富士ヒル道場 ベース第3週目のポイント

富士ヒル道場開始から約一月、ベースづくりのフェーズもいよいよフィナーレを迎えます。ベース最終回は2通りのSSTバリエーションに挑戦します。

これらのワークアウトは、1時間前後の連続した出力が求められるヒルクライム競技に対して、実践的な訓練を施すことを目的としています。それぞれ異なるアプローチを用いており、様々な局面でのパフォーマンス向上を目指せる内容となっています。

どのセッションも長時間のワークアウトですので、必ず多めの水分を準備して挑戦してください。疲労でフォームが崩れたり、脚が止まりそうになる前に、積極的に強度調整を行ってください。また、翌日への疲労蓄積がありますので、必ず十分なレストを取ってから次のワークアウトを行いましょう。過度のトレーニングはオーバートレーニングや怪我のリスクを高めるため、適切なバランスが必要です。

Aカテゴリ // Explosive SST #2 // ⏱️1h38m 😅104TSS

• 概要: スプリントサージからのスイートスポットトレーニング(SST)に焦点を当てたセッション。アタックやブリッジをかけた後、急にペースが落ちてしまうことはありませんか？このワークアウトでは地脚を底上げするだけでなく、疲労耐性をつけることを目指します。

• 詳細:

  • ウォームアップ後：3セットの15分間SSTエフォート（90％出力）。

  • 各インターバル開始時：3本の15秒最大スプリントをそれぞれ30秒の休息を挟んでSSTに入ります。

  • インターバル間の休息：10分。

  • クールダウン

Explosive SST #2

Bカテゴリ // XX SST 2 x 20min // ⏱️1h16m 😅90TSS

• 概要: FTPを底上げする定番メニュー、オーバーアンダー方式によるSSTセッション。脂肪燃焼効率を向上させることでエネルギーの利用効率を改善させるだけでなく、乳酸除去能力を高めることで、高い強度でのライドを可能にします。

• 詳細:

  • ウォームアップ後：2セットの20分間SSTエフォート（90％出力）。

  • 毎回のインターバル中：90秒ごとに出力を110%まで30秒間増加。

  • インターバル間の休息：10分。

  • クールダウン

XX SST 2 x 20min

以上でベースのセッションは終了ですが、次のビルドアップのフェーズを行っている最中でも、繰り返し行うことで地脚の鍛錬になります。Zwiftのワークアウトライブラリから、オンデマンドでいつでも挑戦することができます。

🏠 イベント参加リンク

https://www.fujihcdojo.jp/base3/#base3