朝は太陽の光、夜はアイマスクで「最高の睡眠」がとれる！ #3 最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン
社会現象にもなったベストセラー、『世界一の美女になるダイエット』で知られるエリカ・アンギャルさん。そんな彼女の近刊『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』は、食べものから、生活習慣、メンタルマネジメントまで、私たちのカラダが持つ天然の最強ワクチン「免疫システム」を、より強化する方法を教えてくれます。その中から、ぜひ今日から試してみたいメソッドをいくつかご紹介しましょう。
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免疫力は睡眠がカギを握っている
免疫力を高めるために最も重要なことのひとつ、それは睡眠です。ある研究では、睡眠時間が7時間以上の人は6時間未満の人に比べ、風邪をひく回数が4分の1だったと報告されています。
また別の研究では、4時間しか寝られなかった時、8時間寝た時に比べてナチュラルキラー細胞が70％も減少したという結果が出ました。
睡眠は免疫に大きな影響を与えることが分かっているのに、残念ながら日本は世界ワーストクラスの寝不足大国です。私はこれまで美と健康のためにいかに睡眠が大切かを何度もお話ししてきましたが、今回は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに注目してみたいと思います。
メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンで、就寝と起床のシステムを調整しています。通常メラトニンの分泌量は夕方から増加し始め、深夜2時から4時頃に最大値に達し、その後朝にかけて減少します。これによって睡眠と覚醒のリズムが整い、質の高い睡眠をとることができます。
しかし今、私たちを取り巻く最新テクノロジーが、メラトニンの減少に拍車をかけています。
スマホやパソコン、テレビなどが発するブルーライトを浴び続けていたり、明るい蛍光灯の下で遅くまで夜更かししたりするなど、現代のライフスタイルはメラトニンという素晴らしい睡眠ホルモンの自然な生成を妨げています。
メラトニンを生成するには？
自然なメラトニンの生成を促すためには、朝起きたら最初にカーテンを開け、太陽の光を瞳に取り込みましょう。
また、朝のウォーキングや通勤時になるべく多く太陽光を浴びるのも重要です。こうすることで体内時計が調整され、夜にメラトニンの量が増え、自然と眠気が訪れます。
また、夜寝る前2時間はなるべく照明を抑え、寝る前の1時間はテレビ、スマホ、パソコンなどのスクリーンは見ないようにしましょう。どうしても見なければいけない時は、ブルーライトを遮断するメガネをかけるとよいでしょう。
就寝時は部屋を真っ暗にすることも大切です。寝室に明かりを発する電子機器や時計は置かないようにしましょう。カーテンを閉じ、照明を消した状態で腕を前に伸ばして手先が見えるようであればまだ明るすぎるので、アイマスクの使用をおすすめします。
メラトニンは体内で自然に生成されますが、クルミ、キウイフルーツ、トマト、オリーブオイルなど、メラトニンを多く含む食品で補うこともできます。睡眠の質を高めたい時は、積極的に取り入れるとよいでしょう。
メラトニンを増やして睡眠を改善する方法は、シンプルで余計なお金もかかりません。睡眠は免疫力を高めるだけでなく、美容面でも数え切れない恩恵があります。7時間半の睡眠を目指しましょう！
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最強でエレガントな免疫を作る１００のレッスン
