【自宅で筋トレ！】背中＃７
背中を鍛えるメリット
男性→逆三角形の上半身をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が大きく上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
9/28(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■デッドリフト3セット(バーベル90kg×10・10回・10回)〈POF=M〉
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
→次回重量UP↑
■ワイドグリップチンニング3セット(懸垂マシン5kg×8・7・6回)〈POF=S.C〉
→広背筋
■ベンチサポートダンベルロウイング3セット(ダンベル各12.5kg×10・10・10回)〈POF=C〉
→僧帽筋、菱形筋
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
●妻の作る最高においしい料理の数々
筋トレメモ
■ベンチサポートダンベルロウイング
フリーウェイトでのロウイングは姿勢維持に労力を使ってしまうため、なかなか追い込むことができません。といってマシンだとモーターユニット動員が減ってしまいます。そこでフリーウェイトで姿勢維持が楽にできるエクササイズとして、このベンチサポートロウイングをお勧めします。
これは筆者お気に入りエクササイズでもあります。
スタートでは30度のインクラインベンチにうつ伏せになり、アゴをベンチの端から少し出します。そしてダンベルを両手に持ち、親指を前に向けたままの状態をキープします。このときは肩胛骨を広げてダンベルを真下に下ろし、ストレッチさせます。そしてゆっくりと垂直方向にダンベルを引き上げていきます。
ダンベルを引き上げつつ、肩甲骨を寄せて肩をできるだけ真上に挙げるようにすること。トップでは胸を張り、大胸筋上部がベンチから浮き上がるくらいにしてください。
このとき、肩甲骨がしっかり寄せられないと、三角筋後部に刺激が移行してしまいます。なお、動作中は顔を上げて視線は正面を向くようにすること。この軌道だと肩甲骨の内転を特に意識できるため、僧帽筋と菱形筋を強く刺激することができます。
所感
ベンチサポートロウイングを初めて取り入れた。筋トレ系ユーチューバーの山澤弘明さんがお勧めしていたからだ。
山本先生も推奨している。
やってみた感想としては、フォームに気を付けること、菱形筋や僧帽筋を意識することが非常に重要だと思った。
というのも菱形筋というのは肩甲骨を内転(寄せる)させる役割があるのだが、この部位に集中してトレをしたことがないため、意識することが難しい。
今回この種目を取り入れる以前に、重量高めに設定して行ったことがあったが、この菱形筋や僧帽筋が発達していないため肩を寄せることができていなかった。
結果、これらの部位にしっかり入っておらず、肩や腕に力が入ってしまっていたように思う。
今回は少し重量を落として、フォームもしっかりと確認し、さらに鏡を顔の正面に置いて姿勢の維持とチェックができるようにした。
これが良かったのか、今回はトレ後に肩甲骨まわりのバーンとパンプアップを感じることができた。
尊敬する両選手がお勧めしている種目。しっかりと自分のものにして、いち早く鬼の背中になれるように頑張る。
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMASAWAさん(ユーチューバー山澤弘明さん)のコード『YAMASAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
マイプロテインには様々なフレーバーがあるので色々と試していただきたい。ゆず味は相当においしいと評判。ユーチューバー山澤弘明さんも絶賛している。