【自宅で筋トレ！】脚＃16
メンズフィジーク初出場に向けて自宅で本格トレーニング中💪‼️
日々の筋トレメニューや器具・サプリメントの感想などをノート代わりに綴るだけの自己満ブログ🎵
目指せ初出場初優勝😤‼️
筋トレメニュー
12/13(月)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
[プレワークアウトドリンク]
WPI、アルギニン、シトルリン(1時間前までに)
午後時6頃トレーニング開始
所要時間55分(準備・体操5分、トレ50分)
[イントラワークアウトドリンク]
EAA、マルトデキストリン、クレアチン(トレ中に飲み切る)
■フルノンロックスクワット(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
80kg×15回
90kg×10回
100kg×6回
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
→次回重量UP！
■1と2分の1レッグカール〈POF=C〉
マシン32.5kg×6〜8回×2セット
→ハムストリング
■ブルガリアンスクワット〈POF=S〉
ダンベル20kg×10回×2セット
→大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
■スタンディングカーフレイズ〈POF=S、C〉
自重100回→上で１秒停止後３秒かけて下ろすを10回
×２セット
→腓腹筋・ヒラメ筋
[ポストワークアウトドリンク]
グルタミン、WPI、マルトデキストリン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
学び
ブルガリアンスクワットは、前に出した脚の大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋を鍛える種目。中臀筋狙いの場合は、体を前に出した脚の逆方向に傾けると、中臀筋が強くストレッチされるので有効。骨盤から上体を傾けることで、中臀筋が姿勢を支えようとし、伸ばされながらも収縮する力を発揮するのだ。