【自宅で筋トレ！】肩＃１
8/5(木)
筋トレメニュー
■ダンベル・ショルダープレス５セット(１５．５ｋｇ×１０・９・９・８・８回)
■フロントレイズ２セット(９．５×１０・１０回)
■サイドレイズ２セット(９．５×９・７回)
■ショルダープレス腕立てver.２セット(１０・１０回)
筋トレ後
三角筋は元々量があったからかかなりパンプアップしていた。ただ肩上部の肩峰筋はあまり鍛わった感がない。
というのも、そもそも肩トレをまともにやったことがなくて、上半身のトレで付随的に使いやすい三角筋以外はまったく筋肉が付いてないように思う。
こうやって写真で見ても肩前側の三角筋は盛り上がっているのが分かるが、比べてすぐ裏の肩峰筋はボリュームが明かに足りない。
これは予備日には背中・肩を重点的に攻める必要。
それから、より背中・肩トレを強化するために、ベンチプレスのオプション部品を追加してラッドプルダウンができるようにする。また、アップライトロウ(バーベル引き上げトレ)のため、シャフトの湾曲したバーベルも購入する。あとリスト保護付きのグローブも。
メイントレはラッドプルダウンが良いように思う。肩トレのメインおすすめ誰か教えてくれないかな。
筋トレメモ
ダンベル・ショルダープレスで三角筋・鎖骨部(前部)をハードに鍛え上げることをメインにしたトレーニング。
サブトレのフロントレイズ、サイドレイズで三角筋・鎖骨部(前部)～肩峰部(中部)など広く鍛えることを狙っている。
今回はトレーニング前に重量をちゃんと調整したため、どのトレーニングでもしっかりオールアウトしたように思う。特にダンベル・ショルダープレスはギリギリの回数まで追い込むことができた。
ここのところオールアウトを意識したおかげで、筋肉の付き方とパンプアップがハンパじゃない。
なんでもまず勉強することが大事だとあらためて思う。
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学び
■ほぼ毎日トレーニングできる場合は、胸、背中、肩、腕、脚に分割すると良い。優先部位や弱点部位を週２回あてるとより効果的。
■フロントレイズは両手で行うと、どうしても背中を反って挙げてしまうので、片手で行うと挙げていない方のダンベルが重りとなって体幹が安定する。
■空腹状態では質の高いトレーニングができないため、食事から時間が空きすぎた時は、運動前に糖質を摂る必要がある。運動直前ではなく、消化吸収時間を考慮して１～２時間前を目安に食べる。
参考資料