【前屈を深める】ことから考えるストレッチとヨガの違いについて

【前屈を深めたい】ということが希望の生徒さんのレッスンがあったのですが、「内容の復習をいただけると嬉しいです」とのオファーをいただきました。
多くの方に向けても参考になる内容だと思うので、生徒さんへの復習を兼ねてシェアしますね。

この生徒さん。ヨガインストラクターの資格もとっていて、すでに元々柔らかい方でした。
その為、レッスン希望も【前屈ができるようになりたい】ではなく、【前屈を深めたい】だったんですよ。

最初から手のひらも足の横につく位です。

普通でいえばこれで十分ですが、まだ胴体と脚にすき間がありますよね。

これがペタッとくっつくまでになった過程についてご説明します。

ストレッチとヨガの違いについて【伸ばすのではなく使おう】

最初のテーマは【伸ばすのでなく使おう】というお話です。
これはストレッチとヨガとの違いにもつながってきますね。

前屈で言えば、後ろ側の筋肉を伸ばすよりも、前側の筋肉を使うことを考えて練習してみてください。
ここで勘違いしてはいけないのが、後ろ側の筋肉が伸びることは良いことなのは間違いないんですよ。

【伸ばそうとするのではなく、自然と伸びる状況を作ろう】ということです。

硬い筋肉を無理やり伸ばすのではなく、硬かった部分の【制限がとれる】とか【緩む】ことで伸びやすい状態になるとイメージすると良いかと思います。
この【制限がとれる】や【緩む】はキーワードとして頭の片隅においておくだけでも練習の質が良くなりますよ。

前屈において硬くなっている筋肉を緩ませたり制限をとる為のコツは【内ももをお腹につけるように意識すること】です。
これは面白いポイントです。

前屈した場合は上半身が重力で倒れるので、方向的には　【お腹を内ももにつける】と考えた方が自然です。

でも、ここはあえて【内ももをお腹につける】とイメージしてみてくださいね。

この感覚をつかむ為の練習方法です。手を少し前について前屈した状態から、手首をつま先でタッチする方法です。

見た目よりも案外難しいですよ。
その為、できるできないはあまり気にしなくて大丈夫です。
力の流れはこれと同じということのイメージさえつかむことが出来ればそれで大丈夫です。

このはたらきかけは、ヨガでは【腹筋の引き込み】と表現されるものです。

イメージするだけでも、ただ上半身を倒すだけとは違いを感じるので、まずは試してみてください。
動き切れなかった骨盤周り、お腹周りの筋肉が動き出すのを感じられますよ。

次はそれをやり易くする為の具体的な練習方法についてお伝えしますね。

内ももの引き込みとお尻を緩めることが同時にできる練習方法

先ほど、「伸ばすのではなく、伸びる状況を作ろう」というお話をしました。

伸びる状況を作る時に前屈で必要なポイントは色々あるのですが、今回はこの２つのことに焦点を当てて行ってみましょう。
・内ももを引き込む力の流れをつかむこと
・その力の流れを止めているお尻を緩めること

この２つの感覚を同時につかむことができる練習方法をご紹介しますね。

ワニのポーズのバリエーションです。

ベルトかタオルを用意してください。

仰向けから横を向いてベルトに足を引っかけます。

この時にポイントは小指球（できれば薬指のつけ根）で押すことです。

小指球（できれば薬指のつけ根）でベルトを押すと、らせんの動きが起こって内ももに力が入ってきます。
もしベルトがなければこんな力の流れになります。

上の写真の力の流れをベルトで押さえつつ行っています。

押す時は押し込むというよりも、優しく脚の裏でベルトをマッサージするような感覚で押してみてください。
押した反作用で内ももが仙骨に引き込まれて下っ腹のあたりに力がたまる感覚になります。

※注意、膝はわざと少し曲げて押してください。脚を伸ばすと突っ張り棒みたいになってしまって、筋肉のはたらきをつかまないままに押してしまいがちになることが理由です。

力の流れがつかめたら、伸ばした脚側の手は背伸びします。
腰がつぶれないように長く保ってください。

後はそのまま１分ほど待ちましょう。
最初は硬かったお尻の筋肉が段々と緩んでくるのを感じられますよ。

押し込まないように、力まないようにしてくださいね。
力の流れをつかむ最初は力んでもよいですが、最終的には優しく柔らかく押すことを心がけてください。

１分経った後で前屈してみてください。
左右差が明らかで面白いですよ。
そして、引き込む感覚やお尻が緩んだ感覚というのがつかめると思います。

次はここから更に前屈に近い練習をしていきましょう。

【ヨガ的】ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ

ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチについて説明します。

ただ、上の二つの項目（「ストレッチとヨガの違いについて【伸ばすのでなく使おう】」「内ももの引き込みとお尻を緩めることが同時にできる練習方法」）でお話した通り、単純に引っ張るということはもちろんしません。
ヨガ的に力の流れを使って、ハムストリングスが伸びる状況を作っていきます。

では実際に動きを説明しますね。
ベルトワークのバリエーションです。

膝を立てて寝ます。
片足を伸ばして母指球と小指球（できれば薬指のつけ根）にベルトを引っ掛けます。

この時に軸足と伸ばす足の小指球（できれば薬指のつけ根）同士を押し合ってください。

軸足で押した力が伸ばす足に、伸ばす足で押した力が軸足に届くようにしてください。
この力の流れが苦手な人は壁を使うとやりやすいです。
軸脚は壁に向かって押すことで押した反作用を感じやすいです。

ここから脚を上げる角度を段々上にあげていきます。
ベルトの重みを上手に使うことで力まずに動かせます。

途中で止まるけど、ただ待っていてください。１分はキープしましょうそうすると、お尻の上の部分が段々畳まれていきます。
そして、わき腹や腹筋が窮屈な感覚になってくるのを感じられますよ。

そうなると、足はかなり落ちてきます。
今度は足の落ちた位置から軸足の小指球（できれば薬指のつけ根）を押しながら伸ばします。
軸足で押す先に壁などがあると分かりやすいですよ。

それをしながらもう一段階待ちます。

上から見るとY字を越えて、I字バランスに近いところまで動いてますね。
この練習方法で写真位までは緩めることができますよ。

片足が一分終わったら前屈してみてください。
ハッキリと違いが感じられますよ。

そして両足をやってからもう一度前屈をしてみてください。
単純なハムストリングスのストレッチとは違う感覚。
内ももをお腹に引き込む感覚が分かるかと思います。

目指せピッタリ内ももですね。

動画：【目指せ！二つ折り前屈】ヨガインストラクターならではのハムストリングスのストレッチ方法

今回、写真や文章だけだと難しい部分も多いと思うので是非動画もご覧ください。

目次
0:00 オープニング
0:59 深い前屈の為に必要なイメージ
2:30 ワニのポーズのバリエーション
5:47 【ヨガ的】ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ

身体の硬い人はいません。
いるのは、身体を硬くする使い方をしている人だけです。
知れば出来る！！