目に優しい葉物野菜

　黄斑変性症は、60 歳以上のアメリカ人の視力喪失の主な原因であり、米国では1,100万人もの人が罹患しており、専門家は2050年までにその数は2,200万人近くに倍増すると予測しています。現在、新しい研究により、葉物野菜を摂取することによって、黄斑変性症の発症率を下げる可能性があることが示されています。
　
　驚くべき事実は、葉物野菜の視力保護効果は硝酸塩の含有量が高いことに大きく起因していることです。かつては健康に有害であると考えられていた硝酸塩ですが、現在では研究の進展により、重要な健康上の利点があることが示されています。
 
●従来の「常識」に疑問を投げかける葉物野菜に含まれる硝酸塩に関する研究
　硝酸塩は、硝酸ナトリウムや NO3 としても知られ、土壌（および土壌から育つ野菜）に自然に含まれています。しかし、硝酸塩は化学的に亜硝酸塩（またはN02）に還元された後、色と鮮度を保つために肉に添加されることがよくあります。硝酸塩と亜硝酸塩はどちらも、体内で（おそらく発がん性の）N-ニトロソ化合物の形成を増加させる可能性があるため、健康上の懸念事項となっています。しかし、硝酸塩が実際に有害であるという証拠は少なく、最近の研究では、硝酸塩が危険であるというこの考えに疑問が投げかけられています。わかっているのは、食事中の硝酸塩と亜硝酸塩が一酸化窒素に変換されると、動脈を拡張して弛緩させ、血圧を下げ、心臓病を予防する可能性があるという有益なプロセスであるということです。
　
　Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載されたレビューの中で、著者らは、ビートに含まれる食物硝酸塩が運動能力を劇的に高めることができることを示した研究を引用しています。科学者によれば、硝酸塩は「ランニングのパフォーマンスを劇的に向上させる」とのことです。現時点では、野菜に自然に含まれる硝酸塩は有益であるという点で科学的なコンセンサスがあるようです 。

　注：この記事はホットドッグやその他の従来生産の加工肉を食べることを推奨するものではありません。健康を守りたいのであれば、望ましくない合成ホルモンや抗生物質がたっぷり含まれているこれらの食品は避けてください。
 
●黄斑変性症の危険因子には、年齢、喫煙、肥満、不健康な食生活などがある
　加齢黄斑変性症（AMD）は眼球の奥にある網膜に影響を及ぼす病気で、中心視野を妨げます。症状には、視界のぼやけ、黒点、ゆがみ、波線、あるいは物が色あせて見える、などがあります。加齢黄斑変性症は現在、40歳以上のアメリカ人の 2.1％ に影響を及ぼしており、75 歳以上ではリスクは 30％ に増加します。加齢黄斑変性症のリスク要因には、60 歳以上であること、肥満、喫煙などがあります（実際、喫煙者は喫煙したことがない人に比べてAMD を発症するリスクが 4 倍になります）。高血圧、高コレステロール、白人であること、家族歴があることもリスクを高める要因です。もちろん、食生活は重要な役割を果たしており、研究によると、大量の（有毒な）飽和脂肪を摂取するとリスクが高まることが示されています。一方、葉物野菜などの食品を摂取するとリスクが低下する可能性があります。
 　
　Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された 15 年間の縦断研究では、49 歳以上のオーストラリア人成人 2,000 人を対象に、植物性硝酸塩が黄斑変性症の発症確率に与える影響を評価しました。この研究は、この種の研究としては初めてのもので、目を見張るような結果をもたらしました。研究チームは、毎日 100 ～ 142mg の植物性硝酸塩を摂取した人は、1 日 69mg 未満しか摂取しなかった人よりも早期 AMD を発症する可能性が 35％ 低いことを発見したのです。研究リーダーの Bamini Gopinath 氏は、葉物野菜やビートを食べることは早期 AMD のリスクを減らすシンプルな戦略だと述べています。
 
●目に関する重要なニュース：葉物野菜に含まれる硝酸塩の価値
　硝酸塩を豊富に含む野菜を摂取する理由として、別の研究では、硝酸塩が原発開放隅角緑内障と呼ばれる眼疾患の一種を予防する効果があることが示されています。緑内障は眼の中に液体が蓄積する病気で、視神経を損傷し、視野の周辺部の視力低下を引き起こします。
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　AMA Ophthalmology に掲載された 40 歳以上の 10 万人以上の参加者を対象とした研究で食事中の硝酸塩摂取量を監視した結果、最も多く摂取した人（1 日あたり約 240mg）は、最も少なく摂取した人（1 日あたり 80mg）よりも緑内障を発症する可能性が 21％ 低かったことがわかっています。注目すべきことに、参加者の食事中の硝酸塩の 57％ は葉物野菜から摂取されたものでした。
 
●硝酸塩の最良の供給源はルッコラ
　Michael Greger 博士が運営する非営利の科学に基づく公共サービスである NutritionFacts.org によると、葉物野菜は間違いなく硝酸塩含有量が最も高い野菜です。100g あたり 110mg の硝酸塩を含むビートは、スイスチャード、オークリーフレタス、ビートの葉、春野菜、バジルに次いで、トップ10の中に入っています。バターリーフレタス（1 食分あたり 200mg）、コリアンダー（257mg）、ルバーブ（281mg）は、硝酸塩の優れた供給源です。しかし、ルッコラは、  1食分あたり 480 mg という驚くべき量の硝酸塩を含有し、群を抜いています。ルッコラは、実に素晴らしい健康効果を誇ります。栄養豊富なこの緑の野菜は、実はアブラナ科の野菜の一種で、イソチオシアネートと呼ばれる抗がん成分を含んでいます。ルッコラには、ビタミン A、ビタミン K、そして目の健康を促進するカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれています。