【自宅で筋トレ！】胸＃4
胸を鍛えるメリット
男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため増えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
8/30(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にカロリーメイトのチョコレート味で「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
カロリーメイトはプロテインバーと比べてタンパク質が少なく、糖質・脂質は多め。ただビタミン類は豊富でコスパも良いため、プロテインバーに飽きたときに挟んでいる。ちなみにチョコレート味がタンパク質若干多めでかつ美味しい。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ベンチプレス3セット(バーベル65kg×10・8回、62.5kg×9回)〈POF=M〉
→大胸筋・胸肋部(中部)
■インクライン・ダンベルフライ3セット(ダンベル17.5kg×10・10・8回)〈POF=S〉
→大胸筋・鎖骨部(上部)
→次回フォーム再確認
■ディップス(大胸筋・外側狙い)3セット(懸垂マシン10・10・9回)〈POF=M.C〉
→大胸筋・腹部(下部・外側)
■パームプレス3セット(自重10・10・10回)〈POF=C〉
→大胸筋・中央部
→次回ワンハンドフライに変更
筋トレメモ
■ダンベルフライの魅力は、ストレッチポジションにある。ポイントは肘を少し曲げた形でダンベルを外側に持っていくこと。そうすることで、大胸筋が最大伸張し、かつ高いトルクで刺激することができる。これを意識して円軌道でダンベルを上下させると良い。
所感
インクライン・ダンベルフライ、完全にフォーム間違えていた。ダンベルは挙げたときも下ろしたときも、自分から見て横になるように持っていたが、正しくはダンベル同士が平行になるように持たなければいけないようだ。
完全にしくった！笑
どおりで大胸筋上部にイマイチ効いていない訳だ。納得。
下ろしたときは肘を少し曲げた状態でダンベルを外側に持っていくことがポイントだそうで。これもやってない。めちゃ損した気分。次回はしっかりフォームを確認して取り組もう。
今日の大胸筋の状態。出べそなのはご愛嬌。笑
パンプアップしているが見ても分かるように上部が張っていない。やはりインクライン・ダンベルフライのフォームを誤っていたからか。
反省反省。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
アイソレートタイプは乳糖を含まないので、牛乳や普通のプロテインでお腹を下す方におすすめ。またノンフレーバーは人工甘味料が入っていないので健康的。ただ、そのまま飲むとマズい。笑