朝型なんて無理だった僕が“1日15分”だけ早めるだけで感じた開放感
はじめに：夜型人間が朝を嫌う理由
「朝早く起きて、ゆったりコーヒーを飲んでから仕事や勉強に取りかかる」──そんな生活に憧れていても、夜更かしのクセが抜けず「朝型なんて無理だ」と思っている人は多いかもしれません。僕自身、長いあいだ“夜型人間”を自称していて、夜中までスマホをいじったり、動画を観たりするのが日課でした。朝はできるだけギリギリまで寝ていたくて、アラームを何度スヌーズしても起きられないことがザラだったんです。
ところがある日、「1日15分だけ早く起きてみよう」という、めちゃくちゃハードルの低いチャレンジをやってみたところ、意外と爽快感がありました。たった15分とはいえ朝に少し余裕があるだけで、想像以上の“開放感”を得られたんです。
ここでは、夜型人間だった僕が「1日15分早起き」を継続してみた体験談をお話しします。「朝型には興味があるけど、どうせ自分には無理」と諦めているなら、もしかしたらこの小さな挑戦が参考になるかもしれません。
第1章：朝型に憧れるけど無理だと思い込んでいた僕
1-1. 夜型ライフのメリットとデメリット
僕はもともと夜更かし好きで、深夜に映画や動画を観たり、SNSを巡回したりするのが習慣でした。夜は静かで誰にも邪魔されず、作業や趣味に没頭できるのが大きな魅力ですよね。正直、夜型ライフにも良いところはあると思います。
夜型ライフのメリット
仕事や勉強が一段落した後に、ゆったり自分の時間を楽しめる
周囲が寝静まるので、趣味や作業に集中しやすい
夜ならではの静寂感や自由な雰囲気がある
しかし、振り返るとデメリットもかなり大きいのが実情です。
夜型ライフのデメリット
朝が辛く、ギリギリまで寝てしまうため出勤や登校がバタバタ
睡眠不足が慢性化し、午後には頭がぼんやりしてしまう
休日に寝だめして生活リズムがさらに乱れ、疲れを溜め込む
「やっぱり規則正しい生活をした方がいいのかな」と思ってはいても、朝型人間になるなんて僕には遠い世界の話。長いあいだそう感じてきました。
1-2. “劇的な早起き”はハードルが高すぎる
僕の周りには、朝5時や6時に起きてジョギングや読書をする“超朝型”の人たちがいますが、彼らと同じリズムを目指そうとすると難易度が上がりすぎてしまいます。
「1時間も早く起きるなんて絶対無理」
「少しでも失敗すると嫌になりそう」
そんなふうに感じていたとき、“1日15分だけ起きる時間を早める”という話を知って、「これならいけるかも」と思ったんです。大きな目標を掲げると挫折が目に見えていたからこそ、ハードルを思い切り低くする形で挑戦する勇気を出せました。
第2章：実践スタート──1日15分だけ早める習慣
2-1. 具体的なやり方
目標は“昨日より15分だけ早起き”
たとえば普段8時に起きるなら7時45分に、7時なら6時45分に時計を15分だけ巻き戻すイメージです。アラームの工夫
スマホのアラームを15分早い時刻にセットし、止めるには起き上がらないといけないようベッドから離れた場所に置く。布団の近くに置くと二度寝率が高くなるので要注意。夜の過ごし方を少しだけ変える
いきなり1時間早寝は難しくても、15分ならなんとかなるかもしれません。夜のスマホや動画視聴を少し削り、いつもより少しだけ早く布団に入るよう意識してみる。
2-2. 初めの1週間の感想
正直、最初はしんどくて「何やってんだろう」と思う日もありました。でも「15分だけならいけるかも」と思いながら頑張ると、意外と続く手応えがありました。
1～2日目
スヌーズを連打してしまい、結局いつもと大差ない起床に…。「まだ初日だし」と開き直りました。3～4日目
体がやや慣れたのか、起きたあとの重だるさが少し軽減。朝ごはんを5分かけて食べるだけでも嬉しい気分に。5～7日目
夜に「もうちょっと早く寝ようかな」と思えるようになり、朝が徐々にラクに。起きてからバタバタしない喜びを感じ始めました。
第3章：15分早起きで得られた“開放感”の正体
3-1. 朝のバタバタ感が激減
たった15分とはいえ、起きてから家を出るまでの時間が増えると驚くほど心に余裕が生まれます。
コーヒーやお茶をきちんと入れる時間がある
朝食をしっかり咀嚼できる
「もう時間ない！」と焦ることが減り、身支度もスムーズになる
僕はこれだけで朝のストレスが大きく減り、「あ、今日は余裕があるな」と感じられるようになりました。
3-2. 1日の始まりに自己肯定感がアップ
ずっと「僕は夜型で、朝には弱い」と思い込んでいたので、少しでも早起きに成功すると「できた、すごい」とプチ達成感が湧きます。それが1日のスタートをポジティブに切り替えてくれて、以前のように自己嫌悪で始まる朝とはまるで違うんです。
**“今日はやれたじゃん”**という自信
小さな成功体験が自分を励まし、そのまま昼の集中力や仕事のモチベーションにつながる切り替えのしやすさ
イライラしながら家を出ていた時期に比べ、ポジティブな気分で行動に移しやすくなる
第4章：夜更かしを減らす工夫
4-1. 夜の過ごし方を15分だけ早める
朝型にするには、少しでも夜更かしを削る必要があります。いきなり1時間早く寝るのは難しいけれど、15分だけならハードルが下がるはずです。
具体例
深夜0時に寝ていたなら、23:45にチャレンジ
リマインダーを設定し、「23:45にはスマホをオフにする」と決める
夜のスマホやPC画面を見すぎないよう、あらかじめ照明を落としたりストレッチしたりするルーティンに変える
4-2. 朝に楽しみを配置する
夜更かしがやめられない理由の一つに「夜しか自分の時間がない」という思い込みがあります。そこで思い切って“朝に好きなこと”を持ってきて、夜は早めに寝るのも一手。
例
好きな動画やSNSのチェックを朝15分に回して、「起きたらすぐ見よう」と思って就寝
朝ごはんを好きなメニューにするために仕込みをして、「明日の朝が楽しみ」という状況を作る
効果
朝にやりたいことがあると、起床のモチベーションが上がり、夜更かしの誘惑も軽くなる
第5章：挫折しそうなときの対処法
5-1. できない日はスキップでOK
最初から毎日完璧に15分早起きするのはハードルが高いです。僕も週のうち半分は寝坊したりしました。でも「ああ今日はダメだった」「明日はまた頑張ろう」と気楽に考えると、意外と続けられます。
週3回成功すれば合格
ストイックになりすぎず、長期的に続けられるように緩めの目標を設定しておく
5-2. 5分でも2分でもいい
「15分すらキツい！」なら、ハードルを下げて5分、2分だけでもOK。要は「昨日よりちょっとだけ早く起きる」という考え方が大事であって、数値は自分の状況に合わせて柔軟に変えて構わないんです。
第6章：朝15分だけ早めると生まれる“開放感”の理由
6-1.「僕にも生活をコントロールできるんだ」と思える
夜型人間は「自分は変われない」と思いがちですが、15分だけ早起きに成功するだけでも、「意外と僕にもできるじゃん」という実感が芽生えてきます。
自己効力感の上昇
小さな成功を積み重ねるほど「案外いけるかも」とポジティブに考えられる
6-2. ストレス耐性が高まり、日中も元気
ギリギリまで寝て慌ただしく家を出るのと、15分余裕を持って出発するのとでは、朝のストレスレベルがまるで違います。結果的に、仕事や学校でネガティブに陥りにくくなるんです。
朝イチからご機嫌
バタバタしないスタートだけで心が落ち着く
集中力アップ
目覚めがスムーズだと、午前中から頭が回りやすくなる
第7章：実践のコツ──“週3回成功”で十分
一気に“毎日やろう”としない
完璧を求めるほど挫折しやすいので、週3回でもクリアできたら自分をほめるくらいの余裕が大切。夜のSNSや動画を15分短縮
朝型の最大の敵は夜の誘惑。スマホの使用制限をかけたり、アプリを活用して時間をコントロールする。朝起きたら自分へのご褒美を用意
好きな音楽を聴く、好きなお茶やコーヒーを淹れるなど、朝ならではの“ちょっとした幸せ”をセットすると起きやすくなる。
第8章：まとめ──ちょっと無理だと思っていた朝が変わるかも
「朝型なんて絶対無理」と思い込んでいた僕でも、1日15分だけ早起きを続けたら、想像以上の開放感を味わえました。劇的な改革ではないのに、朝のバタバタや自己嫌悪が減り、「今日も悪くないな」と思える日が増えたんです。
大きな目標だと挫折しがちなら、極限までハードルを低くする
失敗してもOK。翌日また15分を目指すだけでいい
ちょっとした余裕が朝のストレスを大きく削減してくれる
もしあなたも「朝型に憧れるけど、どうせ無理だ」と感じているなら、今夜からアラームを15分だけ早くセットしてみてください。大げさに「朝型になろう」と思わなくても、「ほんの少し生活リズムを改善してみよう」くらいの気軽さで挑戦すれば、意外にも続くかもしれません。
たった15分の差が、あなたの朝にゆとりを生み出し、毎日をラクにしてくれるはずです。僕も「朝なんて苦手」だと信じていた頃とは違い、いまは一日の始まりをだいぶ気楽に迎えられています。ぜひ、このプチ早起き習慣による開放感を体験してみてください！