【自宅で筋トレ！】腹筋＃1
腹筋を鍛えるメリット
男性→絞られたウエストが逆三角形を強調。
女性→引き締まったくびれ、うっすらとしたタテ線、メリハリのあるボディラインの実現。
共通→姿勢改善、便秘解消、お腹が凹む、体幹を鍛えることでスポーツパフォーマンス向上etc...
筋トレメニュー
9/4(土)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位→腹筋
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■クランチ(プレートアドオンver.)3セット(プレート5kg×10・10・10回)〈POF=M〉
→腹直筋・上〜中部
■ハンギング・レッグレイズ(水平)3セット(懸垂マシン×10・10・10回)〈POF=C〉
→腹直筋・下部
■ツイスト・クランチ3セット(自重左右20・20・20回)〈POF=C〉
→腹斜筋群・上部
■レッグツイスト3セット(自重左右20・20・20回)〈POF=C〉
→腹斜筋群・下部
筋トレメモ
■6パックをつくる腹直筋は、上部と下部で種目を分ける必要がある。同時に6パックの左右を刻む腹斜筋群を鍛えることで、6パックがハイライトされる。腹斜筋群で化粧をするのだ。また腹横筋を強くしてウエストを細くする。
■クランチは足を上げて90°に固定する。腕は十字に組み、頭はわずかに浮かせたまま、肩は内側に寄せる。上体を起こすのではなく、背中を丸めて頭を骨盤につけるようにして上げてくる。この時、口をすぼめて息を強く最後まで吐き切ると良い。頭を巻き込むように背中を丸め、肩は寄せて下げ、収縮ポジションで姿勢を1〜2秒キープ。
所感
土曜日の優先部位・弱点部位に何をしようか悩んでいたが、前腕・大臀筋・下腿は他の部位トレの二次効果でそこそこ鍛えられているし、首はスキマ時間でできるので、ここは腹筋に重点を置くことに決めた。
腹筋は今までシットアップとかレッグツイストとか、王道しかやってこなかったが、部位別のトレをしてみて驚き。パンプもバーンも今まで感じたことないくらいすごい。
特にクランチ。足を上げて90°に固定した状態で上体を起こすトレだが、こんなに腹直筋・上部に効くとは。
調べると足を地につけたシットアップだと、腹直筋の上部・中部・下部と全体に効いてしまう。その点、部位を分けたクランチの方が上部にしっかり効いてくるとのこと。当分は腹直筋・上部のトレはクランチで決まり。
今回心を折られたハンギング・レッグレイズについては、長くなると思うので次回の所感に載せようと思う。笑
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
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