【自宅で筋トレ！】腕＃2
腕を鍛えるメリット
男性→たくましい腕になる。
女性→二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。
筋トレメニュー
8/19(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
トップバリュのプロテインバーは人工甘味料が使用されていないのがgood。タンパク質は他社同様品と同じく15g、98円とコスパも良い。何よりも普通に美味しい。おすすめ。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
■EZバーカール3セット(31kg×10・8・7回)〈POF=M〉
→上腕二頭筋・長頭
■リバースグリップ・ドラッグカール3セット(ダンベル各10kg×10・10・10回)〈POF=C〉
→上腕筋
■インクライン・フレンチプレス3セット(ダンベル各12.5kg×10・7・6回)〈POF=S〉
→上腕三頭筋・長頭
■ダイアモンド・プッシュアップ3セット(自重15・15・12回)
→上腕三頭筋・外側頭
筋トレメモ
■EZバーカールとストレートバーカールとの違いは手のひらの角度。前腕のひねりをゆるめることで、短頭の関与を減らし、微妙に長頭を狙うのがこの種目。肩も落とすことでより長頭に効かせることができる。
■リバースグリップ・ドラッグカールはダンベルが体を這うように、真上に挙げる。ダンベルカールのように肘の位置を固定せず、手の甲を上にして持つことで、上腕二頭筋の関与が減少。
■フレンチプレスは、ダンベルを二つにする方法と、一つにする方法がある。二つの場合は左右の腕を均等に鍛えることができる。一つの場合は手のひらで重り部分を持つと安定し、高重量を扱いやすい。
所感
今回初めて実施した、インクライン・フレンチプレス。オールアウトを狙って重量を上げていくとかなりハードなトレーニング。
限界が来たときに腕の逃げる方向を考えておかないとケガしそうだと思った。
このフレンチプレスは上腕三頭筋を狙ったトレだが、鍛えると体を横から見たときの腕の後方への厚みが急激に増した。
今まで上腕二頭筋を集中的に鍛えていたので気づかなかったが、腕を太くするには力こぶを大きくするだけじゃなく、二の腕側の筋肉を鍛えることで後方にも太くすることができるんだな。
単純なことだが、ちゃんと本を読んだり、プロに聞いたりしない限り、意外に気付かないことなんじゃないかと思った今日この頃。
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