集中力や自己肯定感も育つ！子供の「生活リズム」を整えるコツ
わが子が元気にすくすくと成長するためには、三食きちんと食べて早寝早起きが大切……とわかってはいても、理想通りにはいかない日も多いですよね。
「寝る子は育つ」は本当だった
「寝る子は育つ」ということわざは、科学的にも証明されています。夜寝ている間に、「成長を促すホルモン」が分泌されます。
しかも、21時から0時の間は他の時間の倍以上の分泌がある、睡眠のゴールデンタイムです。
また、夜は真っ暗な部屋でぐっすり眠り、日中は明るい太陽の下でたくさん遊ぶことで、「情緒を安定させるホルモン」や「気持ちをはつらつとさせるホルモン」がしっかりと分泌されます。
これらが、子どもの成長に大きな影響を与えるのです。
1～３歳は、11～12時間睡眠が理想
1歳から3歳までの理想的な睡眠時間は、お昼寝と夜を合わせて11～12時間程度です。理想は「夜9時間＋お昼寝2時間」。
お子さんの睡眠時間はどれくらいでしょうか？
夜寝るのが遅いと睡眠時間が足りなくなります。
さらに、睡眠のゴールデンタイムを逃すと、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
子どもの成長に大切な「良質な睡眠」をしっかり確保するには、「早寝早起き」の生活リズムが大切。
生活リズムを整えると、子供に３つの“いいこと”が育つ！
１ 集中力が育つ
集中力を高めたり感情をコントロールするホルモン「セロトニン」は、ぐっすり眠って目覚めた朝に太陽の光をたっぷりと浴びると、分泌が増えます。
セロトニンの分泌が減ると、イライラしたり攻撃的になってしまいます。
２ 抵抗力がつく
夜、真っ暗な部屋で静かに眠っていると、「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
メラトニンには感染症などへの抵抗力を高める働きがあるので、ぐっすりといい睡眠がとれている子は病気になりにくい傾向があります。
３ 自己肯定感が育つ
人は睡眠中に記憶を整理しています。たくさん眠ることで体験したことがインプットされ、自分のものになっていくのです。
これによって「やったことがあるからできる」という自信を持ち、自己肯定感が高まります。
生活リズムを整えるコツとは？
「早寝早起き」の生活リズムにシフトしていくために、今日から始められるコツを伝授します。自分たちが始めやすいものからまずトライしてみるといいでしょう。
１ まずは「起きる時間」から
理想の睡眠時間は「6時に起きて21時に寝る」ですが、すぐには難しいもの。生活リズムを「早寝早起き」にシフトするには、まず「早く起きる」ことから始めるといいでしょう。
「早く寝る」より「早く起きる」ほうが、体にとって簡単なのです。昨日より30分早く起きることから始めてみましょう。朝、カーテンを開けて太陽の光をたっぷり浴び、全身を触りながらスキンシップして、目覚めを促します。
２ 日中はなるべく外出する
日中外出して体をたくさん動かすことで、ほどよい疲労感によって夜ぐっすり眠ることができます。
さらに、太陽の光をたくさん浴びるとセロトニン、メラトニンの分泌を促し、体内時計を正しく保ちます。
理想は、お昼寝を挟んで午前と午後の2回、1時間半ずつ外出すること。
走ったりジャンプしたり遊具で遊んだり、夢中で体を動かすことでセロトニンの分泌が促され、心身ともに健やかな成長につながります。
３ お昼寝は15時までに
お昼寝の時間が遅いと夜なかなか寝られず夜更かししてしまい、翌朝起きられなくてリズムが狂う、という悪循環に陥ってしまいます。
理想のお昼寝時間は「12時から2時間」。
午前中の予定やお昼ごはんの時間で多少のズレはあっても、遅くても15時までには終わらせましょう。
15時を過ぎても寝ているときは、起こしても構いません。
13時までにお昼寝に入れるよう、なるべく午前中たくさん体を動かしましょう。
４ 夜ごはんはがんばらない
大人は、一日の食事の中で「夜ごはんがメイン」というイメージがありますが、子どもにとっては実はそうではありません。
夜は食べた後寝るだけなので、手早く食べられる消化のいいもので十分。
子どもには、「おにぎり」と「具だくさんお味噌汁」だけでもＯＫです。
その分、「お昼がメイン」と意識して、バランスのいい昼食を心がけるといいでしょう。
親子で楽しいランチタイムを過ごせるといいですね。
５「スマホお休みタイム」を設ける
気がついたら時間が経ってる！というときは、無意識のうちにスマホを見ていませんか？
一番あわただしい時間帯である「18～21時」は、スマホを見ない「スマホお休みタイム」と決めておくのもいいでしょう。
通知が来ると気になってしまうので、スマホの「おやすみモード」などを利用して、通知が来ないよう設定してみては？
子どもが早く寝たら、ゆっくり返信できますよ。
６「入眠儀式」を意識する
「寝る前にはいつも必ずこれをする」という「入眠儀式」を、日課にするといいでしょう。
おすすめはやっぱり絵本。好きな絵本を1冊子どもに選ばせて、お布団の中で読み聞かせをします。読んだ後電気を消して、小さな声でおしゃべりしたりスキンシップするなどリラックスタイムを過ごしましょう。
慣れてくると、「絵本を読んで電気を消すとだんだん眠くなってくる」という習慣が身についていきます。
７ 子育て支援センターを活用する
今日は早起きできた、昨日の夜は夜泣きが大変だったなど、日々の生活リズムについて気軽に話し合える仲間がいるといいですね。
「悩んでいるのは自分だけじゃないんだ」と気持ちがラクになるはずです。
子育て支援センターに出かけると、0歳児から幼児までいろんな年齢の子どもたちが遊びにきています。
みんな「子育て中の仲間」なので、愚痴や失敗談を共有したり、年上の子の親には経験談を聞いたりと、気軽にいろんな話をしてみて。
生活リズムが整うと、ママ・パパがきっとラクになります。
子どもが夜早く寝れば、その後は大人の時間をゆっくり過ごせるなど、ママ・パパにとってもいいことがたくさん。
この時期は、大人の生活リズムに子どもを合わせるのではなく、子どもの生活リズムに大人が合わせるよう心がけてみてください。
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