【筋トレ科学】脂肪を燃やしながら筋肉量を増やすリコンプの実践方法

1. はじめに

「脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは可能なのか？」
これは、多くのトレーニーが持つ疑問です。

本記事では、最新の科学的データを基に、
「リコンポジション（リコンプ）」＝脂肪を燃やしながら筋肉を増やす方法を詳しく解説します。
特に、効果的なトレーニング、食事戦略、休息の3つの柱に焦点を当て、
実践可能な方法を紹介していきます。

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2. リコンプは本当に可能なのか？科学的検証

2.1 論文データから見るリコンプの可能性

2020年に短波大学が発表したレビュー論文では、
19以上の研究を精査し、「筋肉を増やしながら脂肪を減らせるのか？」を分析しました。

結果として、
✅ 筋トレ初心者はリコンプが可能
✅ 筋トレ上級者でも条件を満たせばリコンプが起こる可能性
✅ 全体として筋肉量は1.5〜2.7kg増え、脂肪は1.0〜2.5kg減少

ただし、上級者のデータは少なく、ステロイドの影響がある研究も含まれていたため注意が必要です。

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3. リコンプを可能にする3つの科学的アプローチ

3.1 ① 全身法を用いたトレーニング