まだ間に合う！私が1ヶ月で4kg痩せた方法

　SNS上には痩せる方法や腹筋を割る、くびれを作る、脚痩せなどのキーワードがあふれています。それを鵜吞みにして挑戦し失敗た人は多いのではないでしょうか。

　ここでは正しい知識とよくある質問、具体的な実践方法を記載します。
　今から始めれば夏休みのイベントまでにぎりぎり間に合います！
　またこれからの行事に出費がかさむ人も多いので、有料部分を一部、無料公開します！！

　ダイエットに重要なものは
　①マインド
　②食事制限
　③運動
　この3つだけです。

＜マインド＞
　痩せよう！と思う人が多いのに失敗する人が多いのはなぜなのか。
　それはマインドです。もちろん根性論を語るつもりはありません。　
　しかし継続するにはコツがあります。

　まず、プラスとマイナスを具体的に考えることです。
　たとえば運動に関して。運動すれば消費エネルギーが増えてプラス要素が多そうですが、時間消費や疲労というマイナス要素もありますよね。また疲労や時間消費に対して、運動による減量効果があまり感じられないことがモチベーションの低下につながります。
　トライしてみないとマイナスの要素には気づきにくいです。
　まず初めてみて、モチベーションが維持できなさそうなら理由を考えましょう！

　また、ダイエット効果が出るのは1週間から1ヶ月と個人差があります。これは開始時の状態が異なるためです。
　そもそも肥満の人は食生活や運動に最初から問題がある人が多いため改善の余地が大きいです。そのため痩せやすくなります。
　逆に普通体型で、日常生活にあまり問題がない人は改善点が少なく、効果が出るのも時間がかかります。

＜食事制限＞　
　最初のステップは減量のためのカロリー計算と、そのバランスです。

　単に摂取カロリーを減らせばよい、というわけではありません。
　誰しも1度は聞いたことがあるPFCバランスが重要です。
　P：Protein(=タンパク質)　4kcal/g
　F：Fat(=脂質)　9kcal/g
　C：Carbohydrate(=炭水化物)　4kcal/g
　
　厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂取することを推奨しています。
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

　しかし、ここではあくまでダイエット目的なのでタンパク質を増やし、炭水化物を減らしていきます。諸説ありますが、私自身は30:20:50を意識しています。

　具体例も交えて実際に計算をしていきます。
　まず、摂取カロリーは現在の体重×35kcalを目標にします。
　体重60kgなら2100kcalです。

　そのカロリーをPFCバランスを考えて具体的な量を計算します。
　PFCを30:20:50にしているので
　タンパク質で630kcal、脂質で420kcal、炭水化物で1050kcalkcal摂取することになります。

　タンパク質は4kcal/gなので152gの摂取を目標にします。同様に脂質は9kcal/gなので46g、炭水化物261gになります。
　ここで重要なのは、摂取カロリー内であれば、あくまでバランスは目安で良いということです。厳密に毎日できる方はいいですが、疲れてきてしまうので目安程度で良いです。

　よくある疑問①「タンパク質は体重×2～3g摂取すべき」は本当なのか
　→あくまで重要なのは摂取カロリーとPFCバランスなので、ここにこだわる必要はないです。
　また体重60kgの例でわかると思いますが、体重60kgならタンパク質120～180gが推奨になります。このPFCバランスで計算した場合、その範囲に収まっています。

　有料部分では「食べる時間は重要なのか」「お酒はだめなのか」「食べ過ぎてしまったときはどうすればよいか」などの疑問に対する回答や、運動に関する具体的な方法も書いています。

　夏のイベントに間に合わせるラストチャンスです。
　イベントを楽しめるように一緒に頑張りましょう！