【自宅で筋トレ！】背中＃2
背筋を鍛えるメリット
男性→上半身の逆三角形をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
8/17(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
トップバリュのプロテインバーは人工甘味料が使用されていないのがgood。タンパク質は他社同様品と同じく15g、98円とコスパも良い。何よりも普通に美味しい。おすすめ。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■デッドリフト3セット(バーベル80kg×10・10回・6回)
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
■ワンハンド・ロウイング(ワイド)3セット(ダンベル17.5kg×左右各10・10・10回)
→僧帽筋・中部、広背筋・横ライン
■ワイドグリップ・プルアップ(横)3セット(懸垂マシン10・10・10回)
→広背筋・横ライン
■ペットボトル・ベントオーバー・シュラッグ3セット(2Lペットボトル10・10・10回)
→菱形筋・深層
筋トレメモ
■ トレーニングには、一つの種目の角度を調整し、トルクが最大化する位置を変えることで、刺激を分ける方法がある。これをポジション・オブ・フレクション(POF)という。このテクニックは、同じ部位のトレーニングでも三つの種目に分けるというもの。
■「ミッドレンジ種目」は筋肉の長さの中間(概ね可動域の真ん中)で負荷が最大化する種目。最も高重量を扱えるのが特徴。筋細胞内部で力発揮に関わる収縮タンパクを増加させる可能性がある。例：フロントレイズ
■「ストレッチ種目」は筋肉が最も伸びた(伸張)状態で、しっかりトルクをかける種目。筋肉そのものやその他の組織をつなぎ止める結合組織が肥大する可能性がある。例：インクライン・フロントレイズ
■「コントラクト種目」は、筋肉が最も縮んだ(収縮)状態で、トルクを最大化させる種目。筋細胞内部の非収縮タンパクを増加させる可能性がある。例：チェストサポートフロントレイズ
本日の学び
本日の学びはポジション・オブ・フレクション。まったくの初耳だったが読んでみてなるほど。
確かに筋トレには同じ部位トレでも可動域が違うものがある。筋肉が完全に収縮した状態で負荷が最大化するものや、伸びきった状態で最大化するものなど。
それぞれにメリットがあり、トレーニングで意識することも違う。例えばコントラクト種目は筋肉が収縮しきった状態で負荷が最大化するが、ポイントを押さえておかないとケガする可能性が高い、など。
今まで何も考えずに行ってきたトレは全てこのポジション・オブ・フレクションの内の3つの内に該当するんだな。
これからはポジション・オブ・フレクションに網羅的に取り組んで、筋肉のポテンシャルを最大限に引き出していこう。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
昨日、我が家にもアイソレートタイプ、ミルクティーフレーバー、2.5kgが届いた。ひさびさに2.5kgを購入したがやっぱり枕だった。
ぼくはラクトース(乳糖)でお腹を下すことがあるのでアイソレートタイプにしてる。牛乳や通常のプロテインでお腹を下す方には、こちらのアイソレートタイプがおすすめ。