暑熱対策トレーニングまとめ

沖縄に向けて行った暑熱対策トレーニング。今年はかなり試行錯誤のままだったが来年や今後のレースに向けて備忘録として残しておきたい。（来年はCORE買いたい）

まず大前提として、暑い中での運動は体温の上昇によって、冷却に血流を使うため、筋肉への酸素供給が不足しパフォーマンスが落ちる。暑熱順化トレーニングを行う事で血流のバランスをうまく保てるようになり、暑い中でもパフォーマンスが落ちにくくする事ができる。
個人差はあるが、一般的には順化期間は7~10日程度必要で、始めは3日以上連続して行い、3日以上の感覚を空けないことがのぞましい。暑熱順化トレーニングを始めて２週間後くらいから、順化が始まるとされており、何もしなければ2週間程度でもとにもどってしまう。目標のレースの3~4週間前には取り組みだすのがのぞましい。

・具体的なトレーニング内容
ウォームアップとして、心拍数を最大心拍数の7～8割まで持っていく。(最大193で135~152)。他のトレーニングを行った後、最後に行うのも効率が良い。中強度運動（50～60％　Vo2max , 360Wで180~220W程度）を行い、深部体温を1℃以上上昇させた状態で45~90分程度の継続運動を行う。基本的に心拍を基準にして行うため、徐々に維持できるパワーは下がっていく。

最初のうちはまず45分くらいでいい。終わったら必ずクールダウンする。これを無理のない範囲で繰り返しながら、徐々に慣れていくこと。

慣れてきたら、段階的に時間を伸ばしていき、90分くらいを目安にトレーニングを繰り返す。ただし、時間にこだわって無理に続けないこと。開始後、身体がおかしいと感じたらすぐやめる。自分の身体と対話しながら慣れていくのが、暑熱順化の過程なので、途中でやめる日があっても全く問題ない。無理をしない範囲で繰り返していると、誰でも少しずつ慣れてくる。

・9日間(10/27~11/5),5回の実施結果
10/27 - 実走(気温22℃)で冬装備での4時間走（L2-3)　
10/28 - ローラー90分(L2) 冬インナー、28℃設定（25℃程度）、扇風機無
10/31 - ローラーHR70-80% 45分(計90分) , 28℃設定、扇風機無
11/2   - ローラーHR70-80% 60分(計90分) , 30℃設定、扇風機有
11/5   - ローラーHR70-80% 35分(計60分) , 30℃設定、扇風機有

10/27にそこそこ気温が高かったので実走で厚着をして慣らし運転をしてから、3日以上間を空けないように注意し、ローラーで計4回の実施。
繰り返すたびに同心拍で維持できるパワーが上がっていき、最終的には涼しい環境下とあまり変わらないレベルでの30分維持が可能に。今回は急ピッチで行ったが、おそらく9月頃まで気温が高かったので暑熱耐性が完全になくなる前に行えたので短くて済んだこともあり、本来ならあと2週間は早く実施すべきだったと思う。