最小限の労力で作れる夕ごはん
ずぼらだから辿り着いた「ずぼら飯」
生活のため日々労働に勤しんでいる社会人の皆様、お疲れさまです。
私も社畜の一人として、日々仕事に追われている。
労働を終え、心身ともに疲れ切って帰宅するが、その先にはまだ重労働がいくつかある。
「食事」は帰宅後の重労働の中でも大きな割合を占めるものだ（私は）。
疲労困憊で帰宅してから夕飯の支度をしている方は数多いと思うが、「今日は何を食べよう」からはじまり「あれとこれをこうして」等、献立や調理のあれやこれを考えるまでが、食事作りの一連の工程ではないだろうか。
この記事では、骨の髄までずぼら、かつめんどくさがりな私が見つけ実践している、必要最小限の労力で作る夕ごはんのコツをまとめてみる。
・毎日の食事作りがめんどくさい
・健康のためにも、節約のためにも自炊をしたいが料理が苦手
そんな方にも、何かヒントになれれば嬉しい。
一汁一菜が基本にして王道
私が実践している食事作りにおいて、土井善晴氏の著書「一汁一菜でよいという提案」が根本的なスタイルである。
ごはんと具沢山の味噌汁（スープ）のスタイルが最も取り組みやすいと感じている。
味噌汁やスープであれば、鍋に水と具材を放り込み、火をつけるだけで良い。
最後に自分好みに味付けをすれば、立派なおかずの完成である。
野菜に関しては冷凍野菜を活用すれば、包丁&まな板を出して都度カットする工程、手間も省ける。
調理を簡素化しつつ、毎食時には必要な栄養素もしっかり摂らないと、健康を害することになってしまう。
学生の頃家庭科の授業で1日に必要な栄養素について学習した記憶があるが、
・炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質
上記の栄養素（5大栄養素）を摂るため、献立はバランスを考えないといけないと教わった。
スープ類であれば野菜だけではなく肉類もあれこれ入れられるため、栄養を一度に摂取できて都合が良い。
豚汁が最たる例だ。
スープ&味噌汁は超絶万能な形態ではなかろうか。
米はどうする？
５大栄養素の一つ、炭水化物の代表でもある「白米」は、日本人にとって欠かすことのできない食材だ。
仕事後の状態において、最小限の労力でこの主食を準備するとなると、冷凍ストックを常備しておき、都度レンジでチンして食べることが良いかもしれない。
今回私が実践している方法は、冷凍ごはんのストック活用ではない。
仕事がある日は、朝に弁当用のおにぎりを作っている。
弁当用のおにぎりを作る時に、夕飯用にも一緒に作るようにしてみた。
朝に夕ごはん分の米もおにぎりとして準備してしまえば、帰宅後に取り掛かるのは実質味噌汁orスープ作りのみ。
朝に昼と夜分のおにぎりを作る、夜は汁物だけを作るという方法を実践して数日ほどではあるが、ずいぶん楽だ。
おにぎりにしてあるので茶碗を使わずに済み、洗い物も減らせるメリットもある。
使う食材はこれだけあれば十分
最小限の労力で作る夕ごはん。
私が使ってみて便利だったのが以下の食材である。
①冷凍野菜orカット野菜
冷凍野菜は業務スーパーのものを使用。
ほうれん草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、かぼちゃ、玉ねぎ、ねぎ
冷凍白菜も大変便利だったが、これは時期や店舗により置いてあったりなかったりする。
最近では冷凍しめじが登場したので、こちらも常備しておく予定。
「すぐ使える」ことが何より大事なので、あらかじめカットしてある冷凍野菜や、カット野菜は何かと重宝する食材だ。
余力のある日はまいたけ、しめじを買ってきて切り分けて冷凍し、ストックすることもある。
きのこは冷凍すると旨味が凝縮され、スープとの相性も抜群なのでありがたい。
もやしやにんじん、キャベツなどが一緒に入っているカット野菜も値引き品を買って冷凍することもある。
②油揚げ
味噌汁に入れればまず失敗はない万能食品。
カット済みのものを購入し、冷凍しておけば重宝すること間違いなし。
また油揚げは大豆が原料なので、タンパク質補給要員としても使用できる。
洗い物を極力出したくないずぼらゆえ、自分で切る工程はとことん省きたい。
③加工肉食品
大事なタンパク質なので、肉類も摂りたいが鶏肉や豚肉を切り分ける作業が地味に手間に感じるし、洗い物もでる。
なので、ここは加工品を使うことにしている。
冷凍餃子、つくね、ウィンナー
中華風スープにも、味噌汁、洋風全部に合う食品だと思っている。
冷凍餃子を味噌汁の具にしていると言ったところ、ドン引きされたことがあるが、味の素公式ホームページにも掲載されているレシピなのでこれは強調しておきたい。
冷凍餃子はスープ類にめっちゃ合うぞ。
④調味料
スープ類の味付けに使うものとして、必ず常備しているものが、
味覇、みそ（だしが入っていないもの）、コンソメ、鶏ガラ
中華、和風、洋風この3種類であれば飽きることはないし、簡単に味が決まる。
味覇は創味シャンタンでも構わない。
他にもあると便利なのが、顆粒和風だし、みりん、酒、塩、コショウ、めんつゆ。
味噌汁を作る際、隠し味としてみりんを使うと甘めの優しい味わいになるので、私は必ず使う。
お吸い物を作る時にめんつゆを使う方法を職場で教えてもらい、たまに作ることがある。
出汁がきいているものって、なんでほっとするのか。不思議である。
⑤乾物
乾燥わかめはあった方が良いと思う食材。
わかめはミネラルが豊富なので、ミネラル補給要員として使う。
あとおまけとして、なくても困らないがあると良いかもしれないのが、お麩。
⑥キムチ
キムチも万能食材と感じているものだ。
キムチ味の鍋のもとなどを使えば良いのでは？と思う方もいるかもしれないが、キムチが良い。
味噌汁に入れれば、キムチ鍋もどきになっておいしいし、白菜なので野菜摂取にもなる。
スープに使わなくても、ごはんのお供として1品添えることもできる。
ツナとマヨネーズ、めんつゆと和えれば簡単おかずにアレンジすることも可能。
考えることが減った＝余力を残せる
最小限の労力での夕ごはん作りを実践してみて感じたのは、仕事後の憂鬱感の減少だ。
いつもは「今日の夕飯どうしよう」「疲れたから何も作りたくない…考えるのも嫌…」といった感じが多かったのだが、
もうおにぎりは冷蔵庫に入っているので、スープに使う具材と味付けを何にするかを決めるだけ。
スープに関しても、ざっくりルールを決めていて、
「肉類1つ+野菜2種類」
または「油揚げ（たんぱく質）+野菜2種類」
なので、考えることがうんと減った。
考えることが減ったということは、決断・判断に使う労力を温存し、他に回せることになると私は実感している。
もちろん、どうしても疲れてしんどいという日は無理はせず、お惣菜を買ったり外食することもOKとしている。
とにかく無理はしない。
そして、細かいことは気にしない。
私の実例
おにぎりと味噌汁orスープの夕飯が実際にどんな感じなのかというと、
初日に作ったのがこちら。
スープ→冷凍餃子&カット野菜（もやし・ニラ・にんじん）
味付けは味覇を使用したので、中華風スープ。
おにぎり→中身は梅干し
スープや味噌汁の容量は、基本として水500ccとしている。
一人分としては割と多めになるので、翌日の朝食用に半量程度とっておく。
翌日の朝食はこんな感じになった。
ごはん&目玉焼き&ブロッコリー、そしてスープ。
朝食も、食べるものを固定してしまえば準備は意外に手早くできる。
弁当用のおにぎりを作る傍ら、フライパンで目玉焼きを作り、ブロッコリーをレンチン、その後スープもレンチンすればちょうど良かった。
味噌汁→肉団子&きのこ（しめじ・舞茸）&小松菜
おにぎり→鮭フレークとおかかをめんつゆで味付けしたもの
肉団子を使ったのは、つくねが店頭になく渋々買ったものを使用していた残り。この味噌汁で全部使い切れた。
味噌汁→つくね&ほうれん草&かぼちゃ
おにぎり→中身は梅干し
辛いものも食べたかったので、キムチにマヨネーズをかけて1品増やした。
満腹感ばっちり。
まとめ
疲れきって帰宅しても作れる、最小限の労力で作れる夕ごはん。
ごはんと具沢山の味噌汁orスープであれば、献立を考えることもなく、自炊のハードルも下がる。
カット済みの冷凍野菜、カット野菜を使えば包丁とまな板を都度使わずに済んで楽ちん。
豚汁を例に、肉類&野菜の汁物であれば、バランスよく栄養が摂れる気がする。
肉ではなく、サバ缶を使って味噌汁を作るレシピも見かけたので、魚も使える。
必要最小限の労力で作ることを大前提としているため、見栄えは除外している。
「映え」はないが、簡単に取りかかれて、おいしく食べれて栄養も摂れることを優先だ。
私は「家は頑張るところではない」と考えている。
あったかいものを飲んで、食べて、ほっとできればそれが最高の食事だと思う。
凝ったものが食べたい時は、外食すればいい。
以上、ずぼらな私が辿り着き、実践している最小限の労力で作るずぼら飯のまとめとなる。
この記事が誰かの何かの役に立てたら嬉しい。
もうさ、仕事で頑張ってるんだから、家でまで頑張らなくていいじゃん。
てきとーにゆるーくいこうよ、と私は思う。