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2021年8月の記事一覧
【自宅で筋トレ！】胸＃4
胸を鍛えるメリット男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため増えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー8/30(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にカロリーメイトのチョコレート味で「タンパク質
【自宅で筋トレ！】脚＃２
脚を鍛えるメリット男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
8/29(日)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃に
【自宅で筋トレ！】腕＃3
腕を鍛えるメリット男性→たくましい腕になる。
女性→二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。
筋トレメニュー8/28(土)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの
【自宅で筋トレ！】肩＃4
肩を鍛えるメリット男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー8/25(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋ト
【自宅で筋トレ！】背中＃3
背筋を鍛えるメリット男性→上半身の逆三角形をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー8/24(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで
【自宅で筋トレ！】胸＃3
胸鍛えるメリット
男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため鍛えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
8/23(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク
【自宅で筋トレ！】筋トレのPOFとは？
※以下ぼくがバイブルにしている筋トレ本の抜粋になります。
ポジション・オブ・フレクションとは？
トレーニングには、一つの種目の角度を調整し、トルクが最大化する位置を変えることで、刺激を分ける方法があります。
ポジション・オブ・フレクション（POF）と呼ばれるこのテクニックは、同じ部位のトレーニングでも三つの種目に分けるというもの。
ターゲット部位が同じであっても、刺激や肥大する要素が異なるの
【自宅で筋トレ！】腕＃2
腕を鍛えるメリット男性→たくましい腕になる。
女性→二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。
筋トレメニュー8/19(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの
【自宅で筋トレ！】肩＃3
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
8/18(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取
【自宅で筋トレ！】背中＃2
背筋を鍛えるメリット
男性→上半身の逆三角形をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
8/17(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテイン
【自宅で筋トレ！】胸＃2
胸を鍛えるメリット男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため増えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
8/16(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質
【自宅で筋トレ！】脚＃1
『下半身には筋肉の3分の2が集まる。筋肉が大きい分、鍛えれば代謝が爆上げする。』
8/13(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にサイゼリアでハンバーグステーキとライスを注文し「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー所要時間4
【自宅で筋トレ！】腕＃1
8/12(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
同僚にバレないようにプロテイン一気飲みする難易度高め。笑
筋トレメニュー所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
■EZバーカール5セット(28.5
【自宅で筋トレ！】肩＃2
8/11(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ダンベルショルダープレス5セット(各17.5kg×10・10・9・7・7回)
→三角筋・鎖骨