肩・腰・メンタル…在宅ワークの不調にさよならを！Goodpatch Anywhere保健室へようこそ
在宅ワークが長くなると、運動不足になりがちです。また、ついつい長時間仕事をしてしまうケースも。そうなると、少しずつ体の不調や、休日にも仕事をしてしまい、思うように休息が取れない、と言った悩みが蓄積されていってしまいます。
在宅ワークでは、自分で自分のケアをすることがとても大切です。
今回は、Anywhereのナレッジ集から、心身の不調に対処するために持ち寄られたTipsをご紹介します！
リモートワーク歴の長いGoodpatch Anywhereメンバーも、抱えている悩みは同じ。一緒に不調に打ち勝ちましょう！
腰が痛いです・・・
■まずは、姿勢をよくすること。同じ姿勢を続けないこと。
→ポモドーロテクニックはおすすめ。また、スタンディングで作業するなど、座りっぱなしを回避しましょう。自動昇降デスクを取り入れるのも良いですよ。
■体幹を鍛え、腰椎や椎間板の弱さを筋肉でカバーする
→特に内腿から繋がり、骨盤の内側、腸の裏側にある「腸腰筋」が大事。
突然、慣れない腹筋・背筋・スクワットをやるとむしろ緊張のバランスを崩してぎっくり腰リスクは上がる。
■関節と筋肉の柔軟性をあげ、可動域を大きく、しっかり動くようにすること
→ 腰回りの筋肉や関節が柔らかいと負荷を分散するので、ぎっくり腰にはなりにくくなるらしい。
■朝に無理をしない
→寝起きは、同じ姿勢を続けた直後なので筋肉・関節が硬くなっている。可動域が狭いと腰に負担が集中し、ぎっくり腰になりやすい。
疲れ目が気になって・・・
■目がショボショボする
■充血のない疲れ目
■疲れ目からくる頭痛・肩こりがある
→温めるべし！！！！！
■目が充血・炎症している
→冷やすべし！！！！！
【👁の体操】
パソコンを使ったお仕事や品質管理など目を酷使するお仕事の人へ
(1) 一度目をギュッと閉じて、パッと開ける
(2) 頭を動かさない様に、黒目を右へ
(3) 同じ様に左へ黒目を動かす
(4) 次に上へ動かす
(5) 最後に下へ動かして、(1)へ戻る
肩こりがつらい・・・
まずは大きく、腕を振ろう！
スワイショウ
・腕を前後にふる
・腕を前後に振る時は肩と腕の力を抜く
・呼吸を意識しながら行う
たったこれだけ！この運動をまずは100～300回ほどやってみよう！
でもやっぱり、運動するのが肩こり解消への近道。
メンバーからの一言：
1年近く肩に違和感がずっとあって、「体にお金をかけるお年頃か〜」とマッサージとか針とかやってたんですが、結局一番効果があったのは運動をするってことでした。ジムに行って走って汗を流してたら、自然と肩こりが治離ました！
ストレッチから始めてみるのもいいですよ。
ワーカホリックなんです
あなたはワーカホリックではないですか？
①休みの日にも仕事のことを考えている
②健康をないがしろにして仕事をする
③仕事以外に趣味がない
④家族や友人とのコミュニケーションがおろそかに
⑤負けず嫌いで完璧主義者
⑥真面目で責任感が強い
⑦定時より早く出社したり残業したりする
⑧常にスマホを気にしてしまう
⑨仕事を他のことができない言い訳にしている
⑩人から頼られることで承認欲求を満たしたい
いっぱい当てはまったあなたは、ワーカホリックの可能性あり！
ワーカホリックへの対処法
①仕事の日と休日とのオンオフを切り替える
②仕事と関係のない新しいことを始めてみる
③家族とコミュニケーションを取る
④人からの誘いに応じてみる
⑤食事にこだわり時間を割く
仕事の時間を決め、それ以外ではPCの電源を入れない
休日は（緊急時を除いて）メールやチャットの返信をしない
家での楽しみ（ビデオオンデマンドやゲーム、料理や読書など）を見つける
など、仕事を長時間続けないようにすることが大切です。
メンタルが落ち込んでいます
■気持ちを書き出してみる（筆記開示）
→自分の思考や体験を整理することで、幸福度や認知機能が高まるとされている心理療法の一つです。
・紙とペンを準備する
・思いつくことを、そのまま書き出す（8〜20分、ノンストップで書き殴ることがポイントだそう）
・4日以上は続けてみる
■瞑想
→脳をリラックスさせることで、ストレスの軽減や集中力アップの効果が期待されます。
・10分のタイマーをセット
・3〜4秒くらいかけて息を吸い、6〜7秒くらいかけて吐く
・息を吸ってるとき、吐いてるとき、息が鼻を通る感覚に集中！
・意識が逸れてることに気づいたら、呼吸に意識を戻す！
■筋トレ
メンバーからの一言：
人は裏切っても筋肉は裏切りません。
運動をすることで血流がよくなってデスクワークの疲れもとれてリフレッシュできます。
やれば必ず成果につながるので自己肯定感が増します。
最近、肥満気味かも
肥満になる人がやりがちなこと
（1）早食い
（2）よく噛まない
（3）間食をする
（4）食事時間が不規則
「油を使った料理が好き」「濃い味付けが好き」とかもある
なので、
（1）ゆっくり食べよう
（2）よく噛もう
（3）間食は控えめに
（4）食事時間を規則的に
運動が苦手でも大丈夫！まずはやってみるべし！
※ご紹介した方法はあくまで、予防や症状の軽いものに対する対処法です。深刻な症状を抱えてしまった場合は、速やかに専門家へのご相談をお願いいたします。
Anywhere保健室いかがでしたでしょうか？
一人で不調を抱え込むのは辛いもの。みんなで対処法を持ち寄り、一緒に乗り越えていける環境を作っていくことで、より健やかな在宅ワークを送っていきましょう。
Photo by Manki Kim on Unsplash