１ヶ月で確実に3kg痩せる方法！
「1ヶ月で3kg痩せたい！」そう思っている人、多いですよね？でも、無理な食事制限や過激な運動は続かないし、リバウンドの原因になります。
大事なのは 「カロリー収支をコントロールすること」 です！
• 食べる量をちょっと減らす
• 消費カロリーをちょっと増やす
この2つを バランスよくやれば、確実に痩せられます。
それでは、 1ヶ月で3kg痩せる具体的な方法をわかりやすく解説していきます！
1. まずは知っておこう！「痩せる仕組み」
体重を減らすには 「消費カロリー > 摂取カロリー」 にすることが絶対条件。
なぜカロリーが重要なの？
脂肪1kgを減らすには 約7,200kcal のマイナスが必要。
つまり、3kg落とすには 7,200kcal × 3 = 21,600kcal のマイナスが必要！
1ヶ月（30日）で割ると…
1日あたり約720kcalのマイナスが必要になります。
でも、いきなり「毎日720kcal減らせ！」って言われてもキツいですよね？
だから、食事と運動をうまく組み合わせて無理なく減らしていきます！
2. まずは自分の「基礎代謝」を知ろう！
「基礎代謝」って聞いたことありますか？
これは 「何もしなくても消費されるカロリー」 のこと。
例えば、寝てても、座ってるだけでも、呼吸するだけでも消費されるカロリー です。
基礎代謝の計算方法（簡単バージョン）
✔ 男性 → 体重（kg） × 22
✔ 女性 → 体重（kg） × 21
例えば 体重70kgの男性 なら…
70 × 22 = 1,540kcal
つまり、何もしなくても 1,540kcal は消費されるんです！
3. 1日の消費カロリーを計算してみよう！
基礎代謝に 日常生活で消費するカロリーを足すと、1日の総消費カロリーがわかります。
活動レベル別の消費カロリー目安
活動レベル 計算式 例（基礎代謝1,540kcalの場合）
ほぼ運動しない × 1.2 約1,848kcal
軽い運動（週1-3回） × 1.375 約2,118kcal
中程度の運動（週3-5回） × 1.55 約2,387kcal
激しい運動（週6-7回） × 1.725 約2,656kcal
例えば、 「週3〜5回の軽い運動」をする人 の場合、
1日の消費カロリーは約2,387kcal になります！
4. 「摂取カロリー」を管理して痩せる！
消費カロリーより少なく食べれば痩せる のは間違いないですが、
「どれくらい減らせばいいの？」って思いますよね。
1日500kcalのマイナスを目指そう！
1ヶ月で3kg落とすには 1日720kcalのマイナス が必要だけど、最初からそんなに減らすのは大変。
だから、まずは 1日500kcalのマイナスを目標に！
✔ 食事で300kcal減らす
✔ 運動で200kcal消費する
これなら無理なく続けられます！
5. 簡単にできる「食事で300kcalカット」の方法
食事で300kcalカットするのは意外と簡単！
おすすめの方法
✅ 白米 → 玄米 or 雑穀米に置き換える（-100kcal）
✅ ジュース・甘いカフェラテ → お茶 or ブラックコーヒー（-150kcal）
✅ 揚げ物 → 焼き or 蒸し料理に変更（-200kcal）
✅ 間食（お菓子）を減らす or ナッツにする（-150kcal）
これらを 組み合わせるだけで簡単にカロリーを抑えられます！
6. 誰でもできる「運動で200kcal消費」
食事だけで痩せようとすると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
だから、 ちょっとだけ運動をプラス しましょう！
1日200kcal消費できる簡単な運動
運動 消費カロリー（60kgの人） 目安時間
ウォーキング（早歩き） 約200kcal 40分
軽いジョギング 約300kcal 30分
自重筋トレ（スクワット・腕立て） 約180kcal 30分
縄跳び（ゆっくり） 約200kcal 15分
HIITトレーニング 約250kcal 20分
特にウォーキング＋筋トレは初心者にもおすすめ！
•ウォーキング で脂肪燃焼
•筋トレ で基礎代謝アップ
この組み合わせで リバウンドしにくい体が作れます！
7. 1ヶ月で3kg痩せるためのプランまとめ！
方法
1日の摂取カロリー = 基礎代謝 × 活動レベル - 500kcal
1日の消費カロリー 運動で200kcal消費
おすすめの運動 ウォーキング + 筋トレ
食事のポイント 高たんぱく・低脂質の食事を意識
無理なく 「食事＋運動」 をコントロールすれば、 1ヶ月で3kgは確実に落とせます！
「痩せたいけど、何をすればいいかわからない…」と思っている人は、ぜひ この方法を試してみてください！