高頻度で筋トレのメニューを考察

お久しぶりです、緊急事態宣言が明けて、ジム通いを再開していたのですが、バーベルでオーバーヘッドスクワットのやりすぎで腰を痛めていました。
毎日やるならケトルベルでやるかフロントスクワットをお勧めします。（今更）

この度の失敗で、高頻度でトレーニングを行う場合、反省として脊椎に関しては、「開放運動連鎖（OKC）」と「閉鎖運動連鎖（CKC）」の存在を意識していたのですが、より単純化して、脊椎に負荷がかかるかかからないかで、トレーニングメニューを再編成しました。

ー.基礎体力
プランク
ブリッジ
ケトルベルスナッチ+オーバーヘッドスクワット
ケトルベルパワークリーン+バーピー
ケトルベルハングクリーン+ミリタリープレス
ブルガリアンバッグスピン

A.腰
腕立て
アブローラー
クランチ
ヒップスラスト
レッグプレス
ハイパーエクステンション

B.脊椎を休める
懸垂+ディッピング（スーパーセット）
自重スクワット
リアデルト+ペックフライ（スーパーセット）
アウターサイ⇨インナーサイ
肩メニューをダンベルのジャイアントセット

C.パワーベルト
バックスクワット（パワーベルト有り）
ベンチプレス（パワーベルト無し）
ハングクリーン+ミリタリープレス＋僧帽筋を狙ったベントオーバーロウ（パワーベルト有り）
広背筋を狙ったベントオーバーロウ（パワーベルト無し）

基礎体力
これは、以前に投稿した、パワーラック不要のウェイトトレーニングから発展したトレーニングである。
ケトルベルスイングはより上級種目のケトベルスナッチに変更され、パワークリーンとハングクリーンに分ける事で、満遍なく鍛えることができた。
この度の腰痛においてプランクの重要さを再認識した。脊椎に負担がかからないように全身の筋肉が動員される種目はこれをおいて他ない。
ブルガリアンバッグは重量に要注意、筆者は20kgのケトルベルを使っているが、16kgのブルガリアンバッグでも未だに重いと感じている。
このトレーニングは自宅、ジム問わず行える。（むしろ、ケトルベルとブルガリアンバッグの都合で自宅のみになる可能性大）

A.腰
腰と名付けているが、上半身、腹筋、尻、足を追い込んだ後にハイパーエクステンションを行う事で、丁寧な体幹トレーニングを目指して考案した。
ジムで行う事を前提としているが、ブルガリアンバッグでヒップスラストを、レッグプレスの代わりにブルガリアンバッグを担いでクワットを、ブルガリアンサンドバッグでグッドモーニングや、バックエクステンション、パワークリーンを行う事で自宅でも可

B脊椎を休める日
なんの事はない、高頻度のトレーニングを行う上で、脊椎に負担が掛からない種目を取り出したもの。
このメニューは1日2回トレーニングを行う場合においても、ほかと組み合わせやすいのが魅力だ。
ジムでしか行えないのが欠点。また、スーパーセットとジャイアントセットが多く含まれているので、カーディオトレーニングを行うと疲労感が凄まじい。

Cパワーベルト
パワーラックで短時間で最大の効果を発揮するメニュー。
基礎体力メニューに加えて高重量を取り扱う性質上、パワーベルトは必須である。
ベンチプレスでの事故が起こった場合の事を考えても一人よりもジムで行うべきだろう。
やってみると、カーディオトレーニングとの相性がよい

・課題
重要種目である、自重レッグレイズ、デッドリフトが入っていない事が悔やまれる。
腰痛を克服した後、慎重に再導入を考察する。