【自宅で筋トレ！】背中＃6
背中を鍛えるメリット
男性→逆三角形の上半身をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が大きく上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
9/14(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時半頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■デッドリフト3セット(バーベル82.5kg×10・10回・10回)〈POF=M〉
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
→次回重量UP↑
■ワイドグリップチンニング3セット(懸垂マシン10・9・7回)〈POF=S.C〉
→広背筋・横ライン
■ワンハンド・ロウイング3セット(ダンベル22.5kg×右10・10・6回、左10・10・7回)〈POF=S.C〉
→僧帽筋・中部、広背筋・横ライン
筋トレメモ
■背中のトレーニングプログラム
まずはエクササイズの選定ですが、基本的には「上から引くプル系」と「前から引くロウ系」、そして「下から引くデッドリフト(トップサイド)あるいはシュラッグ」の三種類を行うようにしていきます。
問題は順番をどうするかです。オーソドックスに考えるならば、高重量を扱えるデッドリフトを最初に持ってくることになりますが、デッドリフトは最後の締めとして持ってくるビルダーも多いもの。
しかし筆者の指導経験から言って、やはり「(トップサイド)デッドリフトは最初に持ってくるべし」と強調しておきます。最後の締めとしてデッドをやっても、なかなか使用重量が伸びないのです。
■中級者向けプログラム
1．トップサイドデッドリフト
2．ワイドグリップチンニング
3．ワンハンドダンベルロウまたはインバーティッドダンベルロウ
所感
この本を読んでいると筋トレメモに記載したい内容が多すぎて困る。笑
背中のトレは筋トレメモに記載したように3種類から構成を考える。
デッドリフトについてはトップサイドで行うための環境が我が家にはないので、当面は通常の床からのデッドリフトで我慢する。
チンニングはパラレルグリップを強力にお勧めしているが、これも我が家の懸垂マシンには無いので、当面はオーバーグリップで対応する。
こちらについては、懸垂マシンに取り付けるだけでパラレルグリップにできる器具がネットであったので、早急に購入しようと思う。
まだ本を購入して3日しか経っていないのに、すっかり山本信者と化してしまった。とりあえず山本先生のおっしゃる通りになんでも実施してみようと思う。笑
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
マイプロテインには様々なフレーバーがあるので色々と試していただきたい。チョコレートブラウニーは牛乳や豆乳と合わせると上品なスイーツドリンクが完成する。