骨盤底筋のエクササイズ方法【橋のポーズで反り腰にならない方法と併せて】

今日は骨盤底筋のトレーニングについてお話します。 メールでこんな質問をいただきました。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝「骨盤底筋のアプローチ、トレーニングについて」

「骨盤底筋」 地味なインナーマッスルですが、姿勢の安定、骨盤の底を支える大切な働きをする筋肉と考えています。
この「骨盤底筋」が効いている（縮んでいる）と感じることが実感できないでいます。
私は橋のポーズをしていますが内腿を締めることでこの「骨盤底筋」にアプローチできているのか、あまり実感ができないです。

質問：
・　「骨盤底筋」の働き・アプローチについて良いお考えがあればアドバイス頂きたいです。
・　この「骨盤底筋」を鍛えることができるワーク・ポーズなど、「骨盤底筋」の動きを実感することができる方法など。

ヨガ歴4年 40代 男性
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骨盤底筋を使う感覚は女性の場合は「おしっこを我慢する感覚」と言われています。
ただ、僕も質問者さんも男性です。
僕の感覚としては、男性の場合は「おしっこを出し切ろうとする時の感覚」とイメージした方が掴みやすいかなと思っています。

この感覚がピンとくればそれでよいのですが、もう少し具体的なアプローチでスタジオで生徒さんにしてもらっている練習方法をご紹介します。

目次
0:00 オープニング
0:46 一般的な骨盤底筋のトレーニングなどについての話
1:48 骨盤底筋を使う感覚を掴むエクササイズ
3:32 橋のポーズで骨盤底をはたらかせる為のポーズの入り方
6:38 「ハタヨガの真髄」での橋のポーズ