それって糖質依存？

「おやつを毎日食べてしまう」
「どうしても食後のデザートがやめられない」

などダイエットがうまく進まない理由が、「糖質依存」の方は多くいらっしゃいます。

さらに糖質を摂取しすぎると、甘いものを食べないとイライラする「依存」にもつながります。

【砂糖と健康リスク】

砂糖を摂りすぎると、腸内環境の乱れや肌の老化、免疫力の低下につながり、
さらに肥満や糖尿病、心疾患といった重大な健康リスクも増します。

また、血糖値が急激に変動することで、エネルギー不足や集中力の低下を引き起こし、日常生活に支障をきたす可能性もあります。

一方で、糖は体にとって重要なエネルギー源であり、完全に排除する必要はありません。
糖の摂取量を適切に管理することで、エネルギーレベルの安定や集中力の向上といったポジティブな変化も期待できます。

【砂糖の種類】

・自然由来の砂糖

果物や野菜、牛乳などに含まれる糖分です。
ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を同時に摂取できるのが特徴です。
バナナやリンゴ、さつまいもなどは甘さがありながらも栄養価が高く、健康的な間食になります。

・加工された砂糖

食品加工の過程で加えられる砂糖で、甘みや保存性を高める目的で使用されます。
スポーツドリンクや菓子類、加工調味料などに含まれており、非常に身近な存在です。
これらは過剰摂取によって健康リスクを引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

【甘いものの依存が高まる理由】

糖質を口にすると、舌にある味覚センサーが甘味を感知し、その信号が脳に伝わります。

この時、「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンが分泌されます。

このドーパミンの働きにより、幸福感が高まりますが、それと同時に血管や臓器にダメージが与えられています。

急上昇した血糖値を下げるためには、
「インスリン」が分泌されます。

このインスリンの働きで、余った糖や脂肪が脂肪細胞に蓄えられます。


糖が体内に蓄えられると、血液中のエネルギーが減少します。


すると脳は「エネルギーが足りない」と判断し、甘いものへの欲求を高めます。

このサイクルにより糖質への依存が形成されやすくなります。

▼インスリンが多く出すぎると起こること
・中性脂肪を溜め込む
・食欲のコントロールがしにくくなる
・集中力が下がる
・疲労感が強くなる
・眠気が起こる
・糖尿病になりやすくなる

【砂糖への欲求を止めるためには】

①食事記録をつける
記録を続けることで、具体的なデータをもとに食生活を改善できます。

②甘いものが欲しくなるタイミングを見る
毎日3時ごろに甘いものを食べたくなる場合は、その時間にタンパク質を含む間食を取り入れることも効果的です。
ゆで卵やナッツなど満足感のある食べ物をあらかじめ用意しておく事で、甘いものへの欲求を遠ざけます。

③フレーバーティーを取り入れる
甘いもの食べたくなったら、紅茶やフレーバーティーを飲んでみてください。
甘い香りのついたフレーバーティーがおすすめです。
嗅覚と味覚はかなり密接な関係にあるので、甘い香りを感じると脳が騙されて「スイーツを楽しんでる」という気分になれるのです。

④ホエイプロテインを飲む

食事の10分前くらいにホエイプロテインを飲むと、血糖値が上がりにくくなります。

健康診断などで高血糖を指摘された方は、ホエイプロテインを間食で飲むようにしてみてください。
すると「お腹がすいた」「身体がつかれた」といった身体のストレスを感じにくくなり、血糖値の安定化が見込めます。

⑤食事のバランスを整える
毎回の食事に、タンパク質、野菜、健康的な炭水化物、良質な脂質をバランスよく取り入れましょう。満腹感が持続し、血糖値も安定します。

⑥食事以外の習慣も整える
毎晩7〜8時間の睡眠をとること。適度な運動を日常的に取り入れる事で、健康状態が向上します。
自然と甘いものへの欲求も減少するでしょう。

上記の事を無理なく取り入れながら、
健康的に砂糖への依存を減らし、ダイエットや健康習慣の向上を目指しましょう。