サプリメントを効果的に摂取できる食べ合わせや時間ってある？

シリーズ栄養士さんに聞いてみた！

今回はサプリメントを効果的に摂取できる食べ合わせや時間について聞いてみました。

健康のためにサプリメントを摂取している方は多いと思いますが、せっかくお金を出して摂取するのであれば効果的、効率的に摂取したいものです。

しかし、サプリメントの表示ラベルには飲む時間やタイミングが表記されていないので「一体、いつ飲むのがいいかわからない」という人が多いと思います。

飲む時間を書いていないのは、サプリメントが食品に分類されるため、医薬品のように飲む時間を明確に表記できないためだそうです。

見た目が薬っぽいため、つい食品ということを忘れてしまいます…。

基本的にサプリメントは、医薬品と違い効能が穏やかなので総量を1日2～3回に分けて摂取するのがいいとされているそうですが、成分の性質によって、より効果が期待できる時間やタイミングがあるとのことです。

順番に見ていきましょう！

ビタミン類

ビタミンA、D、K
脂に溶けやすいが性質あり“脂溶性ビタミン”と言われます。体内に蓄積されやすく、なかなか体外に排出されません。

【飲む時間】食間や空腹時に摂取するとサプリメントからの吸収率が低下するので食事中や食後すぐの摂取が効果的です。特に脂分が多い食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。

ビタミンB群、C、E
ビタミンB群とCのサプリメントは水に溶けやすい性質があり、“水溶性ビタミン”と呼ばれています。体に蓄積される量は少なく、余分なものは数時間から1日ほどで体外に排出されます。
（＊ビタミンEは脂溶性ビタミンですがこれも比較的早く排出されます）

【飲む時間】早く体外に排出されるので1日に2～3回に分けて食後に摂取するのが良いです。また、風邪をひいたときにビタミンCを摂る場合は飲む時間を就寝前にすると効果的です。

これは起きている時に比べて、寝ている時の方が約20～25％吸収率が高くなるからです。

ビタミンB群は食べ物からエネルギーを作るときに不可欠な栄養素なので食後30分以内に摂っておくと効果が上がります。

ミネラル

カルシウム・マグネシウム
この2つのサプリメントはアルカリ性なので食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良が起きやすくなります。

【飲む時間】朝食前、昼食前、就寝前などに摂るのが良く、食後2～3時間くらいは摂らないほうがよいでしょう。

なお、体内のマグネシウム濃度は体本来の仕組みで早朝や午後3～5時ごろに低下する傾向があるので午後3時ごろに摂るのが良いとされています。

カルシウム・マグネシウム以外のミネラル

【飲む時間】基本的に食事中や食後すぐに摂るのがおすすめです。また、疲労を強く感じる場合はサプリメントの飲む時間を就寝前にすると起きている時に比べ、吸収率が20～25％アップするので疲労回復にも効果があります。

鉄
ビタミンＣと一緒に摂ると吸収が良くなると言われています。
カフェインを含む緑茶やコーヒーは吸収を妨げるので30分以上間隔をあけて摂るようにしましょう。

アミノ酸（タンパク質）
食事中に摂ると食品に含まれるアミノ酸（タンパク質）の吸収が最初に行われ、サプリメントからのアミノ酸の吸収が悪くなります。

【飲む時間】食後2～3時間後、食前30分前、あるいは空腹時が飲む時間に適しています。ただし、運動をする場合は運動の30分前か運動後30分以内に摂ると筋力アップや筋肉の回復に役立ちます。

コラーゲン
肌の新陳代謝が行われるのは就寝中です。夜、寝る前に摂るのがおすすめです。マッサージ後の血行が良くなっているタイミングで摂るのも効果がupします。

その他
消化を助けるサプリメント

【飲む時間】食事を食べる直前に摂るのがポイントです。それ以外では消化を助けることにならないのでサプリメントの効果はあまり期待できません。

ブルーベリー（ビルベリー）

【飲む時間】ブルーベリーに含まれるタンニンによって胃に影響があるので空腹時をさけ、食後に摂るのが良いでしょう。

DHA、EPA、コエンザイムQ10

【飲む時間】空腹時に摂っても吸収率が低いので食事中や食後すぐの摂るのが良いでしょう。脂分の多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が上がります。EPAには血糖値の上昇を防ぐ働きがあるので血糖値が上がりやすい食後がおすすめです。

いかがでしょうか。

各栄養素の性質を理解することが非常に大切であるということがよくわかりました。

吸収率が改善すれば、同じ量を摂取していても、効果が変化する可能性があります。逆に少ない量でもしっかり効果を出すことができるかもしれません。

なんとなく摂取するのではなく、薬と同じように栄養素の働きや効果を知って、明日からの生活に役立てていきましょう。

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