富士ヒル道場 ビルド2週目 30/30とSST
気温もぐっと上がり、多くのライダーが衣替えを終え、アウトドアライドが気持ちのいい季節になりました。今日からビルドの2週目ということで、だんだんと負荷の高いワークアウトに挑戦していきましょう。
今月始まったスプリングトレーニングのワークアウトを基礎練として組み込みながら1週間のメニューを組んで行くといいかもしれません。
例：月曜レスト日想定
水曜 AカテゴリのVO2Max
木曜 スプリングトレーニングの30分ショートSST、もしくはレスト
金曜 BカテゴリのSST
土曜 軽いグループライドでZ2～Z3を中心としたカフェライド
日曜 峠走、またはZwiftレース！
月曜 レスト日
火曜 BカテゴリのSST
それでは今週のメニュー紹介に移りましょう。
Aカテゴリ // 30/30 Anaerobic #2 // ⏱️60m 😅64TSS
TT Tune Upというタイムトライアル向けのプランから、VO2maxを狙った30/30ワークアウトを行います。
前半でしっかりとウォームアップを行い、VO2maxのメインセットに備えます。メインセットは115%での30/30を12本、2セット行います。ERGモードの負荷遅延が気になる場合はERGモードを切り、手動でパワーを出していきましょう。トータルで12分間、VO2maxゾーンを叩きます。
このワークアウトは短いレスト時間で高出力を断続的に行うことで、回復力を培いながら、キャパシティを上げていく目的で行います。
Bカテゴリ // Halvfems // ⏱️62m 😅68TSS
90％でのSSTを12分間、3セット行います。最初のセットではケイデンスは90rpm固定。2セット目では高トルク低ケイデンスと90rpmの組み合わせ。最後のセットでは低ケイデンスと100rpmでの高ケイデンスとを交互に繰り返します。異なるケイデンスでは異なる筋肉の使い方を強いられます。ケイデンスコントロールをマスターすることで、ヒルクライムでのパフォーマンスを高めます。
参加リンク