24時間戦うおじさん柔術家のための時短プログラム
昨日から膝の痛みがハゲしく、発熱中の山口です。
発毛はしてくれないんですけどね…
久々に会った、柔術の先生でもありクライアントでもあるアマゾ○先生。
先日の試合でも見事な勝利を飾っています。
ヤマ 「試合見事でしたね！流石です！」
アマ 「ヤマちゃんハゲた？」
ダボがっ！！
久々に会って最初がそれか！！
貴様の髪も毟ったろか！！
なんてやり取りがありましたが、それはそれ。
本日は仕事&練習で中々時間が取れない、企業戦士の方に向けた時短プログラム。
30分くらいで終わります。
Aパターン
W-UP:SQw/Thiracic Mobility
※名前は覚える必要ないです。
下肢:スクワット
W-UPセット
1.バーのみ 10回
2.メイン1の50%で5回
3.メイン1の80%で3回
メインセット
1.フォームを崩さずに10回ギリギリできる重さで8回
2.フォームを崩さずに8回ギリギリできる重さで6回
3.フォームを崩さずに6回ギリギリできる重さで4回
上肢:懸垂
自重で8回3セット
クリアできたら加重する
Bパターン
W-UP:WGS
下肢:デッドリフト
メインセット
1.フォームを崩さずに8回ギリギリできる重さで6回
2.フォームを崩さずに6回ギリギリできる重さで4回
3.フォームを崩さずに4回ギリギリできる重さで2回
上肢:ベンチプレス
メインセット
1.フォームを崩さずに10回ギリギリできる重さで8回
2.フォームを崩さずに8回ギリギリできる重さで6回
3.フォームを崩さずに6回ギリギリできる重さで4回
では解説。
Aパターンは下肢のプッシュと上肢のプル。
Bパターンは下肢のプルと上肢のプッシュ。
もし、時間があれば下肢の片側種目を入れたいです。
W-UP(ウォーミングアップ)は股関節と胸椎及び肩関節の可動性を高めることに重点を置いた種目。
ここが動かないとウェイトトレーニングが上手にできないです。
セットの組み方はあくまで参考程度に。
ただ理由はちゃんとあり、おじさんが安全に強度とボリュームをある程度稼げるアセンディングセットを採用しています。
ある程度まではこれで筋力も筋量も増加します。
※ちなみにある程度とは、スクワットやデッドリフトで体重の倍を挙げる程度です。
もちろん個人差はありますが。
30分を週2回でも継続することで確実に効果が出ます。
ウェイトトレーニングの良いところは、正しくやれば誰でも必ず効果が出るところです。
しかも数字で。
是非お試しください！
最後までお読みいただきありがとうございます。
山口