「これやってみたら、めっちゃ睡眠よくなった！」（睡眠環境の最適化編）の第１位とは！？
フォレスト出版編集部の寺崎です。
梅雨明けしていないのに、梅雨明けしたような気候が続いていますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。
『働く50代の快眠法則』（角谷リョウ・著）によれば、40代後半から50代は「何もしていなくても睡眠状態が悪くなる」そうです。
著者の角谷さんは企業の現場で睡眠指導をするスリープコーチですが、これまでセミナー受講生2万人が実践して効果のあった「快眠スキル」をTOP１～３の形式で本書で紹介しています。
今日はそのうちの「睡眠環境の最適化」の章から、セミナー受講生が「これやってみたら、めっちゃ睡眠よくなった！」の栄えあるTOPを飾ったスキルをご紹介します。
セミナー受講生2万人が実践して「これやってみたら、めっちゃ睡眠よくなった！」
第１位 光環境の改善
イラストレーション：なつ容子
50代が睡眠環境を変えて一番効果を感じやすいのは「光環境の改善」です。
日本は世界でもダントツに夜が明るい国です。分かりやすい例で言いますと、駅や街路などの明るさは、欧米と比べて40％以上明るいという研究報告もあります。コンビニやスーパーの店内の明るさの基準も欧米に比べて高いです（欧米人は瞳のメラニン色素が少なく、光に弱いという理由もありますが）。
さらに日本の家の中の照明の基準（最低５００ルクス）も、光が強すぎて睡眠に悪影響を与えます。寝る１時間前に５００ルクスの照明を浴びていると、睡眠ホルモンのメラトニンが40％近く低減してしまうという報告もあります。
家の外も中も光の明るさが強いので、効果が出やすいのは当然かもしれません。人間は光によって目覚め、光が減ることで眠くなりますので。
さらに日本は海外の電球文化（１９６０年代から主流）と違い、蛍光灯文化（１９７０年代から主流）がベースとなっているため、照明の色は白色系がいまだに主流です。
電球色（暖色系）に比べて蛍光灯（白色系）は、メラトニン分泌が低下することが分かっているので、日本では照明を工夫することが、快眠への最も有効な近道となるのです。
まずお手軽に照明でできることは、天井照明を寝る１時間前に少し明るさを落とすことです。最近の照明のほとんどが、多段階で明るさ調整できるタイプが多いので、目安としては「少し暗いかな」と感じるぐらいをおすすめします。
最初は暗く感じますが、多くの人は寝る前に複雑な作業はしないので、問題はありません。もし本を読んだり、勉強をする場合はデスクライトを活用してください。
ＥＣサイトなどで検索すれば、１０００円ちょっとで買える商品がいくつも出ていますので、お手軽に導入できます。
目にも睡眠にも優しいうえ、集中できますので、一石三鳥です。
また少し手間はかかりますが、蛍光灯を白色系から暖色系に変える方法もあります。
ただし、このやり方だと夕方以降のリラックスや睡眠の質を上げるのには有効ですが、日中の作業の集中力が落ちたり、違和感を持ったりする場合があります。
寝室だけならおすすめですが、仕事や勉強もする部屋であれば、次の「本気コース」で出てくる「照明自体を変える方法」をおすすめします。
本気コースでまずおすすめしたいのが、高性能な天井照明です。高性能といっても今ではスタンダードになっている調光調色機能がついている照明です。
以前は数万円出さないと買えませんでしたが、今では一流ブランドでも１万円程度、コスパの良いアイリスオーヤマなどのブランドだと３０００円代から購入が可能です。
さらに余裕がある方には、時間によって照明の色や強さを自動で設定できるタイプをおすすめします。このタイプは朝は光目覚ましとして使えるだけでなく、まったく操作をせずに、日中は集中モードの光、夕方から少しずつ暖色にして光量を自然な感じで落としていけます。
次におすすめが高性能デスクライトです。目に優しく見やすいタイプのデスクライトです。まずは天井照明からですが、デスクライトも勉強や本を読まれる方だと、睡眠が改善される実感を覚える方も多いのでおすすめです。
最後は間接照明でも「自然な揺らぎがあるタイプ」の導入です。焚たき火やキャンドルの炎の揺らぎにはリラックス効果があることが分かっていますが、寝室で火を使うのは火災の危険が伴います。そこで登場するのが、自然な揺らぎを表現できる間接照明です。バルミューダや無印良品のＬＥＤランタンが有名です。
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このように『働く50代の快眠法則』では「お手軽コース」と「本気コース」の2パターンを紹介しており、「お試しで手軽に始めてみようかな……」という読者には「お手軽コース」、「いや、ここはがっつり取り組んで（お金も多少かけて）、睡眠改善するゾ！」という読者には「本気コース」をおすすめしています。
ちなみに本気コースの最後に登場するバルミューダのLEDライトはこちら。
なかなかシャレオツですね。キャンプシーンとかでも活躍しそう。
ただ、お値段が税込み15,950円と、なかなかいいお値段ですので、そこまでお金をかけたくない方は無印のLEDランタンがいいかもしれません（4000円くらいです）。
というわけで、本日は「これやってみたら、めっちゃ睡眠よくなった！」の「睡眠環境の最適化」のTOP１でした！