、しいたけ、えのきを入れ、沸騰させ、市販の玉ねぎスープを入れ溶かします。最後にレタスをちぎっていれる
・わたしは市販のお湯で溶かすタイプのスープをよく使用しますが、若干しょっぱいと感じることもあるので、このように具材を加えて調理しています。たまには人の手も借りないとね(^_-)-☆
３．徐々に発酵食品を取り入れる
キムチや納豆の効果は言わずもがな…だけれど、意外と胃に負担を与えるので、特別メニュー的な感じに体調のいい日のご褒美にしました。その代わり調味料を塩こうじに変えたり、混ざりもののない生醤油に変え、体を慣らしていきました
＊鶏ハムのレシピです・・・・↓ ↓ ↓
消化酵素が多く含まれる塩こうじは、美肌効果や高血圧にも良いそうです。冷凍することにより、より味が染みやすくなりますしやわらかくなります
鶏肉ばかりでなく、粕漬風に魚にまぶしたり、ぬか漬けの代わりに野菜の塩こうじ漬け、豚肉の生姜焼きを塩こうじ焼きに変えたりしても美味しくいただけます
・鶏ハムだけをそのままでいただいてもいいのですが、食卓に乗せる場合はこのようにアボカドやカッテージチーズなんかといただいても美味しいと思います
４．そして、お腹が空くまで食べない
世間でいうところの「規則正しく」を無視した！ これは人によって違うと思いますので、自分のペースをつかんでください。というのは、わたしは他のひとに比べて『大食い』だと自覚しておりますが、朝ご飯を食べるとお昼が食べられない。これまでは「食べておかないと」って思っていたけれど、無理に詰め込むことはないと改めました
以前「８ｈダイエット」または「１６ｈダイエット」なんて言われるＤｉｅｔを経験しているので、そちらを参考に起きている時間の中でちょうどよく１日２食を実行したわけです。たとえば１０時と１８時とか、１２時と２０時という具合に・・・・
つきあいで外食をすることもあるので、完全２食というわけではありませんでしたが、胃もたれやムカつきが自然と改善されました。あくまでもこれはわたしのことなので、参考までに ( ^^) _U~~
いくつか１日の食事の紹介をしますと・・・・
１食目…（左）
ミニトマト、しいたけの素焼き、オクラ、ほうれん草としめじのオムレツ
・オムレツといいましてもただ折りたたんで包んでいるだけなのでそう難しくはありません
＊ほうれん草としめじのオムレツ
《材料》ほうれん草１袋、しめじ１パック、たまご２個、バター８ｇ、
《調理》ほうれん草としめじをバターで炒め、一旦取り出します。同じフライパンに溶き卵を流し、箸などで軽くかき混ぜ、半熟状態のところに、取り分けておいた具をスプーン２杯分ほど入れ、たまごを折りたたむだけです
・おひとりであれば残った具はそのまま食べてもいいですし、ご家族であれば家族分に分けてお使いください
２食目…（右）
あおさとネギとえのきのスープ、鶏ムネとネギ焼、ミニトマト焼
・焼き鳥にしたのは見た目と食べやすさ。Ｄｉｅｔ食とはいえ、家族にも美味しく食べてもらいたいと思ったから、ただ焼くより楽しみながら食べれるかな～と思いました
＊あおさとネギ、えのきのスープ
《材料》あおさひとつかみ（生でも乾燥でも）、ねぎ１/２本、えのき半分
《調理》１リットルのお湯を沸騰させ、具はすべて後入れ、沸騰したらＯＫ
・わたしはスープストックを使っておりますが、玉ねぎスープやコンソメを使用して作っても美味しいと思います
１食目…（左）
ピーマンともやし、キクラゲのナムル風、焼き鮭、ゆでたまごと煮たまご
・ピーマンをゴマ油で炒めただけのものは、お弁当用によく作り置きしているのですが、食卓となるとなにか加えたくなるもので…この日はもやしとキクラゲを加えました
＊ピーマンともやし、キクラゲのナムル風
《材料》ピーマン５個、もやし一袋、生キクラゲ５０ｇ、ごま油、ゴマ、塩
《調理》ピーマンとキクラゲは縦細切りに、ごま油で材料すべてをさっと炒め塩で味を調えます。お好み量でゴマを振ります
・味付けは塩のみ、ゴマはわりと大量に振ってます。もやしをじゃこに変えても美味しいです。その場合は塩の量を調節してください
２食目…（右）
エビとブロッコリーのアヒージョ風、煮たまご、パプリカときのこのスープ
・アヒージョは食べたいけれど、油が気になるし、胸やけも…と思い、苦肉の策で編み出した！？ って、大層なものでもないけれど、冷凍エビと冷凍ブロッコリーをチンして塩にオリーブオイル。チンした後の水分はいいスープになってます
＊エビとブロッコリーのアヒージョ風
《材料》冷凍エビ１００ｇ、冷凍ブロッコリー８０ｇ、塩、オリーブオイル
《調理》エビとブロッコリーをお皿に乗せ、塩を振って解凍。汁気はそのママにオリーブオイルをたっぷりかけていただきます
・冷凍エビですが、解凍後の汁がいつももったいないと思っていたので、この時はそのままいただきました
・オリーブオイルはメーカーによって臭みが気になるものがあるので、苦手な方はグレープシードオイルやアボカドオイルを使用するといいかと思います。またはレモンの汁を加え檸檬オリーブオイルでいただいてもさっぱりとして美味しいです
＊檸檬オリーブオイルは、市販のものもありますが、にんにくオイルのように、オリーブオイルの瓶（または醤油さしのようなものに取り分けて）に直接レモンの皮などを入れておくと簡単に風味がつきますよ。パスタなどにも使えて便利です
さて、いかがでしたでしょうか？
我が家の料理は家庭料理、つまりはたゆ家の味…なので、主婦の目分量で出来上がっております。今回レシピを…とのことでしたので、改めて調理しながら仕上げました。Ｄｉｅｔ料理のおさらいにもなり、大変意味のある時間となりました
わたしは料理は好きですが、面倒くさがりなので、なんとかお鍋ひとつ、お皿ひとつで終わらせたい！…と常々考えておりまして、そんなわけでＤｉｅｔを理由に、自分用にお皿を新調しました ( *´艸｀)｛ご褒美前倒し…ではないけれど、なにごともうれしく楽しくなくちゃね～
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