【自宅で筋トレ！】肩＃８
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
9/22(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後6時頃に夕食。「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後8時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■インクラインサイドレイズ3セット(ダンベル7.5kg×左10・10・7回、右10・10・8回)
→三角筋・肩峰部(中部)
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル7.5kg×左右各10・10・10回)
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■インクラインフロントレイズ3セット(ダンベル各7.5kg×10・9・6回)
→三角筋・鎖骨部(前部)
筋トレメモ
■インクラインサイドレイズ
30～40°のインクラインベンチに横向けに寝て、身体の前方にダンベルを持ちます。このとき、三角筋中部はストレッチされた状態になります。そして腕が身体の側方を通るように外転させていきます。スタートでは振り上げず、ゆっくりと始動するようにしてください。
このインクラインサイドレイズだと、ストレッチ時に十分な負荷をかけることができます。また重力的に負荷が最大となるポジション、すなわち腕が地面を水平になるあたりで三角筋を最大収縮させることができます。三角筋中部を鍛えるのにもっともお勧めの種目です。
所感
前回に引き続きインクラインサイドレイズにスポットしてみる。
山本先生のおっしゃるように、この種目のポイントはストレッチ刺激を効かすこと。傾けたベンチに横向きになり、ダンベルを持ち腕を下げた状態からスタート。この姿勢で既に三角筋中部のストレッチを感じることができる。
その状態からゆっくりと腕を挙げ始めて、身体の側方まで持っていく。このときの腕の高さだが、山本先生は90°くらいまで挙げているが、そこまで挙げなくてもOKとのこと。
僕の場合、水平より少し挙げるくらいでトレしていたが、それでも十分にきつい。途中で情けないほど腕が挙がらなくなる。
そして終った後の三角筋中部のパンプアップがすごい。個人的にアップライトロウや通常のサイドレイズとは比べものにならないほど効いているように思う。
前回の肩トレにも記載したが、この種目は三角筋中部に集中して効かせることができるので本当に良い。他のトレだと僧帽筋に力が入ってしまい、どこに効いているのかイマイチだったので。
また、前部は胸トレ、後部は背中トレで使われるので、意外とオーバーワークになりやすい。なのでこのインクラインサイドレイズを第一種目にして中部を集中的に鍛えていこう。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
朝は血中のアミノ酸濃度が低下していて筋肉の分解が進むため、なるべく早くアミノ酸を補給する必要がある。そこでEAA。消化吸収にかかる時間がホエイプロテインの１時間前後に対して、EAAは約15分。また、トレ中の接種で血中のアミノ酸濃度を上がり筋肉の分解を抑制する。おすすめ。
まだ試してないが、ゆず味がめちゃくちゃ美味しいらしい。山澤弘明さんがYouTubeで言ってた。