出口カチこち便秘の３つの対処法
アレルギーとたたかう理学療法士
及川文宏 より
前回のブログでは、
をお伝えしました。
今回は
出口カチこちタイプの便秘（直腸性便秘）の３つの対処法
３つの対処法
①水溶性食物繊維と水分を積極的に摂る
やわらかく量のある便の状態を作るため
水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けやすい食物繊維です。水分をたくさん含んでゼリー状となり、腸の中の老廃物や有害物質などを吸着し、便として、体の外に排出してくれます。
腸をゆっくりと通過し、消化吸収に時間がかかることから、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれるものとしても知られています。
どんな食材に多く含まれるか
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど。
果物：生プルーンや、みかんなど。
（果実は熟しているほど、ペクチンが豊富）
野菜：らっきょう、こんにゃく、じゃがいも、さといも、アボカドなど
②便意を我慢する機会を可能な限り減らす
外回りの仕事などでトイレに行くことを我慢してしまうという方も多いと思います。また、自宅以外では落ち着かないので、排便することができないという方の話も聞きます。
上記の状況もよく分かります。ですが、便秘は様々な身体の不調の要因となりやすい甘くみてはいけない症状です。
自分の仕事における時間の使い方、習慣を見直し、少しずつ自宅以外でも排便する生活に慣れていくことが大切です。
③出口を緩めるエクササイズ
出口カチこちタイプの人の中で、トイレを我慢することを繰り返した結果、出口の筋（肛門括約筋、肛門挙筋）を緩めることが苦手になっている方がいます。
出口に力が入ってしまっている（出口を塞いでしまっている）場合、いくらお腹に力を入れても出口から便が出ていかないのは分かりますよね。
上記の状態が続くと排便困難症になってしまいます。
したがって、トイレに行った際に出口である肛門括約筋と肛門挙筋をしっかりと緩めることができるようにする必要があります。
我慢を繰り返してきた方が力を抜き方を覚えるのは、結構、難しいんですよね。
『力を抜くには、力を入れる必要がある』
「お尻の出口の外肛門括約筋を緩めて！」
っていっても難しいですよねww
そもそも出口が硬くなっている人自身は、出口に力を入れて締めてしまっていることに気がついてはいないことが多いですからね。
力が入ってしまっていることに気がつくには、
お尻の出口にしっかりと力を入れる必要があります。
１）丸めたバスタオルの上に座ります
２）お尻の出口を「キュッ」って締める感じで力を入れます
３）力を入れる感じが分かったら
「キューーー」って
５秒かけて、力を入れてお尻の出口を締め上げていく
４）５秒かけて、出口の力を抜いていく
リラックスしていく
５）これを３回繰り返えす
※力を入れる方が大事なのではなくて、力を抜く（脱力）が一番大事なポイントですよ！
うんちをする時の大事なポイント
強い力で、うんちを出すのではなく
できる限り脱力して
出口を緩めて（開いて）
必要最低限のお腹の力で
うんちを出すことが大事です
次は、うんちを出す時の姿勢についてお伝えしたいと思います。
（姿勢の話は、解剖学も含めて細かくお伝えしないといけなくなると思います。）
最後までお読みいただきありがとうございました🍀
※注意が必要！
症候性便秘といって、便秘の原因が他の疾患の場合があります。
症候性便秘
何かの病気が原因で排便しにくい
□ 激しい腹痛や吐き気がある
□ 粘液や血が混じった便が出る
□ 形の悪い便が出る
□ 便秘の理由が思いつかない
□ これまでと便の色が異なる
□ 生活習慣を改善しても便秘が治らない
この症候性便秘の傾向があった場合には、すぐに病院で診察を受けてくださいね。
慢性便秘の他のタイプや便秘の種類については、こちらのマガジンをご覧ください。
アレルギーとたたかう理学療法士
及川文宏より
アレルギーや自律神経に対するリハビリテーションの講習会情報につきましては、以下のHPをご覧ください。
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『自律神経の問題を持つ方への問診の仕方』
アーカイブ視聴期間：2月1日〜2月21日
講師 理学療法士 及川文宏
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視聴期間：2月22日(土)〜3月13日(木)
講師 理学療法士 及川文宏
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『Functional manual therapyを用いた徒手評価で紐解く臨床推論プロセスと臨床実践』
理論編：アーカイブ配信：2月22日まで
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