重量UPに繋がるベンチプレスの呼吸の使い分け、ストレッチ、意識

　今回は自分が実際にやっているベンチプレスを行う際の呼吸法、胸圧のためのストレッチ、意識してほしいことについての記事です。
　自分は3つのパターンに分けています。練習時の使い分けについてとそれぞれのメリット、デメリットも書いてありますので少しでも参考になればと思います。

はじめに

　みなさんベンチプレスをする際に呼吸は意識していますか?自分の決まった呼吸法はありますか？
　DMで質問をいただいたり直接指導している際、ベンチプレスの呼吸がわからないという方だったりあまり意識してない方が意外と多いです。
　自分は呼吸で5〜10kgは変わると思ってます。記録更新時の5〜10kgはもちろん、セット中の5〜10kgは今後のベンチプレスの成長にかなり影響してくるでしょう。
　呼吸１つで胸の動きだったり、体幹まわりの安定感、ボトムの楽さが全然違います。
　呼吸がわからなかったり、意識してない方は是非、自分のベンチプレスに適した呼吸を身につけ記録更新に繋げれるようにしましょう。

胸圧ベンチプレス

　まず完全に腹圧でベンチプレスを行ってる方は、胸圧でベンチプレスを行うことをお勧めします。これを変えるだけですぐ重量アップに繋がる方もいるでしょう。自分も腹圧でやるとなると重量は確実に下がります。
　ベンチプレスは胸の種目です。胸の圧を高めることがかなり重要になってきます。吸い込んだ空気を胸に溜めることで胸が動きブリッジの高さを出しやすくなりますし出力がかなり違います。
　胸圧ベンチで意識してほしいポイントを２つ紹介します。

1.胸椎、肋骨を広げるストレッチを行う

　胸圧ベンチを行う際、よりたくさんの空気を溜めるために胸椎、肋骨を広げるストレッチが重要になってきます。
　ストレッチポールを使って行うストレッチが簡単にできますのでお勧めです。
　ポールをみぞおちの裏側、肩甲骨の真下に来るようセットし仰向けに寝ます。この時に腰椎にポールをあてる方がいますが腰を痛める原因になりますのでやましょう。肩甲骨の下にポールをセットしたら転がして少しずつほぐしていきます。ある程度ほぐしたらポールは肩甲骨の下にセットした状態で腕を横や上に伸ばし胸で大きく息を吸い胸、肋骨の広がりを感じましょう。肩とお尻を無理に地面につけようと力む必要はありません。全身を脱力、リラックスして行いましょう。
　自分は身体が柔らかい方ではなくストレッチ開始時は肩とお尻が地面に着きませんが、数十分この動作を繰り返していると着くようになります。その後のベンチプレスの動きはかなり良くなりますので是非試してみてください。ストレッチポールがない方はベンチ台の角でもできます。
　先程ポールを腰椎にあててストレッチをする方がいると言いましたがベンチプレスは腰を反ってブリッジを組むのではなく胸の動きでブリッジを組むというの覚えておきましょう。
　よく腰を痛める方、原因はいくつかあると思います。胸が動いていない状態で腰ばかり反り、圧が腰に溜まってる状態でベンチプレスを行う。その結果、胸より腰で重さを受けて痛めてしまうというのが１つの原因になっている可能性があります。胸の動きを出し怪我予防のためにもこのストレッチをお勧めします。
　ストレッチポールの他にプルオーバーや道具なしで家でも行えるエアベンチ等も有効です。
　エアベンチについてはこちらの無料の記事で簡単に紹介してますので興味のある方は読んでみてください↓↓↓

2.息を吸う際に肩甲骨の下制

　肩甲骨の下制の感覚が難しい方もいると思うのでまずは肩を意識してもらえれば大丈夫です。
　息を吸った時に胸を張る。胸の動きが出てこれがブリッジの高さに繋がります。何も意識せず息を吸うと肩が上がりますよね。ベンチを行う際にこれをやってしまうと怪我の原因になります。肩が上がった状態、前に出た状態でベンチプレスを行うと胸より先にまたは同時に肩にストレッチがかかるからです。なので息を吸う際に胸を張ると同時に肩を落とす意識をしましょう。

3つの呼吸法　メリット、デメリット