【自宅で筋トレ！】肩＃4
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
8/25(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
※8/22ワクチン摂取(2回目)のため今週は自重中心の軽トレ
■ショルダープレス腕立てver.3セット(自重10回・10回・10回)〈POF=C〉
→三角筋・鎖骨部(前部)
■サイドレイズ3セット(ダンベル7kg×10回・10回・10回)〈POF=C〉
→三角筋・肩峰部(中部)
■リアレイズ3セット(ダンベル7kg×10回・10回・10回)〈POF=C〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル7kg×左右各10・10・10回)〈POF=S 〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
筋トレメモ
■ショルダープレス腕立てver.は頭から斜めに突っ込む。大胸筋を鍛えるプッシュアップに傾斜をつけることで、三角筋鎖骨部に刺激を与えるのがこの種目。腰を高めるほど大胸筋の関与が減り、三角筋が動員される。背中を伸ばし、頭を地面に突き刺すように下げるのが効果的。
■サイドレイズは肩をすくめると僧帽筋に効いてしまう。サイドレイズは三角筋のトレーニングだが、重量を上げると肩をすくめてしまう人が多い。これでは僧帽筋の関与が強くなってしまう。ダンベルを遠くに持っていくようにすることで、三角巾を意識しやすくなる。
所感
先週金曜にワクチン接種2回目を実施したため、今週は大事をとり休養したいところだが、筋肉が減りそうで気が気でないので、自重トレだけ軽く行うことにした。笑
自重トレもしっかり部位を意識して行うとけっこうパンプアップする。せっかくなので自重トレのメリットを学ぶ機会にしよう。
腕立て伏せで肩に効かせる方法があったのは初めて知った。これを覚えておけば泊まりの際にも器具無しで三角筋・前部を鍛えることができるな。
リアレイズとライイング・リアレイズは同じ三角筋・肩甲棘部(後部)に効くトレーニング。肩の裏らへんが貧弱なのが気になるので今回は同箇所のトレを2つ盛り込んだ。
リアレイズはダンベルを持った状態で前かがみになり、肩の位置を固定したまま腕だけを回すように挙げるトレ。このとき肩甲骨は寄せず胸を張らず、とのことだが、これがなかなか難しい。重量7kgでも途中力が入らなくなるし、イマイチ効いているのか分からない。
対してライイング・リアレイズはストレッチ種目であるため腕を下ろしたときに肩の裏にしっかりと効いているのが実感できる。また通常のリアレイズより高重量を扱えるのでトレ効果が目に見える分かる。
ということで三角筋・後部はライイング・リアレイズで決まり。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
マイプロテインには様々なフレーバーがあるので、少量で色々試してみて、自分に合ったフレーバーを見つけるという楽しみ方もある。
ぼくは次はこの黒糖ミルクティーなるものを試そうと思う。パッケージのデザインが怪しいので少し心配だが。笑