【自宅で筋トレ！】胸＃3

2021年8月24日 08:17

胸鍛えるメリット

男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため鍛えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。

8/23(月)

月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日

午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。

トップバリュのプロテインバーは人工甘味料が使用されていないのがgood。タンパク質は他社同様品と同じく15g、98円とコスパも良い。何よりも普通に美味しい。おすすめ。

午後8時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
※8/22ワクチン摂取(2回目)のため今週は自重中心の軽トレ

■デクライン・プッシュアップ3セット(自重10・10・10回)
→大胸筋・鎖骨部(上部)

■チェストディップス3セット(自重10・10・10回)〈POF=C・S〉
→大胸筋・腹部(下部&外側)

■パームプレス3セット(自重10・10・10回)〈POF=C〉
→大胸筋・中央部

■シッティング・プッシュアップ3セット(自重10・10・10回)〈POF=C〉
→小胸筋(深層)

■デクライン・プッシュアップで鍛えられる大胸筋・鎖骨部(上部)は、その名の通り鎖骨につながり斜め下に走っているので、腕を体に対して斜め上方向に押し出すトレーニングになる。そのため、足を高くしてプッシュアップするのだ。

■小胸筋は、肩の前(肩甲骨)から肋骨に向かって、斜め下方向に伸びている筋肉。作用の一つが、肩を下げる「肩甲骨の下制」で、この動きを筋繊維方向に向かって行うのがシッティング・プッシュアップだ。やや前傾にすることで、小胸筋に効かせることができる。

先週金曜にワクチン接種2回目を実施したため、今週は大事をとり休養したいところだが、筋肉が減りそうで気が気でないので、自重トレだけ軽く行うことにした。笑

自重トレもしっかり部位を意識して行うとけっこうパンプアップする。せっかくなので自重トレのメリットを学ぶ機会にしよう。

今回初めて行ったシッティング・プッシュアップ。小胸筋(深層)に効くそうだが、もはやイラストを見てもどの筋肉のことなのかわからない。

本当にこんな筋肉あるのか？と思ってしまったが、胸筋は体前側の見た目に大きく影響する部位なので、細かい部分までこだわりたい。信じて鍛えよう。

シッティング・プッシュアップはイスなどでもできるのでどこでもできるトレ。座った状態でベンチに手をついて肘を伸ばし、やや前傾姿勢をとる。

肘を伸ばしたまま、腕を押し込むように、尻を浮かせる動作。肩を支点に体を持ち上げる。

トレ実施後も小胸筋が鍛えられているのかどうかわからなかったので、トレ効果が理解できるようになるまで少し時間がかかりそうだ。

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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。

ナチュラルバナナやナチュラルストロベリーなど、ナチュラル系は水に合わせても飲みやすいものが多いのでおすすめ。